Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Шаг 1: Возведите в квадрат свой рост в метрах.
(1,68 x 1,68 = 2,82)
Шаг 2: Поделите свой вес в килограммах на значение, полученное на первом шаге. В ответе вы получите значение ИМТ.
(90/2,82 = 32)
Также в Интернете множество онлайн калькуляторов вычислят ваш ИМТ и покажут, в какую категорию вы попадаете (с недостаточным, нормальным или избыточным весом).
Менее научный, но очень простой тест: разденьтесь до белья и попрыгайте перед зеркалом. Мне показала его эксперт по питанию Роберта Эндлинг, и я считаю его гениальным, пусть и немного неловким. «Если все колышется, то это от лишнего жира», – говорит она. А избыточный жир означает, что у вас может быть недостаток
ФАКТОР РИСКА № 6: Вы живете севернее субтропиков
Если солнечным днем вы наденете купальник и надолго подставите себя солнечным лучам, то выработаете много витамина D, но только в летние месяцы. Поздней осенью и зимой в более высоких широтах угол падения солнца слишком мал для производства витамина D. На самом деле живущие в высоких широтах люди не в состоянии вырабатывать витамин D большую часть года.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы накопившийся в жировых клетках витамин D начал высвобождаться и использоваться, вам надо потерять примерно 15 % от массы тела. Для 100-килограммовой женщины это 15 килограммов. Согласно данным Центра изучения рака Фреда Хатчинсона, женщины, сократившие массу тела более чем на 15 %, удвоили свой уровень витамина D. Потерявшие от 5 до 15 % веса добились увеличения до 2–3 нг/мл соответственно.
Вы, вероятно, думаете, что высокими широтами я называю Северный полярный круг вблизи Лапландии, где зимой вообще нет солнца. Но это не так. Я говорю о самой обычной средней полосе с умеренным климатом.
Проверьте уровень витамина D
Вполне возможно, что вы выполнили приведенный выше тест и не обнаружили у себя ни одного фактора риска. Но, как моя подруга Кэрол, вы все-таки можете страдать от дефицита витамина D. Назначенный врачом анализ крови – самый надежный способ выяснить, есть ли у вас дефицит и насколько он серьезен.
Убедитесь, что вам делают нужный тест, т. к. некоторые доктора назначают неверный анализ, который может дать ложный результат. Организм прилагает много усилий, чтобы поддерживать стабильный уровень витамина D в крови, так же он поступает относительно кальция и других питательных веществ. Для поддержания уровня активного витамина D в крови тело заимствует его буквально отовсюду. То же касается и кальция. Так что количество витамина D в нуждающихся в нем тканях может оказаться ужасно низким, даже при нормальных и выше нормы показателях крови.
Вам нужен тест на 25-гидроксивитамин D. Это анализ уровня циркулирующего, неактивного витамина D, который даст вам и врачу точное представление, страдают ли различные ткани вашего тела от недостатка витамина. Многие терапевты сейчас назначают его ежегодно, как часть скрининга по холестерину. Если ваш врач так и делает, вы среди лидеров. Если нет, попросите его выписать вам направление. В качестве аргумента можно привести обнаруженные вами у себя факторы риска, описанные в этой главе.
Помимо правильного назначения теста важна и его верная интерпретация. Существуют разные мнения о том, что считать дефицитом витамина D. Хотя Институт медицины утверждает, что дефициту соответствует уровень витамина D в крови ниже 20 нг/мл, другие эксперты полагают, что эта цифра выше. Например, Эндокринологическое общество рекомендует вам стремиться как минимум к 30 нг/мл, а в идеале находиться в диапазоне от 40 до 60 нг/мл.
Откуда такое несоответствие?
«Институт медицины чрезвычайно осторожен, – заявляет д-р Норман, первым открывший рецепторы витамина D в кишечнике. – Их рекомендации основываются на том, что считается хорошим для здоровья костей, но это не решает проблему того, что хорошо для вашей иммунной системы, поджелудочной железы, мышц, сердечной мышцы и мозга».
Или ваших жировых клеток.
Итак, вы в группе высокого риска. Что теперь?
Вот в чем проблема со всеми вопросами, которые я задала в этой главе. Почти невозможно не ответить «да» хотя бы на один из них. Думаю, большинство из вас наносят солнцезащитный крем, работают в помещении или живут севернее Атланты – возможно, первое, второе и третье сразу.
Нельзя пройти этот тест, не выявив хотя бы один фактор риска, а большинство людей обнаруживает больше. Поэтому столь многие из нас страдают от дефицита витамина D.
Итак, сделайте анализ. На основе результата врач поможет вам поднять уровень витамина D до нормы. Если дефицит серьезный, доктор, вероятно, пропишет вам высокие дозы витаминных добавок – от 5000 до 10 000 МЕ. Хотя было бы неблагоразумно заниматься самолечением такими дозами без наблюдения врача, они быстро доводят витамин D до нормального уровня.
НА ЗАМЕТКУ
Тестирование на уровень витамина D находится в младенческом возрасте. В результате не все врачи хорошо информированы, и некоторые из них по ошибке назначают неверный анализ на витамин D. Если вам сделали не тот тест, показатель окажется нормальным, хотя это может быть совершенно иначе.
Теперь предположим, что у вас есть один или более факторов риска, но вы не хотите, чтобы врач назначал вам анализ. Я понимаю, что анализы крови дорогие и не у каждого есть медицинская страховка. Да и свободное время для визитов к доктору. Что же делать? Я рекомендую вам сделать то, что советует Эндокринологическое общество для поддержания уровня витамина в крови выше 30 нг/мл: принимайте добавки. В отличие от кальция, таблетка которого часто бывает огромного размера, витамин D маленький, его легко глотать. Выбирая дозу, ориентируйтесь на следующие указания:
У вас нет факторов риска. Принимайте 1000 МЕ в зимние месяцы.
Вы живете в северном климате, но кожа у вас светлая. Принимайте 1000–2000 МЕ с ноября по март.
Вы живете в северном климате и добросовестно используете солнцезащитный крем. Принимайте 2000 МЕ круглый год.
У вас цветная кожа. Принимайте по 2000 МЕ ежедневно, независимо от места проживания.
У вас лишний вес или ожирение. Обратитесь к врачу. Такие терапевты, как д-р Холик, назначали тучным пациентам супердозы витамина D, пытаясь понять, сколько дополнительного витамина D требуется, чтобы довести его уровень в крови до нормы. Как выяснилось, в 2–3 раза больше, чем стройным людям. Но я не советую поступать так без наблюдения врача.
НА ЗАМЕТКУ
Витамина D, содержащегося в мультивитаминах и минеральных добавках, недостаточно, чтобы поднять ваш уровень до нормы. Количество витамина D в большинстве витаминов – лишь 400 МЕ. Этого не хватает, чтобы предотвратить падение его уровня в крови или привести низкий уровень к нормальному. Ищите добавку, содержащую только витамин D в количестве 1000–2000 МЕ.
Только под контролем вашего врача д-р Холик рекомендует 4000–5000 МЕ в день до момента, когда ваш ИМТ упадет ниже 30, и ваше состояние с медицинской точки зрения перестанет квалифицироваться как ожирение. Он провел несколько экспериментов, показывающих, что такое количество – лечебное, нетоксичное, даже если прием витамина растягивается на полгода и дольше.