Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
Выполняя этот этап, соблюдать следующие условия: поднимать тело постепенно, поддерживая его руками, не прилагая при этом чрезмерных усилий, поднимать тело так высоко, как это для вас возможно. Обе ладони переместить по бокам спины для поддержания тела. Подняв тело на максимальную высоту, оставаться в этом положении. Дышать при этом нормально. Вытянуть обе ноги, удерживая их вместе. Сохранять такое положение в течение 10–15 с в 1-ю неделю занятий. Постепенно увеличивать это время: в течение 1 месяца – до 1 мин, в течение 2
3) после пребывания в стойке на плечах в течение доступного времени вернуться в горизонтальное положение так: согнуть ноги в коленях, касаясь пятками бедер. Затем передвигать ладони к бедрам, постепенно опуская туловище. В процессе опускания поддерживать тело руками. Когда бедра коснутся пола, опустить пятки на пол рядом с бедрами и положить ладони на пол рядом с бедрами. Затем выпрямить ноги и положить их на пол;
4) отдохнуть в течение 10 с.
Сарвангасану выполнять только 1 раз в день не повторяя. Терапевтический эффект: сарвангасана нормализует работу всех органов брюшной полости, в том числе почек.
Пачан-санстхан судхарак
И. п.: лечь на спину на коврик, руки положить на пол вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе, пятки и пальцы ног вместе, смотреть прямо перед собой, тело расслаблено. Техника исполнения: в быстром темпе поднять левую ногу вверх до достижения угла с телом в 90 ° и быстро возвратить ее в и. п. Ноги в коленях не сгибать. Подъемы и опускания левой ноги производить в быстром темпе без фиксации в крайних положениях. Дышать произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточить на области живота. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз. Каждые 10 дней увеличивать количество подъемов на 1 раз, пока не достигнет 10 раз.
Гарудасана
И. п.: встать на пол.
Техника выполнения: правой ногой обвить левую спереди и ступней зацепиться за, руки согнуть в локтях, локоть левой руки наложить на локтевой сгиб правой руки и руки сложить ладонями друг с другом. Пребывать в этом положении столько, сколько это возможно. Позу повторять со сменой рук и ног. Дыхание произвольное. Левой ногой обвить спереди правую ногу, соответственно сменить руки и снова соединить ладони.
Уттхита Парсваконасана
И. п.: встать на пол, ноги чуть шире плеч.
Этапы выполнения: с глубоким вдохом поднять руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую – на 60°. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе в течение 30–50 с. Сделать вдох и вернуться в и. п., повторить асану в другую сторону. Во время упражнения концентрировать внимание на пояснице.
Маласана
И. п.: сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руками упираться позади корпуса в пол, ладони направлены к телу, шея, позвоночник, голова находятся на одной линии, смотреть вперед.
Техника выполнения:
1) поднять колени и сесть на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга, задняя часть бедер касается икр и задней поверхности лодыжек;
2) вытянуть руки вперед на один уровень с плечами, ладони направить к полу;
3) руки отвести назад, раздвинуть ноги и взяться руками за заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохнуть и вытянуть позвоночник вперед;
4) оставаться в этом положении в течение 10–15 с, дышать нормально;
5) отнять руки от лодыжек, наклонить туловище вперед, завести руки за спину и сцепить ладони, втягивать позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу;
6) поддерживать это положение в течение 10–15 с, нормально дыша;
7) высвободить руки, поднять корпус, сесть на ягодицы и высвободить ноги.
Пашасана
И. п.: сесть на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу, сделать вдох и выдох.
Этапы выполнения:
1) положить левую ладонь за ягодицами, в 10–15 см от них. Выдохнуть и вращающими движениями повернуть туловище на 90° влево, перенеся вес тела на левую ногу и стопы;
2) согнуть правый локоть и завести руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытянуть ту же руку, согнуть ее, затем повернуть, чтобы подвести ближе к правому бедру, так, чтобы правая рука окружала обе ноги;
3) балансировать на подошвах стоп и поднимать лодыжки, поднять левую руку с пола и завести ее за спину, сделать вдох, выдохнуть и повернуть позвоночник еще больше влево;
4) переплести обе руки;
5) повернуть шею налево и посмотреть в левую сторону;
6) оставаться в этом положении в течение 20–30 с, дыша нормально;
7) вдохнуть, высвободить левую руку, затем правую и выпрямить туловище; поставить ладони на пол;
8) повторить асану в другую сторону.
Савасана
И. п.: лечь на пол на спину, все тело распрямить, снять напряжение, ладони положить на пол, дыхание обычное, закрыть глаза и полностью расслабиться.
Этапы выполнения:
1) закрыть глаза и держать их закрытыми в течение 2 с, затем открыть их на 2 с, повторить закрывание и открывание глаз 3–4 раза;
2) глаза открыть и посмотреть вверх, затем вниз и прямо, после этого – влево, вправо, опять прямо и закрыть глаза. Повторить 2–3 раза;
3) рот открыть широко, но без напряжения. Язык свернуть так, чтобы его кончик был обращен назад, закрыть рот. При этом язык остается в прежнем положении в течение 10 с. Открыть рот, вернуть язык в обычное положение, закрыть рот. Повторить 2–3 раза;