Псориаз. Диета, лечение, профилактика
Шрифт:
Обязательно составляйте ежедневное меню, готовьте различные блюда, но всегда учитывайте не только свои личные предпочтения, но и полезность продукта, его энергетическую ценность. Будьте умеренны, не переедайте, а значит, обязательно определяйте, сколько калорий вам нужно.
Для этого стоит определиться, есть ли у вас лишний вес. Конечно, каждый знает, есть ли у него проблемы, в том числе и с весом.
Чтобы знать точно, нужно ли вам худеть, взвесьтесь. Воспользовавшись простой формулой Лоренца, определите, какой у вас должен быть идеальный вес, и сравните со своим реальным.
Идеальный
Например, если ваш рост 180 см, то ваш идеальный вес будет 65 кг ((180–100) — (180–150) / 2 = 65 кг).
Очень проста и формула Брока. Она отличается от формулы Лоренца только тем, что учитывает еще и возраст:
идеальный вес = (рост — 110) — до 40 лет;
идеальный вес = (рост — 100) — после 40 лет.
Например, вам 30 лет и ваш рост 170 см, значит, вы должны весить 60 кг (170–110), но если вам 52 года, то ваш идеальный вес 70 кг (170–100).
При этом неплохо учитывать и свое строение: если вы человек крупной кости, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит 6 и 7 кг соответственно в приведенном примере), а если тонкокостный, то отнимайте 10 %. Получается, «нормальный» человек должен весить 60 кг, астеник — 54 кг, а гиперстеник — 66 кг.
Считается, что формула идеального веса для женщин и мужчин различается:
идеальный вес женщин = нормальный вес, в кг — 15 % от нормального веса;
идеальный вес мужчин = нормальный вес, в кг — 10 % от нормального веса.
Иначе говоря, хорошо, когда мужчина при росте 180 кг весит 71,5, а женщина при том же росте — 58,5 кг.
Наличие лишнего веса можно определить и с помощью индекса массы тела (BMI), или индекса Кетле:
вес (кг) / рост (в метрах в квадрате).
Например, вы весите 90 кг, а ваш рост 180 см, тогда индекс BMI будет равен 24,7 (80 / 1,8).
Что означает эта цифра? Вес в 90 кг — это много или мало? Есть ли лишний вес в данном случае, а если есть, то сколько?
Трактовки этого индекса довольно свободные: и строгие и нет. Одни диетологи считают, что вес человека в норме, если индекс BMI колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29, то у вас есть избыточный вес, а если индекс более 30, то уже можно говорить об ожирении.
Другие врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 вам не стоит беспокоиться о весе, но спорт и нормализация питания не помешают. Если же индекс BMI зашкаливает за 40, вам срочно требуются помощь эндокринолога и лечение.
Третьи же придерживаются мнения, что рубежное значение нормального веса — это индекс BMI, равный 24,9. Показатель выше этой границы указывает на наличие лишних килограммов, от которых нужно избавляться.
Определившись с весом, попробуйте рассчитать свою суточную энергетическую потребность по следующей формуле:
дневная энергетическая потребность = идеальный вес x энергетический коэффициент.
Естественно, энергетический коэффициент напрямую зависит от физических нагрузок (табл. 5.4).
Например, если вы служащий офиса, то ваша дневная энергетическая потребность составит 2400 ккал (80 кг x 30), а если продавец в продовольственном магазине — 2800 ккал (80 кг x 35), строитель — 3200 ккал (80 кг x 40).
Я также считаю, что при умеренном занятии спортом для детей нужно брать коэффициент 40, поскольку они тратят энергии много, хотя бы на то, что активно растут.
Обратите внимание и на следующее соотношение питательных веществ (табл. 5.5).
При этом 70 % должно приходиться на животные, а 30 % на растительные белки; 60–70 % на «скрытые» жиры и 30–40 % на жировые продукты.
Если вам нужно похудеть, то учтите, что ежедневную суточную калорийность нужно снизить до 1000 ккал. Иначе вам не избавиться от лишнего веса!
В общем, следите за питанием. Рано или поздно рациональное и сбалансированное питание приведет к тому, что ваш желудок и кишечник будут работать согласованно и так, как им полагается, и вы обязательно сбросите лишний вес. Но можно и помочь своему организму.
Во-первых, старайтесь пить до еды, чтобы пища обрабатывалась желудочным соком сразу, а не лежала комом. Если вы съели что-то углеводистое (кашу, картошку, кукурузу, хлеб), пейте только через 3 ч, чтобы не нарушить пищеварительный процесс поступившей не вовремя жидкостью. После белковой пищи не пейте еще дольше — 4–5 ч, так как переваривается она медленнее. Что уж говорить о том, чтобы запивать еду… Мне лично было довольно трудно перестроиться, я всегда принимала много жидкости, в том числе и с едой. Пока не привыкла, меня чуть ли не постоянно мучила жажда. Приходилось полоскать рот водой, перед едой обязательно пила воду.
Во-вторых, ешьте только тогда, когда действительно голодны, завязывайте с перекусами. Если просто хочется чего-то пожевать, займитесь чем-нибудь интересным, отвлекитесь.
В-третьих, тщательно пережевывайте пищу, не спешите, вообще не садитесь за стол, если куда-то опаздываете, у вас плохое настроение или самочувствие.
Следите, чтобы пища была не слишком горячей и не слишком холодной, поскольку пищеварительные ферменты работают только при температуре тела. Незнакомую пищу пробуйте осторожно, чтобы не вызвать расстройство желудка. Готовьте дома, красиво оформляйте блюда, ешьте из небольшой посуды, не спеша, наслаждаясь вкусом, ароматом и видом приготовленного.