365 золотых рецептов красоты
Шрифт:
5. Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами.
6. Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени.
7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен (рис. 26).8. Когда
9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.
10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.
11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.
12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.
13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.
Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.305. Уштрасана
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу.
2. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра.
3. Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую; если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.
4. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и выгибайте спину, бедра старайтесь держать перпендикулярно полу (рис. 28).
5. Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.
6. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.
7. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра (позиция 2). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.306. Парипурна навасана
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.
2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твердо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счет ягодиц, то есть чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимайте ноги до угла примерно 60–65 градусов к полу.
3. Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч (рис. 29).
4. Оставайтесь
307. Вирасана
Эта поза хороша для медитации и пранаямы.
Техника выполнения:
1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.
2. Сядьте на пол между стопами. Стопы должны находиться по бокам бедер так, чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Запястья положите на колени, ладони поверните вверх. Спину держите прямой (рис. 30).
3. Оставайтесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко.
4. Затем поверните кисти рук ладонями вниз, положив их на колени.
5. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.
6. Останьтесь в этой позиции на 1 минуту, дышите все еще глубоко.
7. Затем выдохните, разомкните пальцы, положите ладони на подошвы стоп, наклонившись вперед так, чтобы подбородок коснулся коленей (рис. 31).8. В этой позиции тоже останьтесь на 1 минуту, теперь дышите нормально.
9. По окончании вдохните, поднимите туловище, перенесите стопы вперед и расслабьтесь.
10. Если выполнение позы в описанном варианте окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и опустить ягодицы на них. А после постепенно разводить стопы, приведя их в положение по бокам бедер, для того чтобы постараться сесть все же между ними (рис. 32).308. Сасангасана
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени (рис. 33).
3. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, большими пальцами наружу. Затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стараясь коснуться лбом коврика возле коленей. 4. Затем теменем упритесь в пол, подбородок плотно прижмите к грудине и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях (рис. 34).