Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
4. Кожа станет более мягкой и гладкой. Омега-3 увлажняют кожу изнутри; они помогают удержать в клетках кожи воду и снять воспаление, возникающее от сухости. Их противовоспалительное действие устраняет и свободные радикалы, способствующие возникновению морщин.
ВОТ ЭТО ДА! САРДИНЫ – ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТЫЙ СУПЕРПРОДУКТ
Как будто недостаточно того, что сардины обладают невероятными возможностями по борьбе с жиром и необычайно полезны для здоровья! Сардины – один из наименее загрязненных морепродуктов. Особенной экологичностью отличаются сардины, выловленные в Тихом и Индийском океанах. Дело в том, что сардины очень быстро растут, размножаются по несколько раз в год, живут относительно недолго и питаются планктоном (то есть морскими микроорганизмами, а не другой рыбой). Поэтому они не так сильно подвержены действию ртути
Три этапа чистки сардин
1. Удалите чешую. Поместите рыбину в миску с холодной водой и мягко потрите кончиками пальцев, чешуя легко сойдет.
2. Выпотрошите. Разрежьте рыбину вдоль брюшка, выньте и выбросьте внутренности. Тщательно промойте внутри холодной водой. Кости сардины съедобны и являются основным источником кальция, поэтому удалять их нет необходимости.
3. Подготовьте тушки. Сардины – рыбки небольшие и нежные, поэтому не стоит отрезать голову и пытаться приготовить из них филе. Помните, голова и кожа тоже съедобны! Смажьте оливковым маслом, сдобрите солью и перцем – и можно жарить сардины на рашпере, открытом огне и сковороде или запекать их.
Полюбите сардины
Как свежие, так и консервированные сардины помогают избавиться от лишнего веса. Не пропустите! Забудьте все, что вы раньше думали о сардинах, и читайте дальше.
Зачем есть консервированные сардины
• Их вкус может оказаться менее резким. Да, на вкус и запах консервированные сардины часто больше похожи на… ну, на рыбу, что ли, чем многие другие морепродукты, к которым вы привыкли, но все же рыбой они пахнут куда менее резко, чем можно ожидать. Откройте банку сардин в собственном соку (рыбный запах у них выражен слабее всего) и понюхайте сами! Если вкус и аромат все же покажутся вам отталкивающими, вымочите сардины в молоке в течение часа.
• Это полезная для фигуры альтернатива тунцу. Консервированные сардины готовы к употреблению и не слишком отличаются от прочих сортов консервированной рыбы. Ополосните их холодной водой (чтобы избавиться от лишней соли), смешайте с рубленым репчатым луком и сладким перцем; в таком виде сардины можно есть с цельнозерновыми крекерами или намазывать на цельнозерновой хлеб. А можно добавить кусочек сыра чеддер и обжарить все вместе. Можно также добавить сардины в соус маринара. По вкусу они удивительно напоминают тунца.
• Они неподражаемы по цене. Учитывая полезность, питательную ценность, экологичность и невысокую стоимость сардин, можно считать, что именно они во всем супермаркете принесут вашему здоровью наибольшую пользу.
• И, конечно, удобство. Консервированные сардины долго хранятся, так что если держать несколько баночек в шкафчике, то у вас всегда будет наготове способствующее сжиганию жира блюдо.
Совет для стройности. Выбирайте сардины в собственном соку, а не в масле, чтобы ограничить калорийность; ищите те, где меньше натрия (сполоснуть перед употреблением все равно не помешает).
Почему вам понравятся свежие сардины
• В них нет ничего «рыбного». По-настоящему свежая рыба, в том числе и сардины, пахнет совсем не так, как рыбные причалы после жаркого дня; свежая рыба слегка пахнет морем, и все. Так что если «свежая» рыба сильно пахнет, не берите ее. И хотя сардины действительно пахнут резче и сильнее, чем многие другие сорта рыбы, вкус у них на удивление мягкий.
• Это выгодно. Свежая рыба обойдется дороже консервированной, но по сравнению с другими предложениями рыбного рынка сардины чрезвычайно дешевы. Не бойтесь покупать непотрошеную рыбу; почистить ее несложно.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ САРДИН?
Используйте консервированные сардины во всех рецептах, где присутствуют анчоусы. Или сделайте бутерброд с сардинами вместо тунца. Попробуйте следующий простой рецепт: смешайте банку сардин (слив предварительно жидкость), по 1 ст.л. мелко нарезанной зелени сельдерея, мелко нарезанной морковки и низкокалорийного майонеза, 2 ч.л. мелко нарезанной свежей петрушки и 1 ч.л. дижонской горчицы. Подавайте между двумя кусочками цельнозернового хлеба.
НЕ ЛЮБИТЕ САРДИНЫ?
Мелко нарезанные сардины хорошо прячутся среди других резких рыбных запахов – в густой похлебке из рыбы или морепродуктов, в остром томатном соусе к макаронам.
• Сардины готовятся быстро. Выпотрошив тушки, полностью смажьте их оливковым маслом, сдобрите солью и перцем – и жарить, в духовку, на сковородку или решетку. Сардины можно есть целиком, а можно отделить мясо от костей и смешать с помидорами-черри, рубленым луком, оливками и петрушкой, добавив немного оливкового масла. Кроме того, сардины могут придать вкус простым цельнозерновым макаронам: сделайте из них подливку с чесноком, оливковым маслом и вашими любимыми овощами.
Совет для стройности. Посмотрите сардине «в глаза». Если они мутные, тусклые и ввалившиеся, то рыба, скорее всего, нехороша. Глаза должны быть ясными, кожа блестящей, а тельце плотным.
Питательная ценность сардин в цифрах
На 100-граммовую баночку консервированных сардин в собственном соку приходится: 140 ккал
20 % суточной нормы кальция (около 200 мг)
23 г белка; 8 г жира (из них 5,5 г ненасыщенного)
1 г омега-3 жирных кислот
БЕЛОК: СУПЕРНУТРИЕНТ, ПОДСТЕГИВАЮЩИЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И УКРОЩАЮЩИЙ АППЕТИТ
При словах «белковая диета» перед мысленным взором появляется обвитый мышцами бодибилдер или, может быть, то время, когда вы пытались обходиться в своем рационе без углеводов (мороз по коже). Но более точной была бы другая картинка: вы, но более легкая и подтянутая, и перед вами тарелка, полная яиц, рыбы, нежирной говядины и бобовых в сопровождении цельнозерновых макарон, коричневого риса и овощей. В реальном мире «белковая» диета означает получение 20–30 % суточной калорийности за счет белка (или 80–120 г в день при общей калорийности 1600 ккал); это количество белка, как показывают исследования, способно запустить процесс потери веса и всерьез помочь вам в деле избавления от лишнего жира. Дело в том, что белок невероятно мощно работает на избавление от лишних килограммов.
Вот на что он способен:
• Сжигать лишние 100 ккал в сутки. При расщеплении аминокислот, содержащихся в белковой пище, ваш организм сжигает примерно вдвое больше калорий, чем уходит на переваривание жиров и углеводов. Ученые из Университета штата Аризона в Месе выяснили, что женщины, в питании которых белок составлял 30 %, сжигали после еды примерно по 22 ккал в час против 10–15 ккал, сжигаемых женщинами на малобелковой диете (измерения проводились через 2,5 часа после еды). Может показаться, что разница не так уж велика, но за полный день наберется в среднем около 100 лишних ккал – или примерно 0,5 кг в месяц.
• Поддерживать мышцы, обеспечивающие активный обмен веществ. Когда вы худеете, уходит не только жир (хорошо бы!). Около 40 % потери веса приходится на сухие ткани, в том числе и мышцы. Но мышцы, между прочим, обеспечивают активный обмен – в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Добавление белка в рацион во время диеты помогает поддерживать огонь в печи, день и ночь занятой сжиганием жира. А если добавить к этому пару силовых занятий в неделю, пламя в ней еще усилится. (Идеи и предложения на эту тему можно поискать в Главе 3).
• Дезактивировать «датчик» голода. В сравнении с жирами и углеводами белок занимает первое место по способности подавлять голод. Он способен усиливать действие лептина – гормона, помогающего организму регистрировать сытость. Начните вводить белок в каждую трапезу и каждый перекус, и вам удастся прожить день, не испытывая мук голода.
• Предотвращать откладывание жира в области живота. Употребляя быстро переваривающиеся углеводы, вы получаете резкий скачок уровней глюкозы и инсулина в крови; это, в свою очередь, способствует откладыванию жира, особенно в области талии. Белок, съеденный вместе с углеводами, сглаживает эту реакцию и стабилизирует уровни глюкозы и инсулина, а также выработку энергии.
Как подпитать диету белком
• Вводите белок в каждый кусочек. Не важно, перекусываете вы на ходу или садитесь обедать, – включайте в трапезу по крайней мере один белковый продукт. Добавляйте в салат или суп белки сваренных вкрутую яиц, какие-нибудь бобовые или эдамаме. Если вы собираетесь просто перекусить овощами и фруктами, добавьте к ним несколько орехов, кусочек волокнистого сыра низкой жирности или немного йогурта; можно также приготовить богатый белком соус для макания, взбив миндальную пасту с йогуртом.