Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
1. Арахис поможет защититься от болезней. Содержащиеся в арахисе полезные жиры помогают снизить холестерин; плюс к тому, они содержат другие полезные фитонутриенты, включая росвератрол (которым объясняют полезные качества красного вина), снижающий риск сердечных заболеваний, диабета II типа и рака. Так, для женщин, принадлежащих к группе риска по сердечным заболеваниям, съедающих по 30 г несоленого арахиса (или по 1 ст.л. арахисовой пасты) пять раз в неделю, риск заболевания на 44 % ниже, чем для тех, кто ест меньше орешков, утверждают ученые из Гарвардской школы общественного здоровья.
2. Арахис помогает сохранить молодость. Ресвератрол, получаемый с арахисом, помогает активизировать мозговую деятельность; исследования позволяют предположить, что содержащиеся
3. Арахис очень хорошо есть перед сном. Покидайте в рот горсть орешков, чтобы получить дозу триптофана – аминокислоты, знаменитой тем, что именно она наводит на человека сонливость после сытного обеда. Она запускает производство в организме мелатонина, вызывающего сон. Триптофан необходим также для выработки серотонина – естественного стабилизатора настроения.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ АРАХИСА?
Посыпайте орешками все салаты. Арахис придает зелени сытность и текстуру. Можно использовать целые орешки, а можно порубить их на мелкие части или раздавить и смешать с салатной заправкой.
НЕ ЛЮБИТЕ АРАХИСА?
Размелите орешки в блендере и добавьте в соус для спагетти. Вы ни за что их там не заметите, а тело будет благодарно!
Осторожно с арахисом!
Вот пять советов, следуя которым вы всегда сможете получить лучшее – и в сумку, и в желудок.
• Покупайте арахис в скорлупе. Во время перекуса необходимость очищать орешки замедлит процесс и не даст вам съесть слишком много.
• Покупайте помногу. Может быть, это поможет вам получить скидку. Чтобы убедиться в свежести продукта, возьмите несколько целых орешков и потрясите их. Если услышите звук зерен в скорлупе, будьте осторожны: может быть, орешки пересохли.
• Чтобы избежать натрия, ешьте орешки несолеными и поджаренными без масла, а лучше сырыми. Избегайте отварных орешков, в них тоже может быть натрий. А арахис в меду, в сахаре, шоколаде или йогурте приберегите для особых случаев, как лакомство.
• Арахис может быстро прогоркнуть, но в прохладном, сухом и темном месте (в шкафчике вдали от плиты) пролежит дольше; можно хранить его и в холодильнике.
• Разнообразьте меню. Арахис годится не только для перекусов, он добавит приятную, и богатую белком хрустинку к любым сладким блюдам. Можно использовать его целым. Можно положить в пакетик и раздробить молотком для мяса или донышком стеклянной бутылки. Арахис можно добавлять куда угодно: в рагу, макароны или овощи, в соусы или супы, в йогурты или мороженое.
Питательная ценность арахиса в цифрах
На 30 г арахиса приходится:
166 ккал
2 г пищевых волокон
14 г жира суммарно
7 г мононенасыщенного жира
7 г белка
Тыквенные семечки
Почему мы худеем
Не стоит думать, что эти хрустящие штучки – исключительно осеннее лакомство. Добавляя их круглый год в самые разные блюда, вполне можно заложить росток новой себя – более стройной, здоровой и энергичной. Тыквенные семечки очень богаты полезными для талии веществами, включая белок. На 30 г очищенных семечек приходится 8 г белка – почти столько же, сколько содержится в стакане обезжиренного йогурта. Помните, на переваривание белка уходит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Кроме того, белок и пищевые волокна обеспечивают строительным материалом мышцы, способные подстегнуть метаболизм; они дают чувство сытости и не позволяют переедать, стабилизируют уровень сахара и инсулина, помогают предотвратить откладывание лишнего жира.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК?
Подготовьте семечки для ежедневных перекусов! Нагрейте духовку до 180 °C. Насыпьте семечки ровным слоем на противне, сбрызните оливковым маслом и слегка посыпьте одной из нижеследующих смесей. Подсушивайте семена, часто помешивая, пока они не станут легко раскалываться (около 20 мин).
Острая приправа: молотый острый и сладкий красный перец, молотый кориандр и соль.
Сладкая приправа: сахар, корица и молотый мускатный орех.
Пряная приправа: молотый кумин, сушеный чеснок, паприка и молотый черный перец.
НЕ ЛЮБИТЕ ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ?
Смелите тыквенные семечки в блендере (это меньше 30 сек) и можете прятать их куда угодно. Можно добавлять их в соусы для вкуса и приятной консистенции или использовать в качестве загустителя для супов, тушеного мяса или овощей.
Содержащиеся в тыквенных семечках волокна (около 2 г на 30-граммовую порцию) и полезные ненасыщенные жиры работают примерно так же, притупляя приступы голода: они насыщают и сглаживают колебания уровней сахара и инсулина в крови. С семечками вы получаете и моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, стимулирующие сжигание жира после трапезы.
Однако полезные макронутриенты – не единственная причина жевать тыквенные семечки. На единицу массы они содержат больше магния, чем большинство других продуктов, а минерал этот необходим организму, чтобы переправлять молекулы глюкозы из крови в клетки, где они используются для получения энергии. Если магния достаточно, организм полон энергии и защищен от диабета и метаболического синдрома, – то и другое приводит к ожирению и откладыванию жира в области живота. К несчастью, большинство женщин не получают с пищей рекомендованных 320 мг магния в сутки, а ведь для этого достаточно сжевать за день около 60 г тыквенных семечек. С этим количеством вы получите также примерно половину суточной нормы железа, которое доставляет к клеткам живительный кислород и помогает справляться с усталостью – и, может быть, даже с желанием пропустить тренировку!
Поразительные доказательства
• Если вместо чипсов грызть тыквенные семечки, то с ними вы будете получать больше белка, помогающего сбросить вес. Женщины, в течение четырех дней получавшие пищу, на 30 % состоящую из белка, дольше чувствовали себя сытыми, у них лучше шло сжигание жира и метаболические процессы, чем у тех, кто получал аналогичную пищу с 10 % белка, сообщают ученые Маастрихтского университета.
• Если женщина получает с пищей больше магния, риск метаболического синдрома (состояния, характеризующегося излишками жира в области живота) для нее снижается, утверждает Obesity. У тех женщин, кто получал 337 мг магния в день (около 60 г очищенных тыквенных семечек), шансы на развитие синдрома были на 44 % ниже.
Еще четыре причины есть тыквенные семечки
1. Сердце всегда радо семечкам. Помимо ненасыщенных жиров, снижающих холестерин, и полезного для сердца витамина E, тыквенные семечки богаты фитостеринами – противораковыми веществами, способными заблокировать усвоение организмом холестерина из пищи и снизить уровень «плохого» холестерина. Кроме того, магний нормализует артериальное давление.
Выпотрошили тыкву? Жарьте семечки!
Если вам случается покупать тыкву целиком – или если у вас, к примеру, тыквы растут на дачном участке, – не выбрасывайте семечки вместе с волокнистыми внутренностями; лучше приготовьте из них полезное для фигуры лакомство. На этом можно немного сэкономить, к тому же вазочка с семечками, которая всегда под рукой, помогает удержаться от калорийных шоколадных батончиков. Вот что для этого надо делать:
1. Освободите семена от скользкой оболочки, аккуратно выбрав их из волокнистых внутренностей тыквы (лучше всего поручить это детям). Промойте, чтобы окончательно освободить от любых остатков мякоти, и слейте воду через дуршлаг.
2. Просушите семечки. Накройте противень чистым полотенцем и, рассыпав по нему семена ровным слоем, оставьте на ночь, чтобы вода испарилась.
3. Поджарьте помешивая. Когда семечки просохнут, нагрейте духовку до 135 °C; семечки высыпьте в чашку, побрызгайте оливковым маслом и слегка подсолите морской солью. На стакан семечек возьмите от половины до целой столовой ложки масла и небольшую щепотку соли. Соль здесь уместна, т. к. вы сами контролируете ее количество. Уберите полотенце, рассыпьте семена по противню ровным слоем и поджаривайте, часто помешивая, пока не станут сухими и хрустящими (около 20 мин).