Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Дензигер Люси

Сладко-острая лососина

4 ПОРЦИИ

4 сушеных сычуаньских перца длиной около 2,5 см (семена удалить)

4 зубчика чеснока (мелко нарубить)

1 ч. л. кунжутного масла

2,5 ст. свежей черники

4 ч. л. яблочного уксуса

1 ч. л. сахара

0,25 ч. л. соли

4 кусочка филе лосося (по 110 г каждый; поджарить на гриле)

Потушите в сковороде перцы с ¹/₄ ст. воды до мягкости (2 мин). Добавьте чеснок и масло; продолжайте тушить, помешивая, пока не появится аромат (1–2 мин). Осторожно добавьте чернику,

уксус, сахар и соль. Доведите до кипения и тушите, раздавливая ягоды ложкой, до образования густого соуса (5 мин). Снимите с огня. Разложите соус сверху на кусочки рыбного филе.

Это блюдо содержит: 319 ккал на порцию, 12 г жира (из них 2 г насыщенного), 17 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 35 г белков

Обжареная кинва с овощами и курицей

4 ПОРЦИИ

0,74 ст. кинвы (промыть)

0,5 ч. л. соли

1 ст. л. растительного масла

1 небольшая морковка (почистить и нарезать тонкими кружочками)

1 красный сладкий перец среднего размера (нарубить)

2 ч. л. тертого имбиря

1 зубчик чеснока (тонко нарезать)

1 маленький красный перец чили (по желанию)

2 ст. стручкового горошка (обрезать кончики)

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

1 яйцо (взбить)

110 г куриной грудки без костей и кожи (поджарить на гриле и нарубить)

2 пучка зеленого лука (нарубить)

0,5 ст. свежей кинзы

1 ст. л. соевого соуса

В маленькой кастрюльке доведите до кипения кинву с ³/₄ ст. воды и ¹/₄ ч. л. соли. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите, не перемешивая, пока кинва не впитает воду (15 мин). Снимите с огня, взрыхлите вилкой и оставьте без крышки. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте морковь до мягкости (1 мин). Добавьте сладкий перец, имбирь, чеснок и чили (если нужно); обжаривайте, часто помешивая, 2 мин. Добавьте горох, посыпьте черным перцем и оставшейся солью и обжаривайте, помешивая, еще 1 мин. Снимите овощи и верните сковороду на огонь; выложите на нее кинву и яйцо. Готовьте 2 мин., постоянно помешивая, чтобы яйцо равномерно распределилось. Добавьте овощи, курицу, зеленый лук, кинзу и соевый соус; подержите на огне еще 1 мин. Разложите блюдо на 4 тарелки; подавайте теплым.

Это блюдо содержит: 254 ккал на порцию, 8 г жира (из них 1 г насыщенного), 30 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 17 г белков

Пикката из курицы с артишоками

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. муки

0,5 ч. л. приправы из итальянских трав

по ¹/₄ ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

4 кусочка куриной грудки без костей и кожи примерно по 110 г каждый (отбить до толщины чуть больше сантиметра)

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. куриного бульона

1 банка (370 г) донышек артишоков (жидкость слить)

0,5 луковицы (нарубить)

0,5 ст. сухого белого вина

0,25 ст. каперсов или оливок

2 ст. л. лимонного сока

3 зубчика чеснока (измельчить)

2 ст. отварных цельнозерновых спагетти или тонкой вермишели

Смешайте муку с итальянской приправой, солью и перцем в пакете с многоразовым замком. Добавьте кусочки курицы, запечатайте пакет и несколько раз встряхните, чтобы мясо равномерно обволоклось мукой и приправами. Достаньте мясо из пакета. Разогрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Обжарьте курицу до появления коричневой корочки (по 2–3 мин с каждой стороны). Добавьте бульон, аришоки, лук, вино, каперсы, сок и чеснок; тушите до тех пор, пока соус слегка не загустеет (10 мин). Подавайте с пастой.

Это блюдо содержит: 428 ккал на порцию, 11 г жира (из них 2 г насыщенного), 45 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 34 г белков

Сливочно-лимонные креветки

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта

0,25 ст. нежирной сметаны

0,25 ст. шнитт-лука (порубить)

0,25 ст. свежей зелени эстрагона (порубить)

2 зубчика чеснока (мелко нарубить)

2 ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. оливкового масла

2 ч. л. сахара

0.5 ч. л. соли

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

2 средних лимона

450 г отварных креветок (любого размера)

2 ст. соцветий брокколи, нарезанных кусочками по 1 см

2 ст. рукколы

225 г лапши тофу (промыть и обсушить)

Смешайте в миске йогурт, сметану, шнитт-лук, эстрагон, чеснок, горчицу, масло, сахар, соль и перец. Натрите на терке цедру с лимонов прямо в миску. Отожмите туда же один лимон. Добавьте креветки, брокколи, рукколу и лапшу. Встряхните несколько раз.

Это блюдо содержит: 218 ккал на порцию, 5 г жира (из них 2 г насыщенного), 17 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 29 г белков

Салат с лапшой удон

4 ПОРЦИИ

Заправка

1 средняя морковка (почистить и натереть)

1 зубчик чеснока (измельчить)

2 ст. л. белой пасты мисо

1 ст. л. меда

1 ст. л. рисового вина или яблочного уксуса

2 ч. л. кунжутного масла

Салат

Растительное масло-спрей

1 ст. л. рапсового масла

225 г особо плотного тофу (обсушить)

4 пучка зеленого лука (порезать кусками по 5 см)

2 ст. соцветий брокколи

1 ст. замороженного очищенного эдамаме (оттаять и промыть)

110 г шляпок грибов шиитаке (нарезать ломтиками; получится около 1 ст.)

110 г коричневых или обычных шампиньонов (нарезать ломтиками; получится около 1 ст.)

2 ст. нежирного куриного бульона

225 г зеленого горошка в стручках

По ¹/₄ ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

225 г гречневой лапши удон (приготовить, как указано на упаковке, и слить воду)

Смешайте в блендере все ингредиенты для заправки с ¹/₄ ст. воды; отставьте в сторону. Смажьте большую сковороду или вок маслом; разогрейте 1,5 ч. л. масла на сильном огне. Обжарьте тофу и зеленый лук в течение 1 мин, затем переверните тофу и жарьте 1–2 мин. Снимите тофу со сковороды и разрежьте на кубики по 1 см; положите вместе с луком в миску. Разогрейте оставшиеся 1,5 ч. л. масла в той же сковороде на огне чуть выше среднего. Помешивая, добавьте брокколи, эдамаме и грибы. Убавьте огонь до среднего; обжаривайте, часто помешивая, 3–4 мин. Добавьте бульон. Закройте сковороду крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими (3–4 мин). Снимите сковороду с огня; добавьте фасоль, соль и перец; перемешайте. Добавьте к смеси с тофу лапшу и овощную смесь. Добавьте туда же заправку и несколько раз встряхните.