Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Шрифт:
спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [( 1/2 чашки)]
1/2 чашки стручковой фасоли
салат: 1 1/2 чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.
1/2 чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко
2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]
180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик
ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [( 1/2 )], 1/4 чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]
салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Творог, грецкие орехи, слива
120 г 1%-ного творога без соли
1/4 чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат
150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]
1 чашка запеченного картофеля ( 1/2 )
1/2 чашки несладкого яблочного пюре
1 чашка спаржи
салат: 1 1/2 смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]
Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса
Завтрак
Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко
1 английский маффин с корицей и изюмом ( 1/2 ), намазанный нежирным плавленым сыром
180 г мускатной дыни [(120 г)]
180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]
240 мл
Обед
Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик
3 лепешки для тако [(2)], наполненные 90 г постной начинки для тако* [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], нарезанными томатами, салатом ромен, тертой морковью и нашинкованной краснокочанной капустой
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Яблоко, попкорн, сыр
1 среднее яблоко [(маленькое)]
2 чашки попкорна (0)
1 кусок нежирного сыра
Ужин
Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат
120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]
1 запеченная картофелина (0)
1/2 чашки брокколи
салат: 1 1/2 чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]
1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко
юго-западный омлет из белков*
1/2 бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр с томатом, огуречный салат, персики
Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика
3/4 чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки
1 чашка нарезанных консервированных персиков [( 1/2 чашки)]
Полдник
Йогурт, арахис, дыня
180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем