Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний
Шрифт:
1. ИП – лежа на спине. Ноги вместе. Руки вдоль тела. Поднимите ноги на угол 45–60°. В воздухе рисуйте двумя ногами цифры от 0 до 9. Повторите каждую серию 3–4 раза.
2. ИП – лежа на спине. Выпрямленные руки за головой с гантелями (1–3 кг). Подъем рук из-за головы (8–10 раз).
3. ИП – лежа на спине, согните ноги в коленях и максимально подвиньте пятки к ягодицам. Опираясь на лопатки и ступни, поднимите таз (8–10 раз). Повторите серию 2–3 раза.
4. ИП – лежа на спине. Выпрямленные ноги поднимите на угол 30–45°. Выполните движения ног в сторону до соприкосновения с полом. Затем возвратите
5. ИП – лежа на спине. Руки с гантелями (1–3 кг) вытянуты в стороны. Подъем выпрямленных рук с гантелями 8–10 раз.
6. ИП – сидя на ягодицах с выпрямленными ногами и опорой на руки. Выгибание тела с опорой на стопы и на руки. При этом делается запрокидывание головы. Повторите упражнение 8–10 раз.
7. ИП – сидя на ягодицах с выпрямленной спиной, руки над головой. Прогибаясь в спине, попытайтесь достать стопы пальцами рук. Повторить упражнение 8–10 раз.
8. ИП – стоя на коленях с выпрямленной спиной, руки на поясе. Тело максимально отклоняйте назад, не сгибая спины (8–10 раз).
9. ИП – стоя на коленях, руки выпрямлены перед грудью. Выполняйте приседание на ягодицы слева и справа от коленей. При выполнении упражнения старайтесь, чтобы руки были на уровне груди как можно ближе к воображаемой средней линии.
10. ИП – стоя на коленях и опираясь на руки, постарайтесь присесть, максимально вытягиваясь телом вперед. При этом выполняется 2–3 прогибания в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнения 8–10 раз.
11. ИП – лежа на спине. Ноги приподнимите на 10–15 градусов от пола. Поднимайте ноги за голову (8–10 раз).
Расслабление – лежа на спине, закрыв глаза и раскинув руки и ноги (30 секунд).
1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч.
2. ИП – руки сложены перед грудью. Интенсивные повороты тела с разведением рук в стороны. Сделайте 8–10 поворотов в каждую сторону. То же упражнение вы можете сделать, положив на плечи палку. Руки при этом обхватывают палку снизу вверх.
3. ИП – пальцы рук касаются плеч. Круговые движения рук вперед (8–10 оборотов) и затем – назад.
4. ИП – пальцы сжаты в кулаки, руки опущены вдоль тела. Вращайте руки вперед по наибольшей амплитуде (8–10 вращений).
5. ИП – руки на поясе. Повороты туловища в каждую сторону при фиксированной нижней половине туловища (8–10 поворотов).
6. ИП – руки направлены вверх. При сгибании потянитесь за руками, максимально прогибаясь (8–10 раз). Это упражнение лучше делать у шведской стенки. Ноги при этом должны отстоять от стенки на 50–70 см, руки – находиться на перекладине на уровне плеч.
7. ИП – руки на поясе. Вращательные движения таза при фиксированной верхней части тела (8–10 поворотов).
8. ИП – ноги вместе, слегка согнуты. Руки на коленях. Вращательные движения коленей при фиксированном верхнем плечевом поясе (8–10 движений).
9. ИП – лицом к шведской стенке. Опора на одну из ног. Другой ногой, опираясь на носок, сделайте 8–10 круговых вращений – сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.
10. ИП – возьмитесь за поперечную стойку шведской стенки. Тяжесть тела перенесите на одну из ног. Другую ногу поставьте на носок. Попеременно изменяя нагрузку переносом веса тела с ноги на ногу,
11. ИП – ноги на ширине плеч. Максимально приблизьте согнутую ногу к противоположной руке, одновременно поворачивая тело и отводя согнутую руку назад. Выполните упражнение по 5–6 раз в каждую сторону.
12. ИП – встаньте боком к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне пояса. Делайте маховые движения ногой с захлестом голени к ягодицам (по 5–6 раз каждой ногой).
Профилактика – основа основ
Как правильно сидеть
При продолжительных занятиях за письменным столом сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы спины. Спина плотно прилегает к спинке стула, а основание позвоночника – опирается на заднюю часть сиденья. Живот держать чуть напряженным, плечи расправленными, голову поднятой так, чтобы подбородок был параллелен полу. Форма спинки стула должна быть чуть изогнутой и тем самым соответствовать кривой линии позвоночника. Сиденье стула следует подбирать так, чтобы оно было короче ваших бедер, в этом случае подколенные артерии не будут пережиматься.
Если стол слишком высок, а стул низковат и вам приходится горбиться или тянуться к столешнице, то нарушения в работе позвоночника неизбежны. Высота сиденья стула должна быть равна расстоянию от бедра, составляющего прямой угол с голенью, до пола. Если ребенок, сидящий за письменным столом, не дотягивается ногами до пола, ему следует подставить скамеечку под ноги. Старайтесь подобрать себе стол и стул по росту. В этом вам помогут офисные стулья с изменяющимися по высоте сиденьями и столы с выдвижной полкой под клавиатуру компьютера.
Обратите внимание на то, как вы садитесь и встаете со стула. Не делайте резких движений, перемещайте тело легко и плавно. Это предохранит хрящевые пластинки и межпозвоночные диски от истирания и разрушения. Садясь, держите позвоночник прямо, следите за положением головы: она должна быть направлена вперед и вверх, старайтесь садиться так, как будто придерживаете голову сверху за волосы – это поможет вам избежать неправильных движений. Вставая, также сохраняйте позвоночник прямым, перенесите вес тела на ноги и вставайте легким пружинящим движением.
Как правильно стоять
Находясь долгое время в вертикальном положении, человек ощущает усталость в спине, плечевом поясе и затылке. Для того чтобы предупредить эти явления, следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости, глубокий вдох обогатит организм кислородом, и вы почувствуете прилив энергии. В ситуациях, когда вам приходится долго стоять, напрягайте мышцы живота. Для облегчения нагрузки на поясничный отдел позвоночника попытайтесь найти правильное положение для ступней ног. Например, поставьте одну ногу на небольшое возвышение или обопритесь ею о стенку. Можно также периодически переминаться с ноги на ногу. Если приходится стоять слишком долго, походите.