Псориаз. Диета, лечение, профилактика

Салова Оксана Владимировна

Соблюдая режим дня, я стала больше успевать, так что проблема современного человека не в том, что у него много дел, а в том, что часто он не в состоянии правильно распланировать их.

Со временем я разработала для себя подходящий комплекс утренних упражнений: обязательно выполняю упражнения для мышц спины и суставов, бедер и ягодиц, упражнения на бег и прыжки. Главное, чтобы вы делали те упражнения, которые вам доставляют удовольствие, а также помогают бороться с проблемами. Но не перегружайте себя. С помощью измерения частоты пульса после физических упражнений вы сразу можете определить, соответствует ли нагрузка, которую вы себе задали, возможностям вашего организма. Частота пульса в норме не должна превышать

«200 ударов минус возраст в годах», если вы не переборщили с тренировками, то пульс восстановится уже через 5–10 минут.

Помните, что после утренней зарядки вы должны получить прилив энергии и бодрости, а не почувствовать усталость. Умейте вовремя остановиться, снизить нагрузку при необходимости.

Поделюсь с вами некоторыми своими простыми упражнениями. Конечно, вы можете использовать и другие комплексы, главное, чтобы вы поняли то, что физические нагрузки необходимы, и стали заниматься. И не два дня в неделю или один раз в месяц, а постоянно, каждый день.

Сейчас мой день начинается с того, что я встаю, взвешиваюсь, умываюсь, чищу зубы, выпиваю стакан воды и начинаю утреннюю зарядку.

1. В течение минуты я хожу на месте или по комнате, размахивая руками и сжимая и разжимая кулаки.

2. Ноги на ширине плеч. Потрите ладони друг о друга, а затем на вдохе поднимаете руки вверх, как бы проводя ладонями по лицу (не касаться его!). Руки должны оказаться за головой. На выдохе через стороны опускаете их вниз. Это упражнение отлично помогает проснуться.

3. Выполняю комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой или полное и очищающее дыхание йогов.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачиваю голову влево-вправо, наклоняю вперед-назад (рис. 6.14, 6.15).

^{Рис. 6.14. Повороты головы}

^{Рис. 6.15. Наклоны головы}

5. Исходное положение предыдущего упражнения. Делаю круговые вращения головой сначала вправо, затем влево (рис. 6.16).

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягаю и расслабляю мышцы шеи.

7. Ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут и наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Работайте руками, имитируя бег. Дышите ровно.

8. Ноги на ширине плеч, руки в замке. На вдохе поднимаясь на носки, тяните руки вверх, при этом разворачивайте ладони наружу, на выдохе разъедините кисти и опускайтесь в исходное положение. Руки опускайте через стороны.

9. Ноги на ширине плеч. Поднимайте левую руку в правую сторону, а правую отводите за спину (рис. 6.17). При этом прогнитесь назад и потянитесь. Выполняйте упражнение на вдохе, на выходе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз и смените сторону.

^{Рис. 6.16. Круговые вращения головой}

10. Ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево и махайте в сторону левой рукой, смените сторону на правую.

11. Ноги на ширине плеч. Вращайте прямыми руками, сжимая пальцы в кулаки и разжимая.

12. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах (рис. 6.18). Вращайте локтями попеременно и одновременно 1 минуту.

^{Рис. 6.17. К упражнению 9}

^{Рис. 6.18. К упражнению 12}

13. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сожмите кисти в кулаки и вращайте ими одновременно и попеременно 1 минуту (рис. 6.19).

^{Рис. 6.19. К упражнению 13}

14. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Размахивайте руками крест-накрест (движения «ножницы») 1 минуту.

15. Ноги на ширине плеч. На выходе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 6.20). Следите, чтобы колени всегда оставались прямыми.

16. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. На выдохе наклоняйтесь вправо, при этом правая рука должна скользить вниз по бедру, а левая — подниматься вверх (отводиться за голову), на вдохе возвращайтесь в исходное положение (рис. 6.21). Затем смените сторону. Полностью выполните упражнение 5–8 раз.

^{Рис. 6.20. К упражнению 15}

^{Рис. 6.21. К упражнению 16}

17. Пятки вместе, носки врозь. Делайте круговые движения туловищем то в одну сторону, то в другую (рис. 6.22).

^{Рис. 6.22. К упражнению 17}

18. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы переплетены. Наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь назад, отводя руки за голову, выпрямитесь, наклонитесь вправо, затем вниз. Дышите ровно.

19. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Сначала поднимите руки вперед и вверх, затем прогнитесь назад, посмотрите вверх, наклонитесь вперед, по возможности прикоснитесь к полу (колени не сгибайте!), присядьте на всю ступню (спина при этом прямая), руки вытяните вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

20. На вдохе раздувайте живот, на выдохе втягивайте его (рис. 6.23).

21. Встаньте прямо. Махните левой ногой и вытяните левую руку вперед, затем смените сторону. Старайтесь махать ногой так, чтобы коснуться носком кончика ладоней.

^{Рис. 6.23. Брюшное дыхание}

22. Сделайте не менее 10 приседаний (рис. 6.24).

23. Расставьте ноги пошире. Присядьте на одну ногу (вторая — прямая). Перекатывайтесь с ноги на ногу, стараясь сидеть как можно ниже. Присев на правую ногу, тяните левую руку вверх (рис. 6.25).