Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
0,5 ч. л. сушеного лука
2 ст. л. оливкового масла
6 ст. куриного или овощного бульона
1 банка (790 г) измельченных помидоров в собственном соку (с жидкостью)
1,5 ст. свежих или мороженых зеленых бобов
3 моркови (почистить и нарезать кружочками)
2 черешка сельдерея (нарезать кружочками)
1 лук-порей (нарезать кружочками)
1,5 ч. л. сушеного чабреца
1,5 ч. л. сушеного орегано
1 банка (425 г) белой фасоли (ополоснуть и обсушить)
0,25 ст. цельнозерновых макарон в форме рожек
0,5 ч. л. соли
0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца
1 кабачок цуккини (разрезать
6 ст. л. тертого пармезана
Хорошо смешайте в миске фарш, овсяные хлопья, итальянскую приправу и порошок чеснока. Скатайте шарики диаметром 2,5 см (примерно 24 шт.). Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте фрикадельки до коричневого цвета, иногда переворачивая. Добавьте бульон, помидоры, бобы, морковь, сельдерей, лук-порей, чабрец и орегано. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20 мин. Снимите крышку; помешивая, добавьте белую фасоль, макароны, соль и перец; поварите еще 10 мин. Добавьте цуккини; поварите еще 5 мин. Перед подачей на стол посыпьте суп в каждой тарелке 1 ст. л. пармезана.
Это блюдо содержит: 414 ккал на порцию, 15 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 9 г пищевых волокон, 31 г белков
Вкусные перекусы
Помните, с каким нетерпением вы в детстве ждали перекуса? Имейте в виду: наших перекусов вы будете ждать так же. Многократно переработанная чепуха из автомата никак не может сравниться с нашими быстрыми в приготовлении, свежими, усмиряющими голод рецептами. Приготовьте в выходной много-много своего любимого блюда, разделите на порции – и готовы перекусы на целую неделю.
Яблочные чипсы
4 ПОРЦИИ
2 ст. л. сахара
Немного корицы (на кончике чайной ложечки)
4 яблока, разрезанные поперек на кружочки толщиной 3 мм
Разогрейте духовку до 110 °C. Смешайте в миске сахар и корицу. Разложите кусочки яблок на 2 противня, выложенных пергаментом; посыпьте сахаром с корицей. Запекайте 1 ч. Аккуратно отделите яблоки от бумаги и вновь положите на нее. Продолжайте запекать, пока кусочки не приобретут золотистый цвет и не станут хрустящими (еще 30 мин). Чипсы хранятся в плотно закрывающейся емкости до 5 дней.
Это блюдо содержит: 119 ккал на стакан, 0 г жира, 31 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г белков
Хумус из соевых бобов
8 ПОРЦИЙ
340 г замороженных очищенных соевых бобов (эдамаме)
3 цельнозерновых питы-кармашка (каждую разрезать на 8 треугольничков)
2 зубчика чеснока
3 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. кунжутной пасты тахини
2 ст. л. оливкового масла
0,75 ч. л. соли
0,5 ч. л. молотого кумина
0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца
2 крупных красных сладких перца (разрезать на 24 полоски)
Разогрейте духовку до 230 °C. Запеките треугольнички питы на противне до золотистого цвета (3–5 мин). Положите эдамаме в кастрюльку среднего размера, залейте водой до уровня бобов и доведите до кипения. Варите, помешивая, 3 мин. Слейте через дуршлаг и промойте под струей холодной воды. Положите в блендер эдамаме, чеснок, сок, тахини, масло, соль, кумин и черный перец и измельчите в импульсном режиме до консистенции густой сметаны; если смесь окажется слишком густой, добавляйте воду по 1 ст. л. за один раз. Закройте крышкой и поставьте в холодильник. Подавайте на стол с тостами из питы и ломтиками сладкого перца для макания.
Это блюдо содержит: 188 ккал на 1/4 ст. хумуса, 3 треугольничка питы и 3 полоски перца, 8 г жира (из них 1 г насыщенного), 22 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 8 г белков
Походная смесь из попкорна
10 ПОРЦИЙ
85 г натурального несоленого попкорна для микроволновки (или 3 ст. готового воздушного попкорна)
0,25 ст. меда
2 ст. л. оливкового масла
2 лавровых листа
0,5 ч. л. соли
1 ст. сушеной клюквы
0,5 ст. сушеного инжира или фиников без косточек (нарубить)
0,5 ст. миндальных орехов (пластинками)
Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте попкорн, как указано на упаковке; отставьте в сторону. Положите в маленькую кастрюльку мед, масло, лавровые листья и соль и разогрейте на медленном огне, чтобы проявился аромат (5 мин). Снимите с огня; удалите лавровые листья. Сложите в миску попкорн, сушеные фрукты и орехи; встряхните несколько раз. Полейте смесь медовой глазурью, еще несколько раз встряхните и разложите на противне ровным слоем. Запекайте до золотистого цвета (3 мин). Выключите духовку, достаньте противень и разрыхлите походную смесь лопаточкой; снова разровняйте ее на противне и верните противень в духовку еще на 2 мин.
Это блюдо содержит: 167 ккал на порцию, 6 г жира (из них 1 г насыщенного), 29 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 2 г белков
Острая закуска с арахисом
8 ПОРЦИЙ
450 г нежаренного арахиса в скорлупе
1,5 ст. л. крупной соли
0,75 ст. л. кайенского перца
Промойте арахис в прохладной воде, пока вода не станет чистой. Хорошенько обсушите. Положите арахис в самую большую кастрюлю, какую найдете (12 л), добавьте соль и перец и залейте водой (полную кастрюлю). Как следует перемешайте. Закройте крышкой и варите на сильном огне 3 ч. Попробуйте на готовность: арахис должен быть мягким и не хрустеть. Если нужно, поварите еще час. Охладите. Держите отварной арахис в плотно закрывающейся емкости в холодильнике; хранится до недели.
Это блюдо содержит: 160 ккал на порцию, 14 г жира (из них 2 г насыщенного), 5 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 7 г белков
Фруктовый смузи с ягодами дерезы
4 ПОРЦИИ
Чтобы вернуть ягодам потерянную воду, поместите их в миску, залейте 1–2 ст. горячей воды и дайте постоять 20 мин. Перед использованием излишки воды слейте.
2 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта