Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Порция содержит:
366 калорий
279 МЕ витамина D
132 мг кальция
42 г белка
28 г углеводов
11 г жира (3 г насыщенного жира)
610 мг натрия
6 г клетчатки
Всего за второй день
1389 калорий, 1120 МЕ витамина D, 1195 мг кальция, 115 г белка, 148 г углеводов, 39 г жира (11 г насыщенного жира), 1961 мг натрия, 20 г клетчатки.
ЗАВТРАК
Ягодный
180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).
Порция содержит:
347 калорий
257 МЕ витамина D
464 мг кальция
27 г белка
41 г углеводов
8 г жира (2 г насыщенного жира)
708 мг натрия
4 г клетчатки
УТРЕННИЙ СНЭК
10 несоленых миндальных орешков, плюс 120 г апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, и зеленый чай.
Порция содержит:
131 калорию
50 МЕ витамина D
209 мг кальция
4 г белка
16 г углеводов
7 г жира (1 г насыщенного жира)
1 мг натрия
1 г клетчатки
ЛАНЧ
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат
Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/4 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавать с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Порция содержит:
386 калорий
267 МЕ витамина D
348 мг кальция
15 г белка
30 г углеводов
25 г жира (7 г насыщенного жира)
404 мг натрия
6 г клетчатки
ДНЕВНОЙ СНЭК
1 порция фруктового смузи.
Порция содержит:
164 калории
103 МЕ витамина D
413 мг кальция
11 г белка
27 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
171 мг натрия
2 г клетчатки
УЖИН
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом
1 порция обжаренных креветок с овощной смесью, плюс 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 нарезанный на ломтики апельсин.
Порция содержит:
448 калорий
268 МЕ витамина D
150 мг кальция
17 г белка
69 г углеводов
12 г жира (1 г насыщенного жира)
878 мг натрия
11 г клетчатки
Всего за третий день
1487 калорий, 944 МЕ витамина D, 1585 мг кальция, 74 г белка, 183 г углеводов, 53 г жира (12 г насыщенного жира), 2162 мг натрия, 24 г клетчатки.
ЗАВТРАК
Злаки с клубникой и миндалем
1 чашка обогащенных витамином D злаков [5] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.
5
Выберите любые злаки, содержащие 130 или меньше калорий на 1 чашку.
Порция содержит:
372 калории
283 МЕ витамина D
1946 мг кальция
18 г белка
72 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
433 мг натрия
7 г клетчатки
УТРЕННИЙ СНЭК
1 обогащенное витамином D вареное яйцо и зеленый чай
Порция содержит:
70 калорий
80 МЕ витамина D
27 мг кальция
6 г белка
1 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
60 мг натрия
0 г клетчатки
ЛАНЧ
Лосось с зеленью
150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.
Зеленый чай.
Порция содержит:
401 калорию
660 МЕ витамина D
521 мг кальция
40 г белка
28 г углеводов
14 г жира (3 г насыщенного жира)
993 мг натрия
6 г клетчатки
ДНЕВНОЙ СНЭК
1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.