Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
Совет для стройности. Оливковое масло настолько многолико, что не надоест, даже если есть его каждый день. Попробуйте! Поставьте перед собой цель: один раз в день включать в трапезу оливковое масло вместо источников насыщенных жиров, таких как сливочное масло, майонез, сливочные заправки и растительное масло. В оливковом масле можно припускать овощи, его можно брызгать на цельнозерновой хлеб или добавлять в салаты, пасту, чечевицу.
Поразительные доказательства
• Оливковое масло – важнейший компонент средиземноморской диеты, в которой много также фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и рыбы. Исследования
• Испытуемые, получавшие пищу, в которой большая часть жира поступала из мононенасыщенных источников – оливкового масла, авокадо и орехов, – в течение четырех недель теряли вес, хотя не меняли ничего больше в своем режиме питания, сообщает статья в British Journal of Nutrition. В контрольной группе, где рацион включал в основном насыщенные жиры, наблюдалась небольшая прибавка веса и жировых отложений.
• По данным Archives of Internal Medicine, те, кто получал низкокалорийное питание с преобладанием мононенасыщенных жиров, белков и комплексных углеводов, сбросили почти вдвое больше, чем те, кто получал питание той же калорийности, но с меньшим содержанием жира и белка, и с большим – углеводов.
Совет для стройности. Хотя оливковое масло очень полезно для здоровья и фигуры, оно достаточно калорийно – 119 ккал на столовую ложку. Злоупотребление им может прибавить вам килограммы. Если вы считаете калории, перелейте масло в кулинарный распылитель из нержавеющей стали. Распыленное масло придаст вкус салату, запеканке или овощам, покроет их тонким и ровным слоем и не даст съесть слишком много. (Качнув рычаг распылителя дважды, вы получите около 40 ккал – меньше чайной ложки.)
Предпочитаете посвежее?
Если вы не знаете, какой сорт оливкового масла выбрать, просмотрите наши рекомендации и сравните их с содержимым магазинных полок.
• Extra-virgin oil. Лучшее, что только может быть. Оливковое масло холодного отжима стоит тех денег, которые за него берут. Оно незаменимо в салатах, где его богатый вкус и аромат особенно заметны. Это масло делается из самых свежих оливок и содержит максимальное количество полезных антиоксидантов.
• Virgin oil. Производится по той же технологии, что и первое, но может быть чуть похуже. К примеру, отжим может идти не так быстро после сбора оливок, кислотность масла может быть выше. Тем не менее такое масло тоже вкусно и полезно для талии, к тому же позволяет сэкономить.
• Прочие сорта оливкового масла. Если масло вам нужно для жарения, тушения или других вариантов тепловой обработки пищи, выбирайте именно эти стандартные и недорогие сорта. Это масло подвергнуто более серьезной переработке и содержит, возможно, меньше антиоксидантов, зато высокую температуру выдерживает лучше, чем элитные сорта. А вкус в составе блюда, скорее всего, будет не слишком заметен.
Совет для стройности. Собираетесь поужинать вне дома? Откажитесь от сливочного масла и попросите принести вам немного оливкового масла, чтобы макать хлеб. Посетители ресторанов, получавшие с хлебом оливковое масло, съедают хлеба на 23 % меньше, чем те, кто мажет на него сливочное масло, пишет International Journal of Obesity. Так что даже если жира любители оливкового масла получают больше, то калорий в целом – на 17 % меньше.
Питательные свойства оливкового масла в цифрах
На столовую ложку оливкового масла приходится:
119 ккал
13,5 г жира всего
10 г мононенасыщенного жира
3,5 г насыщенного жира
Арахис
Почему мы худеем
Поразмыслите вот о чем: несмотря на калорийность и содержание жира (585 ккал и 50 г жира на 100 г арахиса), арахис способен помочь вам похудеть. Да, эти вкусные орешки – технически бобы – могут похвастать целой кучей полезных нутриентов и другими качествами, благодаря которым их калории не ложатся тяжким грузом, а способствуют похудению. Около четверти массы арахиса составляет белок. Это больше, чем в орехах любого другого сорта (именно поэтому в нашем списке суперпродуктов присутствует арахис, а не миндаль). Кроме того, в нем около 7 % пищевых волокон и много полезного ненасыщенного жира. Эти вещества – стройнящая и укрощающая голод тройка – вместе дарят вам чувство сытости и подавляют внезапные приступы голода. К тому же белок и волокна стабилизируют уровень глюкозы и инсулина в крови – а это необходимо, чтобы в области живота не откладывался жир.
Однако как в любой хорошей команде, каждый игрок здесь отвечает за свой стройнящий эффект. Волокна снижают количество калорий, усваиваемых вами из пищи, а белок заставляет организм тратить больше энергии на ее переваривание. Но этого мало, арахис способен ускорить метаболизм на целых 11 %. Ненасыщенные жиры организм пропускает через себя с большей готовностью, чем насыщенные.
Почему не паста?
Если вы любите арахисовую пасту и гадаете, почему она не вошла в наш список, загляните на с. 129 и дайте шанс миндальной пасте. С другой стороны, в целом виде арахис идеально подходит для перекуса – он компактен, недорог и продается практически везде. Кроме того, эти орешки прекрасно сочетаются с салатами, овсянкой и другими блюдами. Но если орешки вам не по вкусу и вы предпочитаете то, что можно намазать, не стесняйтесь есть арахисовую пасту: все равно похудеете.
Организм усваивает далеко не весь жир, содержащийся в арахисе. Не беспокойтесь, всю пользу от пищевых волокон вы получите. В соответствующем разделе мы рекомендовали вам выбирать миндальную пасту с крупными включениями; так и здесь, часть содержащих жир клеток арахиса останется нетронутой даже после пережевывания. Эти клетки и их жирное содержимое пройдут по пищеварительному тракту и покинут организм, не оставив следа на ваших бедрах, животе и других проблемных местах. Короче говоря, арахис – не просто вкусная забава; это надежный инструмент нашей диеты.
Поразительные доказательства
• В ходе исследования с участием почти девяти тысяч человек у тех, кто ел орехи по крайней мере дважды в неделю, вероятность набрать значительный вес в течение двадцати восьми месяцев была на 29 % ниже, пишет Obesity; при анализе данных учитывались факторы, связанные с начальным весом.
• Если одновременно с быстропереваривающейся пищей (т. е. пищей, поднимающей уровень глюкозы и инсулина) съесть порцию орешков, гликемический ответ снизится на 55 %, утверждают исследователи. Более того, испытуемые группы, получавшей арахис, в день съедали на 200–275 ккал меньше, чем члены контрольной группы.
• Те, в чьем рационе много мононенасыщенных жиров (15–20 % суммарной калорийности), в том числе в виде арахиса или арахисовой пасты, за 18 месяцев сбросили на 40 % больше веса, пишет International Journal of Obesity. (После 12 месяцев результаты в обеих группах были сходными, но группа с меньшей долей жиров в рационе в последние 6 месяцев эксперимента вновь начала набирать вес, тогда как в группе с арахисом вес остался стабильным.)
Еще три причины есть арахис