Ключи к успеху
Шрифт:
Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. Не прилагайте слишком много усилий. Всё, что вам нужно - это удержать талию в процессе набора веса.
Таким образом, вся программа выглядит так:
Гиперэкстензии: 3 х 10
Приседания: 5 х 5
Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20
Приседания
Жим лежа: 4 х 8
Подъём на грудь: 5 х 5
Тяга в наклоне: 5 х 10
Жим из-за головы: 3 х 8
Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8
Если будете выкладываться по-настоящему в каждом упражнении, то программа выше не покажется Вам такой уж простой. Вам обязательно нужно достаточно отдыхать и высыпаться.
Вы стремитесь набрать вес. Обязательно ешьте достаточно. Мы поговорим о диете в другой раз, а пока ешьте как можно больше здоровой пищи и употребляйте тот коктейль, о котором шла речь выше, в огромных количествах. Распределите приёмы пищи по времени. Лучше есть пять или шесть небольших порций в день, чем две или три огромных.
Во время тяжёлого тренинга будет разумным принимать масло из проростков - например, "Energol". Принимайте не меньше, чем рекомендованная доза. Принимайте также витамины.
Если будете работать по этой программе спустя рукава, не надейтесь на хорошие результаты. Если Вы не стремитесь к выдающимся результатам, то можете с таким же успехом взять программу и полегче. При условии её правильного выполнения, программа выше даст Вам отличный прогресс, но нужно будет выкладываться на все сто.
Представьте, что каждое упражнение - это вызов Вам. Сожмите зубы и добавляйте вес снова и снова.
Работая с весами, которые могла бы поднять Ваша бабушка, нельзя рассчитывать на фигуру Гримека.
Покажите, на что Вы способы. Вы станете больше и будете готовы к следующим главам.
Глава 9. Сон
Жили-были когда-то два тощих молодых человека, которые тренировались в одном зале в центре города.
Спортзал, куда они ходили, не был ни особенно большим, ни особенно современным, но зато там имелось хорошее надёжное оборудование и огромное количество железа. Это было очень кстати, потому что по вечерам этот зал был заполнен до отказа.
Также в зале имелись скамьи для жима, расставленные тут и там. Скамейки эти все были обиты мягким материалом - что тоже было очень кстати, потому что эти два молодых человека проводили большую часть времени в спортзале, сидя на них.
Однажды вечером, зимой, когда до закрытия зала оставалось не более получаса, они проводили свою тренировку и всё шло как обычно: один из них лежал на скамье, закрыв глаза и уперевшись ногами в стену, а другой удобно расположился на наклонной доске для прокачки пресса, закинув обе руки под голову
И разговор у них шёл, как обычно, о тренировке.
Первый приподнял голову и спросил:
– Эй, слышь, что там ещё нам сегодня осталось сделать?
– Жим лёжа, - отозвался второй.
– Четыре подхода.
– Затем, задумавшись на секунду, он страдальчески добавил:
– Ещё французский жим и сгибание рук.
Из уст первого раздался мучительный стон и его голова рухнула обратно на скамью:
– Боже, - сказал он.
– Так много. Я не доживу до конца тренировки.
Второй зевнул, деликатно прикрыв рот рукой, и предложил:
– Слышь, а что если мы сегодня в жиме сделаем всего один сет?
Первый, не поворачивая головы, скосил на него глаза:
– Типа, программу сократить, да?
– Типа того, - согласился второй молодой человек.
– Ну, сохранение энергии и всё такое.
– Хорошая мысль, Фред, - согласился первый.
– Отличное предложение, молодец.
– Он сполз вниз по скамье.
– Давай, ты первый.
– Не, я после тебя, Ральф.
– Ладно, - согласился первый.
– Я начну. Сколько вешать?
– Семьдесят семь кг.
– Семьдесят семь? Кларенс, ты шутишь.
– Не, правда.
– Пусть будет шестьдесят восемь.
– Ну, давай, - согласился второй молодой человек.
– Шестьдесят восемь.
Они повесили шестьдесят восемь килограмм на штангу и первый юноша лёг на скамью и сделал восемь повторений.
– Боже мой, - сказал он.
– Тяжёлая, скотина.
Второй широко зевнул:
– Разве мы делаем не по десять повторений?
– Нет, не сегодня, - сказал первый.
– У меня будто бензин кончился.
Второй повернулся на скамье для скручиваний и закрыл глаза:
– У меня тоже, - сказал он.
– Здорово мы вчера с тобой погуляли. Ты во сколько оттуда ушёл?
– В полчетвертого, - ответил первый.
– А спать завалился аж в четыре.
– А я в четверть пятого, - сказал второй.
– Но как оттянулись!
– Круто.
– Не по-детски.
Они откинулись на спины и, закрыв глаза, лежали, улыбаясь широкими сонными улыбками. Там-то их - с закрытыми глазами и с открытыми ртами - и нашёл хозяин зала, который приехал закрыть зал.
Владелец спортзала был крупным мужчиной лет сорока, у него была ворчливая жена и обеспокоенный вид. Как правило, кроме денег его мало что волновало, но именно в тот вечер он волновался из-за жены, которая грозилась бросить его - он боялся, что она передумает. Медленно передвигаясь - потому что у него были больные ноги - он подошёл к ребятам и заговорил с ними:
– Ну, как дела, парни?
Первый юноша посмотрел на него и улыбнулся по-дружески:
– Привет, батя! Лучше не бывает. Сегодня так просто прилив сил.