Как похудеть ленивым?
Шрифт:
Я бегал так в 2007 году. И результат был достигнут – на взвешивании я вошел в весовую категорию до 85 килограммов. А при взвешивании было 88. За полчаса путем применения методики интервального бега и теплоизоляционных материалов – болоньевых костюмов – я «сбросил» более трёх кг. Впрочем, этим методом пользовались многие спортсмены, выступавшие в единоборствах.
Как я был удивлён, когда узнал, что Вв 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность подобного тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд.
Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.
Я решил серьёзно изучить эту методику и выяснил, что интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед классическими тренировками. Причем, как на беговой дорожке, так и на велотренажёрах. Во-первых, развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивая скорость. Во-вторых, системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии. И, в-третьих, непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей – проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны. А самое главное – рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.
Почему я привёл этот пример? Потому что, частично, эта методика – для ленивых. Время, затраченное на тренировку по методике интервального бега намного меньше, нежели время, когда те же самые калории вы сжигали бы за счет кроссов или часовой езде на велотренажере. Вы бегали бы час в равномерном ритме и получили бы тот же результат, скажем, за 15 минут. При сегодняшнем дефиците времени такая методика гораздо более подходит людям, для которых время в буквальном смысле этого слова – деньги.
Повторяю, вы не теряете мышечную массу – вы сбрасываете только жировые отложения. Лишний вес стекает с вас вместе с потом. Правда, желательно потом его так же быстро не набрать. Но о питании и режиме двигательной активности я расскажу немного позже. Пока же – только голая методика. Итак, главное вы поняли – быстро и безболезненно. То есть, меньше нагрузка на суставы, приобретение хорошей скоростно-силовой выносливости, умение «взрываться», то есть, быстро мобилизовать резервы организма, и способность быстро восстанавливаться. Кстати, именно такой тип нагрузки дают в единоборствах, когда бойцу надо быстро и сильно наносить серии ударов и какое-то время успевать восстановить силы.
Итак, главный принцип «рваных» пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Но здесь есть один нюанс. Несмотря на эффективность данной методики следует помнить, что она подходит только для подготовленных людей. Не зря же этот способ входит в общую методику, которая носит название «кардио-тренировки». Если у вас проблемы с сердцем, то вам, скорее всего, этот способ не подходит. Для вас у меня есть еще много других методик. Пока же продолжу о «рваном» беге.
Как я уже отметил, новичкам не следует приступать к интервальному бегу без предварительной подготовки. Вначале нужно просто побегать – обычный бег трусцой, который необходимо обязательно завершать ускорением на последнем отрезке. То есть, в конце вашего кросса – или пробега на велотренажере – последние сто метров надо резко ускориться. Кроме того, после завершения бега необходимо провести небольшую «заминку» ¬– эдакую зарядку: махи руками и ногами, приседания, растяжка. Вообще, желательно и перед бегом тоже немного «разогреть» ваш организм. Например, вполне достаточно будет десяти приседаний. Но не резких, а максимально плавных.
Если перейти к интервальному бегу раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому не стоит торопиться – начинайте с небольших отрезков, как по времени, так и в плане дистанции. Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.
Но здесь есть и свои противопоказания. Как я уже отметил, рваный бег не для тех, у кого наблюдается патология сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому он не рекомендован при диагностированном ожирении – семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием. Впрочем, на мой взгляд, можно и с такими показаниями начинать заниматься интервальным бегом. Единственно, что требуется – наличие инструктора. Или, на худой конец – каламбур – наличие здравого смысла. То есть, если начинать постепенно – так же, как и новичкам – с простого бега и постепенно понемногу пробовать бегать рваным темпом, то ваши лишние килограммы очень быстро уменьшаться.
Ну и, наконец, если у вас имеются заболевания суставов или плоскостопие, то увы – ни рваный, ни обыкновенный бег вам не помогут, а только ухудшат состояние вашего организма. Ибо вес вы, вероятно, снизите, а риск воспаления суставов или боль в ногах – повысите.
Теперь подробнее о том, как надо бегать, если вы уже более-менее подготовлены, занимались каким-то видом спорта или хотя бы регулярно делали зарядку и посещали тренажерный зал или бассейн. Начинать бег, то есть, стартовать желательно после классической разминки. Нет, это не те 10 приседаний, нет. Это вначале простая пробежка удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. И только потом уже начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов: по длительности и по расстоянию. Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Второй – тем, кто обычно бегает по стадиону или одному и тому же маршруту.
Алгоритм вашего бега следующий: 10-15 минут – лёгкий бег. Потом идут следующие интервалы (в минутах): 1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1. То есть, минута ускорения, потом минута спокойного бега, потом две минуты ускорения и две минуты спокойного бега, потом три и три. Ну и потом снова по две и по минуте. Всё просто. То же самое можно делать и на велотренажере. В завершении, как я и упоминал, небольшая «заминка». От 5 до 10 минут.
Как проверить, правильно ли вы применяете методику рваного бега? Главное – это показатели сердечной активности. То есть, ваш пульс. Вот вам некоторые цифры для проверки. Для начинающих во время ускорения пульс не должен превышать 130-150 ударов в минуту, во время спокойного бега трусцой пульс должен восстанавливаться до 100-120 ударов в минуту. Если вы уже опытный бегун или раньше занимались спортом и нагрузки для вас привычны, то во время интенсивного отрезка ваш пульс должен быть в пределах 140-160 ударов в минуту и во время восстановления – 110-130 ударов в минуту.
Однако отмечу, что здесь всё должно быть индивидуально. Как, собственно, и величина отрезков. Например, вы можете пробегать отрезки по 400 метров – ускорение, 400 метров – спокойный бег, а можете делать отрезки по 200 метров. Или, наоборот, опытные бегуны могут ускоряться даже на 600 метров. Главное – не количество метров, главное – общая методика, то есть, чередование ускорения и замедления.
Как правильно организовать интервал-тренировку? Здесь всё просто. Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта. То есть, не одно и то же, а постоянные попытки улучшить свой результат. Или вы меряете дистанцию общую и следите, насколько вы стали быстрее ее пробегать, или вы смотрите за тем, насколько быстрее восстанавливаетесь после пробежки. Хотя в целом, ваш вес будет подсказывать вам, насколько правильно вы тренируетесь. Но я бы советовал всё же следить за общим временем.
Как правило, когда вы только начинаете заниматься интервальным бегом, ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков. Кстати, вы даже можете не переходить от ускорения к бегу трусцой, можно просто прогуляться в ускоренном режиме. Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 интервалов, опытным спортсменам – 8-10.