Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Майклз Джиллиан

2. Для приготовления запеканки возьмите петрушку, перец, яйца и белки, взбейте венчиком до однородной массы. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Влейте половину яичной смеси и готовьте 2 минуты, пока не схватится низ. Аккуратно переверните запеканку. Готовьте 1 минуту. Переложите готовую запеканку на разделочную доску. Повторите процедуру с оставшейся яичной смесью.

3. Сверните готовую запеканку в рулет, разрежьте на полоски шириной 1/2 см. Смешайте в средней миске соус, полоски и сыр, встряхните. Выложите полученную смесь в 6

порционных формочек (объем 170 мл). Запекайте в духовке 2 минуты или до тех пор, пока смесь хорошо не прогреется.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г

Завтрак в банке (С)

Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.

2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта

2 чашки обезжиренного зерненого творога

110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев

4 ст. л. очищенного миндаля

4 ч. л. ванильного экстракта

Душистый перец по вкусу (не используйте больше 1/2 ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)

1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Завтрак в чашке (Б)

Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло

4 яйца

4 ломтика бекона из индейки

200 г колбаски чоризо (без оболочки)

1/4 чашки тертого маложирного чеддера

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.

2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г

Буррито на завтрак (М, С, Б)

4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц

1 ст. л. 1 % маложирного молока

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

Щепотка черного перца крупного помола

Кулинарный спрей

2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части

2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть

4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части

2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части

1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.

2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая

смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.

3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.

4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.

2 порции (размер порции = 1 буррито)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Французский омлет (Б)

1 ч. л. оливкового масла

3/4 чашки нарезанного красного сладкого перца

3/4 чашки нарезанного зеленого сладкого перца

1 зубчик чеснока, измельченный

1/2 ч. л. сушеного тмина

1/4 – 1/2 ч. л. молотого красного перца

1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками

4 больших яйца, слегка взбить

1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)

1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец и чеснок, пассеруйте 5 минут. Добавьте тмин, красный перец и помидоры; накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 7 минут или до тех пор, пока сладкий перец не станет мягким. Снимите крышку, продолжайте готовить 1 минуту или до тех пор, пока почти вся жидкость не выкипит. Аккуратно вмешайте яйца, накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока не схватится низ. По желанию украсьте петрушкой. Разрежьте омлет на треугольники, подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 134 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 8,1 г; НАТРИЙ – 76 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,4 г; УГЛЕВОДЫ – 6,7 г

Оладьи от Джиллиан (С)

3 яйца

3/4 чашки маложирного зерненого творога

1/4 чашки цельнозерновой пшеничной муки

3 ст. л. обезжиренной сметаны

3 ч. л. джема «Smuckers» без сахара

1. Разогрейте сковороду до 190 °C или до тех пор, пока вода, которую вы капнете на гриль, не будет шипеть. Отделите желтки от белков. Взбейте белки до пиков. Взбейте желтки до образования густой массы. Добавьте зерненый творог и хорошо взбейте. Вмешайте муку. Добавьте белки. Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи диаметром примерно 13 см. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны. Снимите готовые оладьи со сковороды и положите на каждую 2 ст. л. сметаны и 1 ч. л. джема. Подавайте незамедлительно.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Яйца бенедикт от Джен (Б)

1 помидор сорта «Бычье сердце»

2 ломтика канадского бекона с низким содержанием натрия

2 яйца

3 ст. л. диетического голландского соуса

1. Помойте помидор, отрежьте верхнюю и нижнюю части, удалите мякоть. Разрежьте оставшуюся часть помидора горизонтально пополам.