Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний
Шрифт:
Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполняются в положении лежа или в упоре стоя на коленях. Эти положения помогают снять осевую нагрузку с позвоночника и несколько расслабить мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Эти упражнения следует включать в утреннюю гимнастику, а также выполнять их в течение дня. Делать их можно и сидя и стоя.
1. Надавить
2. Напрягая мышцы шеи, надавить левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавить на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
3. Голову слегка запрокинуть назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Выполнять не менее 5 раз.
4. Голову и плечи держать прямо. Медленно повернуть голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз влево.
5. Подбородок опустить к шее. Повернуть голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
6. Голову запрокинуть назад. Постараться коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). То же в левую сторону (5 раз).
Внимание! Среди приведенных упражнений нет ни одного, в котором были бы круговые вращательные движения головой. Таких движений следует избегать, в противном случае возможна травма.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
1. Исходное положение (ИП) – на вдохе встать прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытянуть руки вверх – выдох. Прогнуться назад и сделать глубокий вдох. Затем опустить руки, наклониться вперед, чуть округлив спину, опустить плечи и голову – выдох. Повторить 8–10 раз.
2. ИП – сидя на стуле. Завести руки за голову – вдох, максимально прогнуться назад, опираясь лопатками о спинку стула, – выдох. Повторить 3–5 раз.
3. ИП – встать на четвереньки. Максимально прогнуть спину и задержаться на 2–3 секунды в этом положении. Голову держать прямо. Вернуться в ИП. Повторить 5–7 раз.
4. ИП – на животе, руками упереться в пол. Максимально прогнуться назад, стараясь оторвать корпус от пола. Повторить 5–8 раз.
5. ИП – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторить 5–8 раз.
Приведенные упражнения разгружают грудной отдел позвоночника. Их можно выполнять на протяжении всего дня во время коротких перерывов в работе.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. ИП – стоя, руки на бедрах. Выполнять наклоны вперед, назад, вправо, влево.
3. ИП – стоя, руки на бедрах. Выполнять движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. ИП – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Постараться сложиться как перочинный ножик, затем вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз.
5. ИП – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.
6. ИП – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально выгнуть спину вверх, вернуться в ИП. Повторить 10–15 раз.
7. ИП – лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.
Общеукрепляющий комплекс упражнений между обострениями радикулита
Упражнения для шейного отдела позвоночника
1. ИП – сидя на скамейке или на стуле, руки на коленях, ладони развернуты кверху, мышцы шеи расслаблены, голова слегка опущена. Повторять упражнения 8–10 раз.
2. ИП – кисти к плечам. Круговые движения: 4 вперед, 4 назад.
3. ИП – кисти к плечам. Подъем локтей вверх – вдох, опускаем – выдох.
4. ИП – кисти к плечам. Отведение рук в стороны.
5. ИП – пальцы в замок перед грудью. Подъем рук на вдохе. Опускание на выдохе.
6. ИП – руки на коленях. Поочередный подъем плеч на вдохе. Опускание на выдохе.
7. ИП – руки на коленях. Одновременное круговое вращение плечами.
8. ИП – пальцы рук на плечах, локти разведены в сторону, спина выпрямлена. Статическое напряжение мышц верхнего плечевого пояса (10–15 раз).
9. ИП – руки на поясе. При фиксированном туловище и выпрямленной спине подъем плеч (15–20 раз).
10. ИП – руки на коленях. Медленные качательные движения головой в стороны (по 5–8 раз в каждую сторону).
11. Руки на коленях. Максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе. Каждое движение повторите 8–10 раз.
12. Глаза закрыты, руки на коленях. Медленные круговые движения головой по 2 раза в каждую сторону (всего 4 серии).
13. Руки на поясе. Вращательные движения плеч вперед и назад (всего 5–6 серий).
14. Локти вдоль туловища. Руки сжаты в замок перед грудью. Выпрямляя руки, выворачивайте ладони наружу. Повторите упражнение 8–10 раз.
15. Руки перед грудью сжаты в замок. Вращательные движения кистями (10–15 раз).
Упражнения для грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника
Все упражнения выполняются лежа, стоя на коленях или сидя на ковре. После каждой серии необходимо расслабиться и полежать 1–2 минуты с закрытыми глазами.