Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
7. Суперяйца и супермолоко
Яйца
Почему мы худеем
Возьмите за правило есть побольше яиц. Да, яйца – это уже не страшно вредные штуки с кучей жира и холестерина внутри, как когда-то считалось; эти небольшие округлые «камешки» – да-да, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей
Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.
Яйца следует обязательно включать в рацион. Они богаты холином – веществом, которое блокирует усвоение жира и стимулирует расходование жировых отложений; это один из немногих естественных источников витамина D, правильный уровень которого помогает легче сбрасывать вес. В яйцах больше укрощающих голод ненасыщенных жиров, чем вредных для сердца насыщенных. И наконец, они легки в приготовлении, универсальны и дешевы-дешевы-дешевы!
Совет для стройности. Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета или сэндвича одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.)
Поразительные доказательства
• За восемь недель те, кто пять раз в неделю завтракал омлетом из двух яиц, тостом и мармеладом, сбросили на 65 % больше веса и на 15 % больше жира (а талия у них стала на 34 % тоньше), чем те, кто завтракал рогаликом с тем же числом калорий, но без яиц (сообщает International Journal of Obesity).
• Полные женщины, получавшие утром по два яйца, съедали во время ланча на 163 ккал меньше – и вообще меньше калорий в течение следующих 36 часов, – чем они съедали, если позавтракали утром тем же числом калорий, но без яиц, говорится в Journal of the American College of Nutrition.
Спланируйте добавление яиц в рацион
Яйца на завтрак – самый очевидный способ включить яйца в рацион, но на самом деле существуют десятки способов добавить яичный белок в тарелку. Вот несколько свежих идей.
Перекус. Сваренное вкрутую яйцо – идеальный перекус на ходу. Вареное яйцо в скорлупе может храниться в холодильнике до недели.
Ланч. Ломтики сваренного вкрутую яйца можно добавлять в любые бутерброды или сэндвичи, а яичницу можно сделать основой ланча. Жарить лучше на растительном масле, причем в виде спрея. Подавайте яичницу между двумя цельнозерновыми тостами, добавьте туда же любимые овощи и ломтик сыра.
Обед. Смешайте яйцо всмятку с цельнозерновыми макаронами, оливковым маслом и овощами или подайте глазунью с салатом.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯИЦ?
Яйца в любом виде усмиряют аппетит. Но поскольку многие утром в спешке не едят ничего белкового – что, кстати, позже в течение дня может привести к более сильным приступам голода, – то стоит, наверное, в воскресенье отварить несколько яиц, чтобы они были готовы заранее, и каждое утро съедать по одному.
НЕ ЛЮБИТЕ ЯЙЦА?
Яйца не должны занимать в вашей тарелке центральное место, чтобы приносить пользу. Любое блюдо, приготовленное с применением яиц, принесет вам ту же пользу. Это может быть цельнозерновая выпечка, мясной хлеб или котлеты.
Еще четыре причины есть яйца
1. Они не вредны для сердца. Да, в яйцах много пищевого холестерина, но исследования позволяют предположить, что они не повышают уровень холестерина в крови. Употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний, исключая больных диабетом. Поэтому, если ваш доктор не сказал иначе, вы можете с чистой совестью съедать по яйцу каждый день. Хотите больше? Добавляйте яичные белки в любых количествах!
2. Яйца красят. Добавьте в рацион яйца, и получите множество питательных веществ, полезных для кожи, волос и ногтей, в том числе немало витамина A, разглаживающего кожу, и витамина группы B – биотина, который помогает коже сохранить влажность и чистоту, способствует здоровью волос и ногтей. Кроме того, вы получите хорошую дозу увлажняющего витамина E.
3. Глаза будут ярче. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида-антиоксиданта, способствующие здоровью глаз и предохраняющие от возрастной потери зрения.
4. Помогут от похмелья. С трудом приходите в себя после вчерашнего? Ничто не радует? Доберитесь до полочки с яйцами, ведь в них много аминокислоты цистеина – вещества, расщепляющего ацетальдегид, алкогольный токсин, отвечающий за похмелье. Замените яйцами завтрак и ланч!
Найти качественное яйцо
Вашей талии все равно, какие яйца вы купите – белок сделает свое дело и приглушит голод, другие нутриенты тоже будут на месте. Если вы стеснены в средствах, не бойтесь, покупайте яйца подешевле, причем любого цвета, какие вы предпочитаете. Цвет скорлупы говорит только о породе кур, а не о качестве яиц, их питательности или вкусе. Если же средства позволяют, подумайте о более дорогих экологически чистых яйцах или даже о яйцах, обогащенных омега-3 жирными кислотами.
Питательные свойства яиц в цифрах
В одном крупном яйце содержится:
72 ккал
17 ккал в белке
6 г белка
5 г жира всего (из них 3 г ненасыщенного)
Пармезан
Почему мы худеем
Скажите «чи-и-из»! Если вы добавите немного этого молочного чуда в свой рацион, то вам наверняка захочется сфотографироваться до и после – зафиксировать результат диеты. Пармезан содержит больше кальция, чем большинство других сыров: порция в 28 г принесет вам 336 мг этого минерала – больше, чем стакан обезжиренного молока. Это примерно треть от количества, необходимого для оптимального сжигания жира и вожделенного похудения. Большинство женщин не получает с пищей рекомендованные 1000 мг кальция в сутки. В результате повышается уровень двух гормонов, которые замедляют сжигание жира и отдают вашим клеткам команду откладывать жир.
С другой стороны, адекватный уровень кальция, особенно усвоенного из молочных продуктов, побуждает клетки отдавать жир, который организм затем использует как топливо. Кроме того, кальций связывает небольшую часть жира в вашем пищеварительном тракте, то есть не дает организму усвоить все съеденные калории. Исследования убедительно доказывают: если у вас наблюдается недостаток кальция, то увеличение потребления молочных продуктов поможет вам сбросить больше веса, если вы этого добиваетесь, и заменить жир на сухие мышцы, если нет.