Где твоя волшебная кнопка? Как развивать эмоциональный интеллект
Шрифт:
Упражнение «Меняем перспективу»
Сначала зафиксируйте свою ситуацию. Возможно, это негативный момент, например партнер по бизнесу оказался мошенником. Деньги от общего проекта пропали, их уже не вернуть. Плохо, очень плохо.
Теперь посмотрите на ситуацию с вершины Останкинской башни. Где-то далеко внизу ваш офис с нерешенной проблемной ситуацией по партнеру-мошеннику. А вокруг него продолжается жизнь, люди спешат по своим делам…
Затем поднимитесь еще выше – на высоту 9000 метров над землей, представьте, что смотрите на свой офис из окна пролетающего самолета. Несколько минут – и маленькие огни огромного мегаполиса исчезли из виду. А под самолетом уже проплывает другая земля, другие города, где живут люди, кто-то из них тоже ведет бизнес. Теперь мысленно поднимитесь на орбиту земного шара. Такой светлый и хрупкий шар, вращаясь, летит в черном космическом пространстве. За полтора часа полета облетаешь всю землю, на которой семь миллиардов людей что-то делают, куда-то спешат, чему-то радуются, от чего-то огорчаются… Здесь, над землей, все проблемы, которые казались огромными, вдруг представляются совсем незначительными, на которые совершенно точно не стоит тратить время. Ведь его так немного отпущено человеку. Вернитесь с орбиты в свой офис. Так что у нас там с партнером было?..Упражнение «Воспоминания»
Когда-то возникшие у вас положительные эмоции при достижении некой цели запомнились. И сейчас можно извлечь их из памяти и наложить
Упражнение «Библиотерапия» Наши коллеги из Санкт-Петербурга разрабатывают новую перспективную технологию коррекции эмоционального состояния – библиотерапию, когда рецептом (упражнением) для коррекции состояния становится правильно подобранная книга. Мировая литература обеспечила нам колоссальный запас лекарств от тоски, раздражения, страха и любых других эмоций. Достаточно только получить рецепт от профессионального доктора в виде нужной книги и потратить несколько часов на чтение! Идентифицируя себя с героями художественного произведения, их эмоциональными переживаниями, мы сопереживаем и тем самым достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать свои эмоции, понять их причины и обнаружить конструктивные способы разрешения проблемы, породившей нежелательные чувства и эмоции.
Упражнение «Логично или абсурдно?»
Освободиться от привычного состояния и войти в состояние удивления, изумления, радости помогает это упражнение. Его часто используют креативщики.
Возьмите ключевое слово – пусть этот будет «утро». И придумайте к нему десять определений (прилагательных или причастий), которые отлично сочетаются с ним. Обычно это бывает легко. Утро может быть светлым, ранним, спокойным, неожиданно наступившим – и так далее до десяти определений. Затем к этому же утру подберите десять определений, которые в реальной жизни с ним никак не сочетаются. Может быть утро выигранным? А украденным? Списанным с баланса или пересчитанным по курсу ЦБ? Наглым? Тогда – наглое утро, украденное и пересчитанное по курсу ЦБ…
Попробуйте заменить определение глаголом и по тому же принципу подберите 20 слов: что можно сделать с утром в реальной жизни и чего никогда сделать нельзя? Спектр пережитых эмоций станет первым результатом. Проверено их обычно не менее десяти – удивление, интерес, изумление, возбуждение, восторг… А вторым результатом очень часто становятся оригинальные, креативные идеи, которые вполне можно реализовать на практике.Упражнение «Внимание»
Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
✓ большой – все обозримое и воспринимаемое пространство;
✓ средний – круг непосредственного общения;
✓ малый – это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
✓ внутренний – это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и внутренний – один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать напряженность.
«Прожектор». Выберите какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представьте, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда луч нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – ваше внимание! Теперь совершайте взмахи прожектором от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, то есть способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
«Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1–5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать на нем внимание.
«Ритмичное созерцание». Выберите любой объект – предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним прожектором; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30–50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание – на выдохе, стирание – на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
«Мысленное созерцание». Не прерываясь или лишь ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3–4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5–10 раз. Цель упражнения – добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается справиться с такой задачей.
«Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, осветите ее лучом прожектора, отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1–3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите прожектор на другую часть тела, вживитесь в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
«Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде «Тихо!» сконцентрируйте внимание в течение 10–20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и т. п. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.
«Отражение». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку, не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенностиУпражнение «Шесть шляп»
Это упражнение можно использовать как индивидуально, так и в группе. Сейчас есть сертифицированные наставники, которые обучают методике шести шляп. Суть ее в том, что существует шесть воображаемых мыслительных шляп . Их можно использовать только по одной. Когда используется одна шляпа, то ее надевают все в группе. Это означает, что все думают параллельно в одном направлении – только о предмете обсуждения, а не о том, что сказал предыдущий выступающий.
Белая шляпа. Представьте чистый лист бумаги и компьютерную распечатку. Белая шляпа обозначает исключительное концентрирование на информации. Какая информация доступна? Какая информация требуется? Какой информации недостает? Каким образом можно получить недостающую информацию?
Вся информация излагается параллельно, даже несмотря на противоречивость. Качество информации может варьироваться от веских фактов до сплетен или мнений.
Красная шляпа. Представьте огонь и ощутите тепло. Красная шляпа позволяет свободно выражать чувства, интуицию, подозрения и эмоции без извинений и объяснений.
Красная шляпа позволяет человеку выразить его чувства по теме, обсуждаемой в данный момент времени (позже чувства могут поменяться). Не делайте попыток оправдать или объяснить свои чувства. Интуиция может основываться на большом опыте в данной сфере и таким образом оказаться очень ценной.
Черная шляпа. Представьте мантии судей, которые обычно черного цвета. Черная шляпа обозначает осторожность и не дает нам поступать опасно, разрушительно или неконструктивно. Черная шляпа направлена на оценку риска и критическое мышление: почему что-то не вписывается в нашу политику, стратегию, ресурсы и т. д. Черная шляпа самая полезная, но, к сожалению, с ней легко переусердствовать.
Желтая шляпа. Подумайте о солнце и оптимизме. Желтая шляпа – это логика и позитивный взгляд на вещи. Надев желтую шляпу, мыслитель пытается найти ценности и выгоды, а также представить, как можно реализовать идею и применить ее на практике.
Желтая шляпа труднее черной и требует больших усилий. Наш мозг естественным образом настроен на выискивание недостатков и того, что не в порядке. Чтобы избежать ошибок и опасности, мы должны быть всегда настороже, и поэтому требуются определенные усилия, чтобы носить желтую шляпу. Но эти усилия часто вознаграждаются – внезапно удается увидеть ценности и достоинства, которых мы никогда раньше не замечали. Без желтой шляпы невозможна никакая творческая деятельность, так как мы не сможем увидеть преимущества неожиданно появившейся идеи.
Зеленая шляпа. Подумайте о вегетации, энергии, ветвях, побегах и т. д. Зеленая шляпа – творческая; надев ее, мы выдвигаем различные альтернативы, ищем новые идеи, изменяем и приспосабливаем их. Мы создаем возможности и используем провокации и движение для создания новых идей.
Зеленая шляпа также подразумевает действие и открывает нам возможности. Она продуктивна и изобретательна. На этом этапе мы думаем только о возможностях, которые потом надо будет развить и проверить.
Синяя шляпа. Представьте голубое небо и пространство. Синяя шляпа обозначает контроль и имеет отношение к управлению мыслительным процессом. Ее можно сравнить с дирижером, управляющим оркестром и добивающимся отличной игры музыкантов, или с инспектором манежа в цирке, который делает все, чтобы не было неразберихи и все шло своим чередом.
Синяя шляпа связана с определением проблемы и направлением мыслей. А также она отвечает за результаты, заключения, резюме и последовательность умозаключений. Она даже устанавливает очередность применения других шляп и следит за строгим выполнением правил методики шести шляп. Синяя шляпа организует мыслительный процесс.
Применение шляп. Существует два способа применения шляп. Любую из них можно использовать самостоятельно на встречах или дискуссиях, чтобы настроиться на определенный тип мышления во время определенного периода времени. Например, в какой-то момент возникла потребность в поиске дальнейших альтернатив. Подумайте три минуты в зеленой шляпе. Это помогает направить мышление. Позже, когда возникает необходимость рассмотреть предложения по дальнейшим действиям, подумайте три минуты в черной шляпе – сконцентрируйтесь на опасностях и потенциальных проблемах предложения.
При таком использовании шляпы становятся символами, позволяющими вызвать особый тип мышления. Не существует какой-то определенной последовательности, в которой можно использовать шляпы. Она меняется в зависимости от ситуации.9.3. Упражнения для анализа и понимания эмоций
Упражнение «Иррациональные установки»
Иррациональные идеи – это ожидания человека по поводу ожиданий других людей от него, а также ожидания относительно того, какими должны быть другие люди и мир в целом. При неоправдании этих ожиданий происходит всплеск, как правило, отрицательных эмоций, нарушается понимание и управление ими.
Из списка иррациональных идей (долженствование, ужасающие суждения, суждения «надлежит», «следует», порицающие суждения) выберите «свои» установки и проанализируйте, какие эмоции вызывают данные мысли.
1. Есть жесткая необходимость быть любимым или одобряемым каждым человеком в значимом окружении.
2. Каждый должен быть компетентен во всех областях знаний.
3. Большинство людей подлые, испорченные и достойны презрения.
4. Случится катастрофа, если события пойдут по незапланированному сценарию.
5. Несчастья человека обусловлены внешними силами (форс-мажор), и у людей мало возможностей их контролировать.
6. Если существует опасность, то не следует ее преодолевать.
7. В этом мире всегда слабый зависим от сильного.
8. Прошлая история человека должна влиять на его настоящее поведение.
9. Если кто-то не контролирует свои эмоции, то ему нельзя помочь.
10. Легче избежать определенных жизненных трудностей, чем испытывать их и нести ответственность.
11. Нужно четко, правильно и эффективно решать все проблемы, иначе произойдет катастрофа.
12. Не нужно беспокоиться о чужих проблемах.
Далее можно воспользоваться принципом переноса фокуса внимания с негативного. Поскольку в каждом событии, человеке, ситуации есть разные эмоции, попробуйте переместить фокус внимания с негатива на позитив, когда для иррациональной установки находится другое название – нейтральное или положительное. Например:
Снимая установки и перерабатывая иррациональные идеи, человек обращается к внутренним ресурсам, осознает свои эмоции и желания и реализует их в полной мере.
Упражнение «Аверс и реверс» У каждой ситуации, каждого события есть, как правило, вторая сторона. Это особенно важно, когда попадаешь в негативную ситуацию. Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нем хоть небольшой прок или выгоду. Просто возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались. Возможно, то, что вы подвернули ногу и вам физически больно и все планы на ближайшие дни рушатся, – это минус. Но у вас появится время, чтобы спокойно обдумать новый проект, провести время с близкими, просто побыть дома, наконец! И это точно – плюс.