Золотые правила питания
Шрифт:
Жирорастворимые витамины – А (ретинол), провитамин А (каротин), D (кальцеферол), Е (токоферол), K (филлохинон) – входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их оптимальное функциональное состояние.
Витаминоподобные вещества: B13 (оротовая кислота), B15 (пангамовая кислота), B4 (холин), B8 (инозит), Bт (карнитин), H1 (параминбензойная кислота), F (полинасыщенные жирные
Витамин А оказывает влияние на развитие молодых организмов, состояние эпителиальной ткани, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Так, адаптация зрения к условиям различной освещенности длится около 8 минут при нормальных запасах витамина А и 30–40 – при уменьшении их наполовину. Витамин А участвует в нормализации состояния и функции биологических мембран.
В сочетании с витамином C он вызывает уменьшение липоидных отложений на стенках сосудов и снижение содержания холестерина в сыворотке крови.
Особенно витамин А нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам. Он один из витаминов, сохраняющих молодость.
Потребность в витамине А составляет 1,5 мг сутки, что равняется приблизительно 5000 МЕ (1 МЕ = 0,3 мг), причем не менее 1/3 потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А, а 2/3 – за счет бета-каротина.
Уменьшают запасы витамина А алкоголь, канцерогены, висмут; между прочим, сильное уменьшение в диете белка (с 18 до 3 %) сокращает отложение этого витамина в печени более чем в два раза. Разрушает его кислород воздуха, кислоты, ультрафиолетовые лучи. Прогоркание жиров ведет к разрушению витамина А.
Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. При тепловой обработке витамин А значительно разрушается.
Каротин – ненасыщенный углеводород, оранжево-желтый пигмент. Поэтому он находится в плодах, листьях цветков, имеющих оранжево-желтую окраску. Белок, связанный с каротином, является важнейшим фактором химической его стабилизации. В растворе, особенно при облучении и доступе кислорода, каротин легко разрушается.
Часть бета-каротина, который не превращается в организме в витамин А, выполняет особые защитные функции: снижает риск развития преждевременного старения и опухолей.
Причин появления дефицита витамина А и каротина много: неполноценное питание, низкое содержание в продуктах, нарушение усвоения или необходимость в повышенном потреблении при заболеваниях, беременности, спортивных тренировках, у детей в период интенсивного роста и полового созревания.
Суточная норма бета-каротина – 6000 МЕ.
Естественные источники: щавель, тыква, морковь, облепиховое масло, абрикос, арбуз, листовая горчица, кабачок, капуста белокочанная, салат-латук, молоко цельное, печень, томат, спаржа, цикорий, шпинат, желтки яиц.
Известны около семи веществ, обладающих антирахитической активностью, из которых витамин D – наиважнейший.
Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция (то есть укрепляет зубы) и препятствует заболеванию рахитом.
Имеются также указания на роль витамина D в определении ряда свойств мембран клетки и субклеточных структур, в частности их проницаемости для ионов кальция и других катионов.
Суточная потребность в витамине D взрослых людей и детей старше 3 лет составляет 100 МЕ, детей до 3 лет – 400 МЕ.
Главными признаками недостаточности витамина D является поражение скелета: рахит (детское авитаминозное заболевание, проявляющее себя в неправильном формировании костей скелета, отставании в росте), искривленные ноги, неправильно сформированные суставы или кости, позднее развитие зубов, слабая мускулатура, апатичность.
Остеодистрофия (рассасывание костной ткани) проявляет себя в виде болей в ребрах, нижней части позвоночника, болями в тазу и ногах, спазмами и слабостью мышц, хрупкими и легко ломающимися костями.
Естественные источники: палтус, сардина, сельдь, скумбрия, солнечный свет, яичный желток.
Физиологическое значение – увеличивает долголетие и функцию размножения. Витамин Е называют токоферолом (от греч. toko – «потомство», лат. ferre – «приносить»), он способствует нормальному течению беременности и развитию плода, а также активно участвует в процессах образования спермы.
Если в пище содержится слишком мало витамина Е, жиры в организме разрушаются. Типичным признаком этого являются старческие пятна на руках – скопления жироподобных веществ, окисленных свободными радикалами и образующих с белками твердые соединения.
Витамин Е предотвращает или устраняет нарушения кровообращения, так как понижает свертываемость крови и не дает образоваться тромбам.
Витамин Е защищает витамин А от свободных радикалов, а оба они относятся к важнейшим иммунным факторам наших глаз, прежде всего хрусталика и сетчатки.
Важнейшим свойством токоферолов является их способность повышать накопление во внутренних органах жирорастворимых витаминов, особенно А.
Суточная потребность взрослых в витамине Е примерно 12–15 мг. Им особенно богаты зародыши злаков, зеленые овощи и растительные масла. Но следует знать: если растительное масло рафинировано, то в нем теряется около двух третей витамина Е. Используйте растительные масла, полученные путем холодного прессования и неочищенные.
У детей (особенно недоношенных), дефицит витамина Е проявляется в повышенной раздражительности, гемолитической анемии (разрушение эритроцитов), водянке яичка. У взрослых отмечается вялость, неврозы, апатичность, неспособность к концентрации внимания, слабая потенция.