365 золотых рецептов красоты

Кановская Мария Борисовна

Рис. 17

4. Ноги держите твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха. 5. Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание – при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях (рис. 18).

Рис. 18

6. Вдохните,

вернитесь в позицию 2. Отпустите пальцы ног и поднимитесь, вернувшись в Тадасану (см. п. 296). Внимание! Если вы страдаете смещением позвонкового диска, то не следует выполнять позицию 5 — прижимать голову к коленям. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.

301. Ардха Урдхвасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).

2. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше (рис. 19).

Рис. 19

3. Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.

4. По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходную позицию – в Тадасану (см. п. 296). Сделайте спокойный выдох через нос.

5. Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.

Внимание! Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, то выполнять асану в эту сторону нельзя до исчезновения болей.

302. Прасарита Падоттанасана

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).

2. Вдохните, положите кисти рук на талию (пальцы должны быть направлены вперед) и раздвиньте ноги максимально широко (на 130–150 см), сильно прогнитесь назад.

3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами.

4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой. Оставайтесь в этой позиции в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

5. Выдохните, согните руки в локтях и коснитесь головой пола, причем ноги в коленях старайтесь не сгибать. Вес тела при этом должен приходиться на ноги – не переносите вес тела на голову. Следите за тем, чтобы обе стопы, обе ладони и голова были на одной линии (рис. 20).

Рис. 20

6. Оставайтесь

в позе в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кто не может наклониться настолько, чтобы коснуться теменем пола, могут при наклоне выдвинуть ладони немного вперед. Но голову нужно держать на одной линии со стопами.

7. Вдохните, поднимите голову с пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину, как в позиции 4.

8. Выдохните и встаньте в позицию 2.

9. В заключение прыжком вернитесь в Тадасану (см. п. 296).

303. Симхасана

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой (рис. 21).

Рис. 21

2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени (рис. 22).

Рис. 22

3. Затем перенесите вес тела на бедра и колени.

4. Вытяните туловище вперед, спину держите прямо.

5. Руки выпрямите и с напряжением вытяните, пальцы раздвиньте и давите ими на колени, сильно напрягите также кисти.

6. Широко раскройте рот, высуньте язык, насколько возможно, стараясь его кончиком достать подбородок, как можно больше раскройте глаза (рис. 23).

Рис. 23

7. Взгляд направьте в межбровье или на кончик носа. Оставайтесь в позе около 30 секунд, дышите через рот.

8. Уберите язык, закройте рот, снимите напряжение с глаз, снимите кисти с колен и выпрямите ноги. Сделайте спокойный медленный вдох через нос.

9. Упражнение выполните 3–5 раз подряд.

304. Пашчимоттанасана

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

2. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (рис. 24).

Рис. 24

3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать еще несколько глубоких вдохов-выдохов. 4. Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперед, и старайтесь коснуться лбом коленей (рис. 25).