Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
Эту главу с ее советами можно сравнить со шведским столом стройнящих привычек и суперпродуктов. Попробовать можно их все, но возвращаться стоит только к тем, которые понравятся. Поскольку вы выберете то, что лучше всего подходит для вашего стиля жизни, распорядка и вкусов, в длительной перспективе у вас будет больше шансов на успех, чем при следовании какой-либо стандартной диете.
Что делать. Каждый день в течение месяца пробуйте воплотить в жизнь новый совет. Если случится пропустить день, не беспокойтесь. Если захочется перескочить сразу через несколько советов, так и сделайте. Главное – пробовать наши рекомендации одну за другой, забывать те рецепты, что не понравились, и возвращаться к тем, что пришлись по вкусу. Единственное, чего вам не следует делать, – это молиться на наши
День 1. Яйца на завтрак
Ваша мама была права: завтрак – самая важная трапеза дня. Поев сразу после подъема с постели, вы запускаете механизм сжигания калорий. По данным Бостонской детской больницы те, кто привык утром завтракать, реже страдают ожирением, чем те, кто привык пропускать завтрак. Что лучше всего есть с утра? Богатые белком яйца. Они подстегивают обмен веществ и, согласно исследованиям, подавляют аппетит, так что в течение суток вы меньше ощущаете голод и потребляете меньше калорий.
Попробуйте. Надоели яйца вкрутую? И всмятку тоже? Испеките в воскресенье фриттату с овощами (попробуйте наш рецепт на с. 242) и ешьте ее всю неделю. Каждое утро разогревайте по кусочку и съедайте с нежирным йогуртом и цельнозерновым тостом.
День 2. Пищевые волокна против жира
Представьте себе: чем сильнее вы набьете желудок пищевыми волокнами, тем выше будут ваши шансы на плоский живот. Увеличив ежедневную дозу пищевых волокон до 34 г, вы, с одной стороны, защитите себя от голода и резких скачков уровня инсулина, провоцирующих откладывание жира, а с другой – уменьшите количество усвоенной из пищи энергии на 120 ккал в сутки. А это около 6 кг в год! Рекомендованная суточная доза волокон – 34 г, но большинство людей съедает в лучшем случае половину. Наверстать упущенное несложно – достаточно съесть в течение дня несколько богатых волокнами суперпродуктов.
Попробуйте. Чтобы довести потребление пищевых волокон до оптимального уровня, добавьте за завтраком к йогурту стакан черники (4 г); в обед добавьте в салат или сэндвич 3/4 стакана чечевицы (12 г); в промежутке перекусите миндальными орешками (3 г на порцию); а на ужин взбейте пюре из сладкого картофеля (4 г на среднюю картофелину). Цель достигнута!
День 3. Физкультура и энергия
Физические упражнения не только сжигают калории и подстегивают обмен веществ. Они избавляют от хандры, укрепляют уверенность в себе и подавляют нервный голод; с ними проще удержаться в рамках принятого плана здорового питания. Если вас интересуют идеи для фитнеса, загляните в Главу 13 – и вперед! Но не забудьте, нагружая организм, снабжать его энергией.
Попробуйте. Примерно за час до занятия выпейте небольшую чашечку кофе; это повысит вашу выносливость и позволит работать дольше и энергичнее. Если от последней трапезы прошло уже несколько часов, слегка перекусите; съешьте, к примеру, киви или немного нежирного йогурта. Что бы вы ни выбрали, не наедайтесь; с полным желудком вы сразу почувствуете вялость.
О, ВОДА!
Не забывайте возмещать организму потери воды до и после занятия. Если вы занимаетесь упражнениями умеренной интенсивности (а не бегаете, к примеру, марафон), не стоит брать для этой цели спортивные напитки. В них часто добавляют сахар и лишние калории. Лучше пейте обычную воду.
День 4. Запаситесь «быстрыми» продуктами
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем шкафчике или холодильнике всегда присутствовали суперпродукты, из которых можно быстро, практически на бегу, собрать обед или перекус. Это могут быть консервированный лосось или миндальная паста для сэндвичей, ягоды дерезы, арахис и яблоки для перекусов. Хорошо также раз в неделю готовить чечевицу и кинву, а затем раскладывать их по контейнерам и убирать в холодильник. И тогда всякий раз, когда желудок скажет вам: «Я голоден», – вы будете готовы.
Попробуйте. Возьмите с собой салат в лепешке; он быстро готовится, а съесть его можно где угодно. Смешайте банку лосося, низкокалорийный майонез и лук; заверните вместе с салатными листьями и ломтиками помидора в цельнозерновую тортилью.
День 5. Уберите из любимых блюд жир
Мечтаете о бургере, пицце или других любимых блюдах? Ешьте их! Не нужно себя мучить; иначе в дальнейшем вам труднее будет удержаться от нарушений режима. Лучше избавьтесь от лишнего жира и добавьте суперпродукты для похудения. Пусть в вашей пасте макарон будет поменьше, а низкокалорийных, богатых пищевыми волокнами овощей побольше; пусть на ломтике сырной пиццы горкой возвышаются все те же овощи. Получится не менее вкусно, но куда менее калорийно. Кстати, согласно статье в American Journal of Clinical Nutrition, те, кто получает с трапезой овощи, потребляют на целых 20 % меньше калорий, но чувствуют себя такими же сытыми, как и те, кто получает трапезу без овощей.
Попробуйте. Добавьте в макароны с сыром стакан замороженных или слегка отваренных на пару грибов, брокколи или донышек артишоков или попросите добавить их сверху к вашей порции пиццы. Кроме того, посмотрите в Главе 11 рецепты блюд с овощами.
День 6. Планируйте перекусы
Регулярное питание в течение дня обеспечит вам чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови; кроме того, оно убережет вас от желания съесть целиком буфет на работе или очистить темной ночью собственный холодильник. Планируйте трапезу или легкий перекус каждые 3–4 часа. (Если вы привыкли не думать о еде до тех пор, пока не напомнит желудок, настройте на компьютере или смартфоне будильник.) Лучший перекус, помогающий укротить голод, предусматривает 150–200 ккал и включает в себя белки, пищевые волокна и полезные жиры.
Попробуйте. Держите что-нибудь для перекуса везде, где вы регулярно проводите время. Пусть в холодильнике на работе лежат пармезан и яблоки, а в машине или в кухонном шкафчике дома – воздушный попкорн, арахис, сушеная вишня или ягоды дерезы.
День 7. Закажите столик дома
Любите ходить по ресторанам или заказывать еду на дом? Исследования утверждают, что чем чаще вы ходите по ресторанам, тем больше у вас шансов переесть и приобрести внушительные габариты. Начните с планирования меню и закупки продуктов на неделю вперед. Пусть в доме у вас будет все необходимое, чтобы, когда настигнет голод, вы могли быстро что-нибудь приготовить.
Попробуйте. Если вы не пользуетесь формальным планом программы «Антидиета», поищите в Главе 11 несложные рецепты блюд с суперпродуктами, доступные даже новичку.
День 8. Дорогу белку
Скорее всего, белок – один из самых важных нутриентов, способный ускорить сжигание калорий и обеспечить чувство сытости, – представляется вам наименее важным компонентом диеты. По статистике, средний американец получает в виде белков лишь около 15 % калорий. Попробуйте поднять этот показатель до 20 или даже 30 % (это около 120 г в день), включая белковые продукты в каждую трапезу и каждый перекус. Лучшие белковые продукты – постная говядина, лосось, чечевица, эдамаме, йогурт, тыквенные семечки, арахис, миндальная паста и кинва.