Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
Это блюдо содержит: 438 ккал на порцию, 12 г жира (из них 1 г насыщенного), 61 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 23 г белков
Котлетки из лососины с зеленью
4 ПОРЦИИ
0,5 ст. нежирной пахты
0,25 ст. обезжиренного майонеза
0,25 ст. + 1 ст. л. лука шалот (нарубить)
2 ч. л. дижонской горчицы
1,5 ч. л. лимонного сока
450 г филе лосося (кожу удалить, мясо мелко нарубить)
2 яичных белка
0,5 ст. хлебных крошек
5 ст. л. каперсов
по 1/4
2 ч. л. оливкового масла
8 ст. смешанной зелени
Положите в миску пахту, майонез, 1 ст. л. шалота, 1 ч. л. горчицы и лимонный сок; перемешайте. В другую миску положите лососину с яичными белками, оставшимися шалотом и горчицей, хлебными крошками, каперсами, солью и перцем; перемешайте как следует. Сформируйте из получившейся массы 8 круглых котлеток. Разогрейте масло в большой непригорающей сковороде на среднем огне. Обжарьте котлетки сначала с одной стороны до золотистого цвета (6 мин), затем с другой (еще 5 мин). Выложите половину заправки на пахте в миску с зеленью; несколько раз встряхните. Этот салат разложите на четыре тарелки и положите на каждую сверху по две котлетки. Перед подачей на стол выложите рядом оставшуюся часть заправки.
Это блюдо содержит: 369 ккал на 2 котлетки и 2 ст. салата, 19 г жира (из них 4 г насыщенного), 19 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 30 г белков
Мясной хлеб с овощами
4 ПОРЦИИ
Если вам не хочется тратить время на то, чтобы очень уж мелко крошить овощи, порежьте их крупно, приготовьте, а затем уже измельчите в блендере.
Растительное масло-спрей
0,5 ст. мелко нарубленного репчатого лука
2 зубчика чеснока (измельчить)
0,5 ст. грибов (мелко нарубить)
0,25 ст. морковки (мелко нарубить)
2 ст. л. зеленого сладкого перца (мелко нарубить)
2 ст. л. сельдерея (мелко нарубить)
0,75 ст. консервированной мякоти обычной или мускатной тыквы
450 г постного (не более 10 % жира) говяжьего фарша
0,5 ст. сухих хлебных крошек
1 яйцо (взбить)
по 1/4 ч. л. соли и свежесмолотого черного перца
0,5 ч. л. сушеного орегано
4 ст. л. консервированного томатного соуса
Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она разогревается, смажьте противень маслом. Разогрейте среднего размера сковороду, смазанную маслом, на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости (2 мин). Добавьте, помешивая, чеснок и грибы; обжаривайте, время от времени помешивая, до мягкости (5 мин). Добавьте морковь, сладкий перец и сельдерей; обжаривайте еще 3 мин. Снимите с огня, дайте 5 мин остыть. Помешивая, добавьте тыкву. Положите в миску фарш, хлебные крошки, яйцо, соль, перец, орегано и 2 ст. л. томатного соуса; размешайте. Выложите сюда же овощную смесь; еще раз перемешайте (лучше всего делать это мокрыми руками). Сформируйте буханку; положите в подготовленную форму. Выложите сверху оставшиеся 2 ст. л. томатного соуса; размажьте. Запекайте в духовке, не закрывая, пока фарш не потеряет розовый цвет (40–50 мин).
Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 14 г жира (из них 5 г насыщенного), 23 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 28 г белков
Чечевичные бургеры
4 ПОРЦИИ
3 ст. л. оливкового масла
0,5 луковицы (порубить)
3 ст. чечевицы (отварить)
3 зубчика чеснока (мелко порубить)
1 яйцо (взбить)
0,5 ст. хлебных крошек
1 ч. л. молотого кумина
0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца
4 цельнозерновых пшеничных булочки для гамбургеров
Разогрейте 1 ст. л. масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости (3–4 мин). Выложите со сковородки и отставьте в сторону, чтобы слегка остыл. Смешайте в миске чечевицу, чеснок, яйцо, хлебные крошки, кумин и перец. Разминайте до тех пор, пока все как следует не смешается. (Смесь получится слегка комковатая.) Помешивая, добавьте лук. Сформируйте из полученной смеси четыре котлетки (лучше всего мокрыми руками). Разогрейте оставшееся масло в той же сковороде на среднем огне. Поджарьте котлетки с двух сторон (по 3–4 минуты с каждой) до коричневой корочки. Снимите котлетки со сковороды и положите каждую на булочку. Подавайте сразу же.
Это блюдо содержит: 466 ккал на бургер, 15 г жира (из них 2 г насыщенного), 66 г углеводов, 16 г пищевых волокон, 21 г белков
Обжаренная говядина с азиатским соусом барбекю
4 ПОРЦИИ
1 ст. л. + 1 ч. л. кунжутного масла
450 г мясной пашины, в четырех кусках
225 г грибов (нарезать ломтиками)
2 ст. соцветий брокколи
1 ст. зеленого горошка в стручках (обрезать кончики)
0,5 ст. слабосоленого кетчупа
0,33 ст. коричневого сахара
0,25 ст. яблочного или рисового уксуса
0,25 ст. слабосоленого соевого соуса
1 ст. л. острого соуса
1 ст. л. хереса
1 ч. л. имбиря (измельчить)
2 ст. отварного коричневого риса
Разогрейте 1/2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне; обжаривайте мясо, пока не станет коричневым и не прожарится насквозь (3–4 мин). Снимите со сковородки и отставьте в сторону. Добавьте на сковородку 1/2 ст. л. масла. Обжарьте грибы в течение 3 мин, часто помешивая. Добавьте брокколи и горох, обжарьте до мягкости (5 мин). Снимите со сковородки, но не давайте остыть. Взбейте в миске кетчуп, сахар, уксус, соевый соус, острый соус, херес, имбирь и оставшуюся 1 ч. л. масла в однородную массу; выложите на сковородку. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите на медленном огне 5 мин. Положите на каждую тарелку по 1/2 ст. риса. Сверху положите овощи, затем мясо. Полейте соусом и подавайте на стол.
Это блюдо содержит: 472 ккал на порцию, 17 г жира (из них 5 г насыщенного), 56 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 25 г белков
Минестроне с овсяными хлопьями и фрикадельками
6 ПОРЦИЙ
450 постного фарша из говядины или индейки
0,5 ст. овсяных хлопьев (обычных или быстрого приготовления)
1 ч. л. приправы из итальянских трав
1 ч. л. сушеного чеснока