Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Жиры, или липиды, являются основными поставщиками энергии: при окислении 1 г жира в организме освобождается 9,3 ккал энергии. Кроме того, жиры формируют защитные оболочки вокруг жизненно важных органов, участвуют в регулировании поступления в клетки солей, аминокислот, углеводов, воды и удаления из них продуктов обмена, входят в состав оболочек клеток и клеточных структур. Жиры, в зависимости от происхождения, делятся на растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и другие растительные масла и получаемый из них маргарин) и животные (содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, сыре, сливках, сливочном масле, сале и т. д.). По химическому составу жиры делятся на насыщенные жирные кислоты (содержатся в сыре, сливках, молоке, яйцах, приготовленном мясе и паштетах) и полиненасыщенные жирные кислоты (содержатся в рыбьем жире, растительном масле, гусином и утином жире). Вместе с жирами в организм попадают жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) и жирные кислоты, участвующие в синтезе различных гормонов. Кроме того, в организме без участия жиров не могут всасываться некоторые минеральные вещества (например, магний и кальций).
...
При окислении жиров в организме образуется в 2 раза больше воды, чем при окислении других пищевых веществ.
Полиненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на кожу и волосы, стимулируют иммунную систему, нормализуют холестериновый обмен, уменьшают риск образования тромбов, оказывают положительное воздействие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, псориазе, экземе, необходимы для нормального развития и функционирования мозга. Недостаток их в рационе может повлечь серьезные нарушения здоровья. Рацион должен содержать разнообразные жиры, так как в каждом виде жира содержатся присущие только ему компоненты. Следует помнить, что избыточное потребление жиров в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к ожирению и другим нарушениям здоровья.
Еще одними важными пищевыми веществами являются углеводы. Углеводы входят в состав секретов слизистых желез, гормонов, ферментов. Кроме того, они дают до 60 % используемой организмом энергии. Углеводы делятся на три группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), полисахариды (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества). Моносахариды содержатся в меде, фруктах, некоторых плодах и овощах. Дисахариды – это свекловичный, тростниковый, молочный и солодовый сахар. Полисахариды содержатся в картофеле, в бобовых (горох, фасоль), в зерновых (кукуруза, рис, ячмень, овес, рожь), в орехах (грецкие, арахис).
Клетчатка (пищевые волокна) и пектиновые вещества играют важную роль в нормализации работы желудочно-кишечного тракта: благотворно влияют на микрофлору, адсорбируют холестерин и токсичные вещества, удаляют слизь и чужеродные химические вещества, стимулируют перистальтику. Большое количество клетчатки содержат отруби, хлеб из муки грубого помола и белково-отрубной хлеб, сухофрукты (чернослив, курага, урюк), свекла, морковь, крупы (ячневая, овсяная, пшенная, гречневая, перловая). Пектиновыми веществами богаты яблоки, сливы, черная смородина, абрикосы, груши, цитрусовые, свекла.
...
Недостаток в пище растительных волокон приводит к запорам и является фактором риска развития рака толстой кишки, развития атеросклероза и желчнокаменной болезни.
Следующие таблицы показывают содержание клетчатки и пектина в некоторых продуктах питания.
Таблица № 1
Содержание клетчатки в продуктах питания (мг/100 г)
Таблица № 2
Содержание пектина в овощах, плодах и соках (%)
Для того чтобы питание было полноценным и «правильным», надо грамотно составлять рацион, т. е. необходимо хорошо представлять, из чего состоят те или иные продукты. Разобраться в этом вам поможет следующая таблица.
Таблица № 3
Содержание белков, жиров и углеводов в некоторых продуктах питания (на 100 г продукта)
Витамины
Витамины являются еще одной непременной составляющей правильного питания. Они не служат источником энергии или исходным материалом для построения тканей, однако без их участия в организме не могут нормально протекать обменные процессы. Витамины нужны для нормального функционирования нервной системы, мышц и всех органов. Они необходимы для производства энзимов, участвующих в процессах пищеварения, и для синтеза тканевых гормонов. Витамины повышают устойчивость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды.Кроме того, от уровня «витаминной обеспеченности» рациона зависит умственная и физическая работоспособность и выносливость.
...
Большая часть витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в самом организме с помощью полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.
Витамины делятся на водорастворимые, жирорастворимые и группу витаминоподобных соединений.
Витамин А(ретинол и каротин) – жирорастворимый витамин. Он способствует нормализации уровня липидов в крови, повышает сопротивляемость организма к нагрузкам и экстремальным факторам, в сочетании с витамином С является фактором профилактики развития атеросклероза. Витамин А – мощный антиоксидант, он препятствует возникновению рака кожи, молочных желез, шейки матки, легких, толстой кишки, мочевого пузыря. Витамин А нужен для поддержания в хорошем состоянии желез, скелета, зубов, кожи, слизистых оболочек (рта, носа, гортани, легких, желудочно-кишечного тракта, глаз, мочеполового тракта).
Взрослому человеку в сутки необходимо получать 1,5 мг витамина А. Витамин А для лучшего усвоения надо принимать с жирами.
Избыток в рационе витамина А может вызвать тошноту, рвоту, диарею, увеличение селезенки, пожелтение кожи, сухость кожи, сыпь на коже, бессонницу, выпадение волос.
Богатыми природными источниками витамина А являются: рыбий жир, сельдь, макрель, лосось, печень (говяжья, телячья, баранья, куриная), яичный желток, жирные сыры, молоко, сливки, сметана, сливочное масло. Провитамин А содержат продукты растительного происхождения: морковь, шпинат, шиповник, репа, артишоки, одуванчик, укроп, петрушка, молодая крапива, черника, абрикосы, курага, тыква, манго, брокколи, щавель, сладкий перец, корень сельдерея, свежие помидоры, маслины, дыня, арбуз, персики, хурма, салат-латук, сливы, спаржа, бобовые (горох, фасоль, чечевица), яблоки, смородина, черешня, виноград.
Чтобы сохранить витамин А при кулинарной обработке продуктов, рекомендуется готовить пищу под плотно закрытой крышкой (т. е. ограничивать доступ кислорода к продуктам).
Витамин В1 (или тиамин) – водорастворимый витамин. Он нормализует двигательную функцию желудка и кишечника и кислотность желудочного сока, поддерживает здоровое состояние слизистых оболочек, избавляет от усталости и депрессии, повышает сопротивляемость организма инфекциям, играет важную роль в обмене углеводов и аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот. Витамин В1 необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для центральной и периферической нервной системы.