Золотые правила питания

Малахов Геннадий Петрович

Естественные источники: арахис и масло из него, грецкие орехи, зародыши пшеницы и масло из них, кукуруза и масло из нее, фундук, миндаль, семена подсолнечника, соевое масло, спаржа, шпинат.

Витамин K (филлохинон) – строитель клеточных мембран

К витаминам группы K относятся K₁ (филлохинон) и K₂ (мелахинон). Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость).

Эти витамины участвуют в процессах свертывания крови и энергообеспечении организма.

Наиболее

частой причиной авитаминоза K являются болезни печени. Витамин K содержится в зеленых листьях салата, крапиве, люцерне, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, морских водорослях, печени, спарже, сыре чеддер, шпинате.

Из микроорганизмов кишечного тракта, синтезирующих витамин K, наибольшее значение имеет кишечная палочка, населяющая толстую кишку.

При переработке или кулинарной обработке продуктов утрачивается лишь весьма незначительное количество витамина К.

У детей недостаток витамина может стать причиной отклонения от нормального роста и развития, а также геморрагической болезни новорожденных, характеризующейся кровотечением из кишечника, пуповины, области обрезания (симптомы начинают проявляться спустя 2–3 дня после рождения). У взрослых может приводить к носовым кровотечениям, появлению крови в моче, желудочному кровотечению, кровотечению из капилляров и кожи, что приводит к появлению «непонятных» гематом.

Витамин B 1 (тиамин) – тонизатор нервной системы

B₁ играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, участвуя в синтезе жирных кислот (которые не дают образовываться камням в печени и желчном пузыре). Усиливает превращение углеводов в жир. При хлебопечении его потери составляют 10–30 %, если не употребляются химические и щелочные разрыхлители. Воздействует на функцию органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого. Нормализует работу сердца. Нехватка тиамина может привести к образованию целых колоний отмерших клеток в мозгу.

Суточная потребность – 1,3–2,6 мг.

Источником B₁ служат апельсины и сок из них, ветчина, горох, изюм, картофель «в мундире», пивные дрожжи, цельнозерновые продукты (особенно проросшее зерно), бурый рис, фасоль.

Для того чтобы витамин не разрушался, готовьте при минимуме воды или пара, избегайте длительных высоких температур приготовления пищи.

Витамин B 2 (рибофлавин) – регулятор обменных процессов

Витамин B₂ относится к флавинам – естественным пигментам овощей, картофеля, молока и других. Этот витамин является важной составной частью двух ферментов, которые участвуют в превращении углеводов и жиров в энергию. От него зависят энергичность и темперамент. Без В₂ не происходит накопления мышечной энергии, поэтому спорт и физические нагрузки не имеют смысла, они принесут вместо бодрости и свежести усталость.

Важнейшим свойством витамина является его участие в процессах роста, он также играет заметную роль в обменных процессах, способствуя наиболее полному расщеплению углеводов. Преимущественно углеводное питание повышает потребность в B₂, как, впрочем, и обильное употребление жиров.

Bитамин оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения. Он повышает адаптацию в темное время суток, улучшает ночное зрение и повышает остроту восприятия цвета.

Суточная потребность – 0,8 мг.

Естественные источники: бананы, ветчина, проросшее зерно (хлеб из него), зародыши пшеницы, печень, яйца.

Витамин PP (ниацин) – управляющий желудком

PP оказывает влияние на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функцию желудка (лицам с расстройством желудочной секреции и атонией желудка – на заметку), улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы (диабетикам – на заметку), нормализует функцию печени, ее антитоксическую функцию, пигментообразование, накопление гликогена.

Под влиянием PP в организме повышается использование растительных белков пищи.

Потребность в PP – 6,6 мг в сутки.

Естественные источники: арахис и масло из него, белое куриное мясо, говяжья печень, гречневая крупа, горох, картофель, лосось, мясо индейки, палтус, пивные дрожжи, проросшее зерно, свинина, соя.

Витамин B 3 (пантотеновая кислота)

В₃ регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, расстройство которых влечет за собой появление дерматита и других нарушений. Помогает справиться со стрессовыми ситуациями, борется с воспалительными процессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры. При нехватке этого витамина возникает ожирение.

Витамин связан с функцией щитовидной железы: ее тироксин необходим для синтеза коэнзима А из B₃. Влияет на функцию надпочечников, при недостатке отмечается нарушение синтеза гликокортикоидов.

Предотвращает преждевременное старение, появление морщин, стимулирует деятельность сердца, повышает концентрацию внимания. Связан с ростом волос и их пигментацией, то есть насыщением красящими веществами.

Потребность – 5-10 мг в сутки, помимо того, что синтезируется микрофлорой в кишечнике.

Естественные источники: апельсины, арахис и масло из него, бананы, брокколи, горох, проросшая пшеница (особенно зародыши), цельное молоко, мясо всех видов, печень, цельные крупы, семена подсолнечника, чечевица, яйца.

Витамин B 6 (пиридоксин) – главный биоэнергетик

Пиридоксин встречается в нашем организме повсюду. Он принимает участие в обмене веществ, особенно в обмене белков и построении ферментов.

Значима его роль в обмене жиров. При лечении дерматитов отмечен лучший лечебный эффект от совместного применения B₆ и ненасыщенных жирных кислот.