Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Шрифт:
Ветчина и сэндвич по-швейцарски, свежие овощи, яблоко
ветчина и сэндвич по-швейцарски: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г ветчины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], 1/4 чашки шинкованной капусты, 2 кусочка томата и горчица
1/2 чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)
8 виноградных томатов
1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]
Полдник
Фундук,
1/4 чашки фундука [(1 ст. л.)]
120 г дыни
180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви
Ужин
Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт
120 г семги на гриле [(90 г)]
1/2 чашки картофельного пюре
1 чашка брокколи на пару
салат месклан: 1 1/2 чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]
1 кусок итальянского хлеба (0)
1/2 чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса
Завтрак
Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи
2 цельнозерновых тоста [(1)] с 1/2 чашки нарезанных персиков [( 1/4 чашки)]
смузи: 120 г клубники, 1/2 банана, 240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: 1/2 чашки несоленого салата из тунца* [( 1/3 чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба
1 порция запеченного картофеля* ( 1/2 порции)
1 чашка капустного салата [( 1/2 чашки)]
1/2 чашки приготовленного на пару гороха и моркови
240 мл нежирного молока
1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]
Полдник
Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль
8
1/4 чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив
курица гриль* с 1 1/2 чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, 1/2 чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
1/2 чашки шпината на пару
1 чашка смеси из малины, слив и голубики [( 1/2 чашки)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Завтрак
Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко
омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее 1/2 чашки молочно-яичной смеси [( 1/4 чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут
180 г нарезанной клубники [(120 г)]
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)
бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], 1/4 чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица
30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]
8 виноградных томатов
240 мл нежирного молока
1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)
Полдник
Яблочные ломтики с арахисовым маслом
1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]
Ужин
Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт