Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
2) оставаться в этом положении, пока длится пауза после выдоха, как можно дольше. Внимание сосредоточить на глотке;
3) затем вернуть руки в и. п., расслабить их, убрать язык, закрыть рот, снять напряжение с глаз, произвести спокойный медленный вдох через нос. Упражнение повторить 3–5 раз подряд, ежедневно. Помимо лечебного эффекта синхасана незаменима при профилактике заболевании горла.
Грива шахтивардхак. И. п.: встать прямо, руки опустить свободно вдоль тела, голова и шея расположены на одной прямой. Этап выполнения: расслабить мышцы лица и шеи, сделать резкий поворот налево до отказа,
Закончить комплекс процедур и упражнений следует выполнением савасаны (позы трупа). И. п.: лечь на пол на спину, все тело распрямить, снять напряжение, ладони положить на пол, дыхание обычное, закрыть глаза и полностью расслабиться.
Этапы выполнения:
1) закрыть глаза и держать их закрытыми в течение 2 с, затем открыть их на 2 с, повторить закрывание и открывание глаз 3–4 раза;
2) глаза открыть и посмотреть вверх, затем вниз и прямо, после этого – влево, вправо, опять прямо и закрыть глаза. Повторить 2–3 раза;
3) рот открыть широко, но без напряжения. Язык свернуть так, чтобы его кончик был обращен назад, закрыть рот. При этом язык остается в прежнем положении в течение 10 с. Открыть рот, вернуть язык в обычное положение, закрыть рот. Повторить 2–3 раза;
4) лежа с закрытыми глазами, сосредоточить внимание на кончиках пальцев ног. Медленно расслабить их. Затем медленно перемещать внимание на колени, бедра, поясницу, талию, спинной мозг, спину, плечи, шею, руки, ладони, пальцы, добиваясь их полного расслабления. Слегка подвигать головой, освобождая мышцы шеи от напряжения. Расположить голову в удобной позе, расслабить мышцы шеи, лица, головы. Это положение полного физического расслабления;
5) снять психическое напряжение: сосредоточить внимание на красивом воображаемом месте. Вдыхать и выдыхать медленно и глубоко. Во время вдоха стенка живота перемещается вверх, во время выдоха – вниз. Сделайте 10–12 вдохов-выдохов. Затем представить процесс засыпания. Это состояние полного расслабления. Оставаться в этом положении в течение 5—10 мин. Затем открыть глаза, потянуться и сесть.
Выполнять савасану в течение 10–15 мин ежедневно.
Комплекс мероприятий по лечению ОРЗ полезно включить следующие йоговские упражнения.
Матсиасана (поза рыбы). И. п.: лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах и поставить пятки возле бедер. Свести колени вместе, а пятки расставить на расстоянии 10 см. Положить ладони на пол. Выпрямить туловище, смотреть вверх, дышать нормально.
Этапы выполнения:
положить ладони под бедра, после чего, упираясь руками в бедра, поднять голову вверх. Перенести вес верхней части тела на локти. Затем, наклонив голову назад, прогнуться так, чтобы позвоночник приобрел форму дуги, положить голову на пол. Для усиления изгиба упираться в бедра с большей силой, прогибаться надо, однако, не прилагая чрезмерных усилий. В начале напряжение должно быть минимальным;
прогнувшись, насколько можно, сохранять эту позу. Вытянуть обе руки по бокам туловища и положить ладони на пол;
сделать несколько глубоких медленных дыханий. Оставаться в позе в течение 6–8 с;
вернуться в и. п.: упираясь в бедра руками, согнутыми в локтях, поднять голову вверх и выпрямить шею. Постепенно опустить на пол спину, плечи, шею и голову. Ноги выпрямить и положить на пол;
отдохнуть, сделав 2–3 обычных дыхания, затем повторить упражнение еще 1–2 раза.
Бхастрика пранаяма – это дыхательное упражнение. Выполняется в утренние часы, натощак. Если есть возможность заниматься только в вечерние часы, делать это не раньше чем через 3 ч после еды. И. п.: сесть на пол на одеяло, скрестив ноги перед собой в позе полулотоса. Голову и позвоночник держать выпрямленными. Руки положить на колени. Смотреть вперед, дышать нормально через нос, рот держать закрытым.
Этапы выполнения:
начать медленно и постепенно выдыхать воздух через обе ноздри, одновременно втягивая живот внутрь. Полностью выдохнув воздух, начать делать вдох, одновременно выпячивая живот вперед;
выполнив 3–4 цикла «вдох-выдох» в медленном темпе, начать дышать в быстром темпе. Сделать 5–6 циклов «вдох-выдох» в быстром темпе;
затем постепенно снизить темп. Сделать 3–4 цикла в медленном темпе. Затем отдохнуть, выполнив 3–4 нормальных дыхания;
отдохнув, повторить упражнение; в течение 1 недели повторять упражнение только 2 раза. Начиная со 2-й недели – делать ее 3–4 раза;
закончить упражнения следует выполнением савасаны (позы трупа) – см. выше.
С целью профилактики простудных заболеваний в дождливую и ветреную погоду рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Сарвангасана – поза свечи. И. п.: лечь на спину, положить ладони на пол рядом с туловищем, пальцы ног и пятки расслабить, распрямить все тело, смотреть вверх, дышать нормально.
Этапы выполнения:
1) вытянуть пальцы обеих ног и напрячь их, вдыхая, начать поднимать обе ноги сразу вверх; вдыхать с такой скоростью, чтобы к моменту, когда ноги будут подняты перпендикулярно полу, вдох был завершен;
2) завершив вдох и подняв ноги вверх, поместить ладони под ягодицы и поднять вверх все тело, поддерживая его руками и одновременно делая выдох; выполняя этот этап, соблюдать следующие условия: поднимать тело постепенно, поддерживая его руками, не прилагая при этом чрезмерных усилий, поднимать тело так высоко, как это для вас возможно;
3) обе ладони переместить по бокам спины для поддержания тела. Подняв тело на максимальную высоту, оставаться в этом положении. Дышать при этом нормально;
4) вытянуть обе ноги, удерживая их вместе. Сохранять такое положение 10–15 с в течение 1 недели занятий. Постепенно увеличивать это время: в течение 1-го месяца – до 1 мин, в течение 2-го месяца – до 3 мин. После пребывания в стойке на плечах в течение доступного времени вернуться в горизонтальное положение так: согнуть ноги в коленях, касаясь пятками бедер. Затем передвигать ладони к бедрам, постепенно опуская туловище. В процессе опускания поддерживать тело руками. Когда бедра коснутся пола, опустить пятки на пол рядом с бедрами и положить ладони на пол рядом с бедрами;