Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
• Но не перегибайте палку. Первые съеденные 30 г белка, превращаются в мышцы, но дальше все меняется и остальной белок вполне может в конце концов пополнить ваш жировой запас. Поэтому, наполняя тарелку, позаботьтесь о том, чтобы получить из нее также пищевые волокна (из фруктов и овощей) и сложные углеводы, а также некоторое количество ненасыщенных жиров. Эта табличка поможет вам сориентироваться.
• Ограничивайте количество жира. Выбирайте
• Делайте запасы заранее. Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне всегда имелись различные источники белка, из которых в любой момент можно было бы что-нибудь выбрать. Рыба, птица и говядина хорошо хранятся в замороженном виде, а зеленые соевые бобы (эдамаме), как правило, продаются только замороженными. Яйца можно хранить в холодильнике по крайней мере три недели. Консервированный морской (дикий) лосось, консервированные бобы и кинва – тоже хорошие варианты. В некоторых магазинах продается также готовая чечевица в вакуумной упаковке. Все это позволяет без малейшего труда вводить в каждую трапезу богатые белком продукты. с. 157.
Говядина
Почему мы худеем
Возрадуйтесь, мясоеды! Присутствие в рационе симпатичных кусочков настоящего красного мяса не только не добавит вам килограммов, но и поможет сбросить больше, чем вы сбросили бы вообще без мяса. Мы не считаем, что мясо нужно (или стоит) есть каждый день перед сном, но скромная порция на обед 2–3 раза в неделю – один из лучших и надежнейших способов получить качественный белок и железо – два питательных вещества, способные определить успех или неуспех вашей попытки сбросить лишний вес.
Исследования показывают, что диета, в которой 20–30 % калорийности поступает в организм в виде белка, позволяет лучше сбрасывать вес и избавляться от лишнего жира, чем те варианты диет, где белка мало. Это не удивительно: белок невероятно питателен, он помогает ощутить сытость при меньшем количестве калорий и дольше контролировать голод.
Он сглаживает резкие скачки уровней сахара и инсулина в крови, которые со временем могут привести к откладыванию жира, в основном в области талии. Включая в свой рацион белок, вы подстегиваете обменные процессы в организме: на переваривание 100 ккал белка тратится около 25 ккал против 10–15 ккал на переваривание того же количества жира и углеводов. Белок также необходим для поддержания сухих мышц во время диеты, – а чем больше в организме сухих мышц, тем больше калорий он сжигает, находясь в состоянии покоя.
Благодаря присутствию в мясе железа вы, возможно, с большей готовностью будете посещать спортзал, где сможете нарастить себе побольше сухих мышц и таким образом еще подстегнуть метаболизм. Красные кровяные тельца используют железо для доставки к органам кислорода, необходимого для производства энергии. Известно, что 9–16 % современных женщин страдают анемией, но дефицит железа наблюдается у гораздо большего числа женщин, – а это состояние хоть и мягче настоящей анемии, но тоже способно вызвать дефицит энергии и ощущение постоянной усталости. Железо есть и в растительной пище, но организм намного легче усваивает его из мяса. Так что хотя 110-граммовая порция мяса принесет вам всего 2 мг железа при суточной норме 18 мг, это количество весьма существенно.
Поразительные доказательства
• Женщины, в рацион питания которых входит красное мясо, легче сбрасывают вес, чем те, кто получает столько же калорий, но почти без говядины, сообщает American Journal of Clinical Nutrition.
• У страдающих ожирением людей, регулярно употребляющих продукты, на 30 % состоявшие из белка, способность к сжиганию жира повышалась, пишет журнал Nutrition & Dietetics.
• Исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейне выяснили, что женщины на низкокалорийной диете с 30 %-ным содержанием белка, занимающиеся ходьбой по 30 мин пять раз в неделю и дважды в неделю проводившие силовую тренировку, за четыре месяца сбросили более 10 кг и достаточно много жира, тогда как женщины другой группы, тренировавшиеся столько же, но получавшие с пищей меньше белка, сбросили лишь по 6,5 кг и меньшее количество жира.
Еще три причины есть говядину
1. Витамины группы B. Включая в рацион постную говядину, вы получаете хорошую дозу ниацина и витаминов B6 и B12, а также немало других витаминов группы B; все они необходимы для производства энергии, а также для здоровья кожи, волос и глаз.
2. Иммунная система. Постная говядина – один из лучших источников цинка – минерала, не менее важного для иммунной системы, чем сон или витамин C. Легкий или умеренный дефицит цинка может ослабить естественную защиту организма, тогда как нормальный его уровень гарантирует, что ваши иммунные клетки готовы активно бороться с потенциально опасными микробами.
3. Здоровая чистая кожа. Содержащийся в мясе цинк способен нормализовать выработку кожного жира и воспалительный ответ на акне, а ниацин (20 % суточной нормы!) способствует гладкости кожи. Ниацин – витамин группы B – помогает также защитить кожу от вызывающих морщины ультрафиолетовых лучей и стресса, связанного с загрязнением окружающей среды.
Подкрепите желание похудеть мясом
Белок мяса помогает избавляться от лишних килограммов только до тех пор, пока вы выбираете самые полезные нежирные сорта мяса. Если же слишком часто лакомиться жирным мяском или бургерами, весы могут пойти в обратном направлении. Воспользуйтесь нашими советами о том, как избавиться от жира во всех смыслах.
• Тщательно выбирайте кусок. В говяжьей туше немало постных кусочков (таких, где на 100 г мяса приходится менее 10 г жира всего и менее 4,5 г насыщенного жира), но в среднем меньше всего жира в огузке и филее. Вырезка (филе-миньон) и бифштексная часть пашины – тоже неплохой вариант.
• Покупайте самую постную говядину: в ней меньше жира и калорий.
• Лучше покупать мясо животных, откормленных на пастбище, а не стойлового содержания. В мясе коров, питавшихся травой, меньше насыщенных и больше полезных ненасыщенных жиров; такое мясо, как правило, дороже, но полезнее для фигуры.