Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
• Уровень сахара и инсулина в крови остается стабильным. Полезный жир помогает замедлить пищеварение и предотвратить его резкие скачки, которые тоже способствуют откладыванию жира. Омега-3, возможно, напрямую повышает чувствительность к инсулину и помогает сформировать плоский живот.
• Полезные жиры подавляют очаги воспаления. Воспаление – нормальная реакция организма на рану – оно помогает восстановиться и проходит само. По крайней мере, должно проходить. Рацион, бедный омега-3 и богатый омега-6 жирными кислотами и гидрогенизированными жирами может привести к хроническому воспалению, связанному с метаболическим синдромом. Введение в рацион дополнительных продуктов,
Плохие: насыщенные жиры
Их много в жирном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле.
Согласитесь, неуместно являться на службу в подвенечном наряде. Так и насыщенные жиры: в рационе им тоже должна отводиться ограниченная функциональная роль. Невозможно исключить их полностью, поскольку они есть даже в тех продуктах, которые помогают вам худеть – а именно, в богатой белком постной говядине и богатом кальцием сыре – и в полезных вкусностях вроде темного шоколада, которые помогают удержаться от нарушений диеты. Некоторое количество их есть даже в продуктах, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как оливковое масло. Поэтому постарайтесь уменьшить их количество примерно до 7 % общей суточной калорийности, или 12 г в день (если вы придерживаетесь плана питания на 1600 ккал в день, что достигается автоматически, если вы пользуетесь нашим меню).
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина: если переборщить с ними, легко набрать лишние килограммы. Так, если в рационе питания много пальмитиновой кислоты – особого типа жира, содержащегося в сливочном масле, жирных молочных продуктах и мясе, – то ваш мозг может потерять чувствительность к гормонам, при помощи которых желудок дает сигнал «я полон». Это может произойти через три дня излишнего потребления насыщенных жиров; поэтому, если, вы сегодня едите шашлык, то завтра постарайтесь привести себя в норму.
Страшные гидрогенизированные жиры
Их много в продуктах высокой степени переработки (особенно в выпечке), некоторых жареных продуктах, спредах и кулинарных жирах.
Гидрогенизированные жиры возникают естественным путем в небольших количествах, но в большинстве своем это промышленное изделие, добавляемое в пищу. Это ненасыщенные жиры, которые частично искусственно гидрогенизируются ради увеличения срока хранения продукта.
Гидрогенизированные жиры чрезвычайно опасны для сердца, потому что снижают «хороший» и повышают «плохой» холестерин, но этого мало; они напрямую способствуют накоплению жира. Исследование Гарвардского университета показало, что у полных женщин увеличение калорийности на 1 % за счет гидрогенизированных жиров ведет к увеличению массы примерно на 1 кг за каждые восемь лет. А вот с потреблением ненасыщенных жиров набор веса никак не связан. Исследования также показывают, что гидрогенизированные жиры – самый серьезный фактор накопления жира в области живота. Хуже того, эти жиры, помимо всего прочего, повышают риск депрессии. Так что стоит задуматься, прежде чем есть пончик, не правда ли?
Хотите ограничить жир? Следуйте нашим советам
• Знайте свой предел. Все жиры высококалорийны, поэтому следите за количеством жира в рационе, даже если речь идет о полезных жирах; грубо говоря, в виде жиров вы должны получать от четверти до трети всех калорий. Если соблюдать диету на 1600 ккал, это означает 44–59 г. Старайтесь, чтобы большая часть этого количества приходилась на ненасыщенные жиры и только около 12 г – на насыщенные. И, чем меньше гидрогенизированных жиров, тем лучше.
• Меняйте. Везде, где возможно, заменяйте источники насыщенных жиров на источники ненасыщенных. Готовьте с оливковым или каноловым маслом вместо сливочного масла, маргарина или кулинарного жира. Выбирайте постную говядину (подробнее на с. 160) или белое мясо, индейку или курицу без кожи. Хотя бы дважды в неделю заменяйте трапезу с мясом на трапезу с морепродуктами.
• Перекус должен быть разумным. Позаботьтесь о том, чтобы у вас дома и в офисе всегда были фрукты, овощи, миндальная паста и попкорн, чтобы при неожиданном приступе голода не хватать булки, печенье и картофельные чипсы.
• Жарьте поменьше. Не обязательно отказываться от любимых жареных блюд, но старайтесь приберечь их для особых случаев, готовьте понемногу и делите трапезу с друзьями.
Питательные свойства миндальной пасты в цифрах
В одной столовой ложке миндальной пасты содержится:
98 ккал
12 % суточной нормы магния
2 г пищевых волокон
9 г жира (8 ненасыщенного, 1 насыщенного)
3 г белка
Оливковое масло
Почему мы худеем
Хотите выяснить свои отношения с весами раз и навсегда? Протяните им оливковую ветвь – замените в своем рационе источники насыщенных белков, такие как сливочное масло, на источник мононенасыщенного жира – оливковое масло. Оно обеспечивает сытость, помогает обуздать аппетит, так что вы будете съедать меньше, и повышает выработку в кишечнике регулирующего аппетит гормона CCK. В сочетании с углеводами оливковое масло помогает держать уровень глюкозы и инсулина в крови на низком уровне, не давая организму откладывать жир.
Оливковое масло способно не только защитить бедра от жировых отложений; оно может реально повысить способность организма к сжиганию жира. Исследования показывают, что пища, приготовленная на оливковом масле, намного сильнее подстегивает процесс окисления жира, чем пища, богатая насыщенными жирами. Специалисты предполагают, что мононенасыщенные жирные кислоты включают гены, связанные со сжиганием и откладыванием жира.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оливковое масло при неправильном хранении теряет часть своих полезных для здоровья антиоксидантов и может быстро прогоркнуть.
Как сохранить масло:
• Покупайте понемногу. Конечно, в больших бутылках масло дешевле, но лучше в данном случае не гоняться за дешевизной. Оливковое масло может храниться около 6 месяцев.
• Держите масло подальше от плиты (тепла) и прямых солнечных лучей; под действием того и другого оно портится быстрее.
• Нос – прекрасный инструмент. Если масло отдает горчинкой, выбросьте его. По вкусу оно будет нисколько не лучше, чем по запаху.
Полезные для здоровья качества оливкового масла помогают также избавиться от лишнего веса. В оливковом масле первого отжима много антиоксидантов – полифенолов, которые подавляют воспалительные процессы. Воспаление – естественная реакция организма на инфекцию или ранение, но со временем оно может стать хроническим и способствовать развитию других заболеваний, таких как метаболический синдром. Ученые утверждают: заменив насыщенные жиры на мононенасыщенные, можно чувствовать себя более энергичной.