Где твоя волшебная кнопка? Как развивать эмоциональный интеллект
Шрифт:
Упражнение «Отклеить ярлык»
Многие из нас склонны приклеивать на события, человека или ситуации ярлыки. Например, когда-то мы уже составили свое впечатление о коллеге и положили это впечатление на полочку где-то в закоулках нашего подсознания. И пристегнули ярлык – «тупой» или «зануда». Встречаемся и начинаем разговаривать… с ярлыком. И что бы нам ни говорил человек, чтобы ни рассказывал, ярлык стучит неосознаваемым молотком по нашему мозгу: «Тупой, тупой, зануда, зануда».
Но если вдруг что-то пошло не так, мы не получили подтверждения, то мы чувствуем гнев, раздражение – и дальше может возникнуть конфликт, который, в сущности, возник из-за нашего ярлыка.
Если заметили, что все чаще думаете о коллеге как о «зануде», постарайтесь отклеить ярлык. Найдите в нем три качества, которые могут вам понравиться. Отклейте, замените или хотя бы дополните ярлыки. Может быть, тогда получится так: зануда, но всю работу делает точно и без ошибок. И это уже гораздо лучше!Упражнение «Карта мира»
Под этим термином принято понимать наши установки, наши представления о себе, окружающем мире, отношении этого мира к нам. Мир может быть для нас «вселенной, которая дружественна и полна ресурсов», или «жизнь – театр», «жизнь – бардак», или любые другие убеждения, сформулированные как афоризмы. На основе этих предположений
Для начала разберемся со своей картой мира. Значимые слова, которые ее опишут, мы проговариваем чаще других. Попросите друзей и знакомых составить короткий список таких слов. Затем понаблюдайте за своим близким человеком, коллегой, партнером. Попробуйте составить его карту. Важно это сделать, отбросив свои уже сложившиеся впечатления, ощущения и знания.
Присмотритесь к детям: они открыты, у них нет сложившейся карты, накопленных установок и стереотипов. Чем дольше мы живем, тем сильнее закрепляется, утяжеляется наша карта.
Расширить свою карту мира помогает взгляд на какую-то свою жизненную ситуацию из восьми базовых эмоций. Опишите, как выглядела эта ситуация с точки зрения радости, страха, удивления и т. д. Читая одно описание за другим, вы как бы заново посмотрите на нее с разных сторон. Теперь вспомните и запишите ваши действия в той ситуации, которые вы реально предприняли. А затем – возможные варианты ваших действий. Сравните их, оцените – как развивалась бы ситуация, если бы вы поступили иначе.Упражнение «Разобрать по косточкам»
Источником эмоций могут быть внешние события, а могут – наши внутренние стимулы – память, физическое состояние и т. п. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала снизьте ее по описанной в главе 8 технологии. Затем начните задавать себе вопросы:
✓ Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
✓ Почему я испытываю злость?
✓ Когда я уже испытывал злость?
✓ Как часто я злюсь?
✓ Чем злость мне помогает?
✓ Чем и где злость мешает?
И так далее. Разбор эмоции по косточкам позволяет быстрее понять настоящую причину и источник такой эмоциональный реакции. И отделить причину от спускового крючка.9.4. Упражнения для использования эмоций в решении различных задач
Упражнение «Алгоритм управления агрессией»
Данное упражнение направлено на выявление взаимосвязи между удовлетворением фундаментальных мотиваций и эмоциями. Для осознания, почему данная эмоция возникла (будто бы спонтанно), важно понимать, какая наша фундаментальная мотивация задета. По теории А. Лэнгле, агрессия возникает, если задета какая-либо фундаментальная мотивация человека. Их четыре:
1) мотивация к физическому выживанию и духовному преодолению бытия, то есть к тому, чтобы «мочь быть»;
2) мотивация к получению психической радости от жизни и переживанию ценностей, то есть к тому, чтобы «нравилось жить»;
3) мотивация к персональной аутентичности и справедливости, то есть к тому, чтобы «иметь право быть таким, какой ты есть»;
4) мотивация к экзистенциальному смыслу и созданию того, что имеет ценность, то есть к тому, чтобы «долженствовать действовать».
Типы агрессии и их связь с целями и экзистенциальным содержанием следующие:
Алгоритм управления агрессией таков:
1. Постарайтесь осознать, что агрессия у вас возникла, что именно агрессию вы испытываете в данный момент, то есть во время эмоционального запала скажите себе «стоп» и осознайте эмоцию.
2. Проанализируйте, какая фундаментальная мотивация задета у вас или у вашего собеседника, если у него возникла агрессия.
3. Далее, понимая ситуацию, вы можете применить алгоритм «Я-сообщения» и вывести разговор в деловое русло.Упражнение «Мария Ивановна»
Представьте ситуацию неприятного разговора, например, с вашей леди босс, условно назовем ее Марией Ивановной. Она позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. По дороге домой вы снова и снова вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Как вы ни пытаетесь забыть обидчицу, вам это не удается.
Важно пойти от противного. Вместо того чтобы старательно вычеркивать Марию Ивановну из памяти, постарайтесь максимально приблизить ее. Попробуйте сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере поведения, проиграйте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать снижение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне, а также увидите в ней много позитивного, того, чего вы не замечали ранее.
Последствия игры обнаружатся уже на следующий день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы не несете в себе внутренний негатив, вы доброжелательны и спокойны, и она сама будет стремиться уладить конфликт.Упражнение «Мирное русло» Помните знаменитую фразу из репризы А. Райкина про балерину, которая крутит фуэте? «Чего просто так вертится, привяжи к ноге “динаму” – пусть она ток дает в недоразвитые районы!» Используйте этот принцип в работе со своими эмоциями. Проверить свой отчет лучше всего в раздраженном состоянии – все ошибки будут видны как под лупой микроскопа. Потом останется только их исправить – и отчет будет идеальным. Впали в гнев? Используйте его! Великий И. П. Павлов советовал: «Нужно страсть вогнать в мышцы». При сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы. Так задайте организму именно такую работу! Для этого можно заняться каким-нибудь физическим
Упражнение «Наследство Диснея»
У знаменитого мультипликатора У. Диснея была особая стратегия генерации новых идей с использованием эмоций. Дисней в процессе работы сознательно использовал три разных образа: реалист, мечтатель и критик.
Сначала он входил в состояние мечтателя и мечтал. После переходил в состояние реалиста и думал, что же можно сделать для того, чтобы исполнить мечту. И далее – состояние критика, который находит слабые места в том, что придумали до него мечтатель и реалист. Круг повторяется. Идея движется от мечтателя к реалисту, от реалиста к критику, от критика к мечтателю и т. д. Так происходит до тех пор, пока размытая идея, мечта не превратится в план конкретных, наиболее приемлемых в данной ситуации действий, направленных на достижение поставленных мечтателем целей.
Во всем этом процессе были задействованы разные эмоциональные состояния. И кроме решения конкретной задачи получается еще положительный «побочный эффект» – развивается гибкость перехода из одного эмоционального состояния в другое, по сути – умение управлять собственными эмоциями.
Для начала вспомним: как выглядит человек, когда мечтает? Положение головы, тела ассиметрично, голова наклонена и т. д. Изнутри к нему приходят визуальные образы, звуки, ведется внутренний монолог.
А теперь проследим за телом и лицом, когда мы реально что-то рассматриваем. Голова расположена прямо, в действиях целеустремленность, человек больше чувствует тело, поэтому оно тоже расположено прямо (телесные ощущения в реальности приоритетнее).
Войти в состояние критика несложно. Можно, например, вспомнить человека с развязанными шнурками, в мятой рубашке и т. п. Обычно в таком случае взгляд направлен на объект внимания и критики, ведется внутренний осуждающий монолог.
Теперь необходимо определиться с некими сигналами для мечтателя, реалиста и критика (особенная поза, жест, цветная карточка, что-то еще). Важно разделять эти три ипостаси самого себя, а выбранные знаки, сигналы призваны облегчить этот переход. Само собой разумеется, что критик в данном случае позитивный, он принимает цель, но критикует слабые моменты, а не проект в целом. Далее приступаем к упражнению.
Начальные эмоциональные состояния придется взять из собственной памяти. Просто вспомните детские мечты – научиться стрелять из лука, как Чингачгук, или одному поехать в кругосветное путешествие, как Федор Конюхов.
Помечтайте. После погружения в состояние мечтателя сразу нельзя входить в состояние реалиста, так вы внесете элементы мечтательности в следующее проявление себя. Чтобы не допустить этого, необходимо также наметить «нейтральную территорию стороннего наблюдателя». В этой роли можно поговорить на отвлеченную тему, сделать зарядку, что-нибудь еще для разрядки. И только потом погружаться в состояние реалиста. Помогают физическое передвижение, смена обстановки, например переход в другие комнаты. Для мечтателя – с элементами творческой обстановки, для реалиста – обычный рабочий кабинет и т. д. Кстати, именно так поступал сам У. Дисней (для критика у него была предусмотрена неудобная маленькая и душная комната, располагающая к соответствующей деятельности).
Сколько раз совершать переход между состояниями? Ответ прост – до тех пор, пока и мечтатель, и реалист, и критик не останутся довольны. Если что-то не выходит, то, возможно, данная техника не подходит, следует попробовать другую.Упражнение «Я-высказывание»
Со скрытым или прямым эмоциональным воздействием мы сталкиваемся практически каждый день: истеричный деловой партнер, вопящий в трубку супруг/супруга. Справиться с такими ситуациями позволяет техника «Я-высказывание».
«Я-высказывание» – это цивилизованный, этичный способ выражения нашего отношения практически к любой ситуации. Он очень полезен, когда необходимо настоятельно выразить ваше мнение. Чтобы этот способ начал работать на практике, требуется сознательная тренировка, пока он не станет автоматическим навыком.
«Я-высказывание» передает другому человеку ваше отношение к определенному предмету без обвинений и требований, чтобы этот другой человек изменил свое отношение. Этот способ помогает удерживать свою позицию, не превращая другого человека в вашего противника. Техника «Я-высказывания» может быть полезной в любой обстановке, но особенно когда вы рассержены, раздражены, в плохом настроении или недовольны чем-то.
Схема «Я-высказывания».
1. Описание события: «Когда вы так кричите…» (описание нежелательной ситуации).
2. Наша реакция: «Я чувствую, как меня что-то давит…» (описание ваших чувств).
3. Предпочитаемый метод: «Мне хотелось бы, чтобы наше общение было спокойным…» (описание желательного варианта).
«Я-сообщения» снижают эмоциональный накал информации, позволяют лучше выражать смыл того, что мы желаем сказать. Потренируемся, сравним две формы высказывания: «Я-высказывание» и привычное многим «Ты-сообщение» (табл. 9.1).Таблица 9.1. Сравнение «Я-высказывания» и «Ты-сообщения»
Упражнение может получиться не сразу. Описать ситуацию в момент эмоционального напряжения – непростая задача. Нужно сознательно отказаться от субъективных или эмоционально окрашенных выражений. Требуется беспристрастное описание происшедшего, а не наше или чье-то истолкование событий. Тренировать «Я-высказывание» лучше всего в паре. Вместе с партнером вы проигрываете конфликтную ситуацию, используя следующий алгоритм.
1. Описание ситуации на языке фактов.
2. Описание чувств, которые вы при этом испытываете.
3. Определение потребности, ущемление которой вызвало эти переживания.
4. Предложение способа, с помощью которого можно удовлетворить эту потребность.
Упражнение направлено на развитие навыков управления агрессией – своей и других; навыков конструктивного реагирования на агрессию другого; навыков конструктивного выхода из конфликта. В результате вы, с одной стороны, успокаиваетесь сами, с другой – воздействуете на собеседника, чтобы успокоить его или повлиять на его поведение. Выраженные в словах негативные эмоции имеют тенденцию ослабевать и исчезать. Человек говорит о своих возникших эмоциях и чувствах, не указывая на факты, связанные с другим человеком, не обвиняя его. Он лишь констатирует возникшее у себя эмоциональное состояние. Выражение своих истинных чувств в ситуации, их спровоцировавшей, снимает барьеры в общении: партнеру уже не нужно защищаться, а это ведет к пониманию и принятию чувств других людей.