Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья
Шрифт:
Однако если научиться управлять своим дыханием, то можно привести в норму свое эмоциональное состояние и справиться с негативными мыслями.
Принцип действия антистрессовой методики заключается в том, что в процессе упражнений подключается интенсивное дыхание. Оно способствует очищению легких за счет сокращения диафрагмы, насыщению всех органов и тканей кислородом и восстановлению обменных процессов. Кроме того, антистрессовая методика восстанавливает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что в корне избавляет от раздраженного состояния и снимает очаг возбуждения
Показания
Антисрессовую дыхательную методику можно использовать всем без исключения. К ней могут обращаться взрослые и подростки. Она показана:
• при нервном перевозбуждении;
• в стрессовых ситуация;
• при хронической усталости и снижении жизненного тонуса;
• при депрессиях;
• при бессоннице.
Противопоказания
Антистрессовый комплекс не имеет противопоказаний и побочных действий.
Техника выполнения антистрессового дыхательного комплекса
Основная задача при выполнении анстистрессового комплекса – следить за правильным дыханием. Оно опирается на чередовании различных видов дыхания – носового, ротового, диафрагмального.
Для лучшей циркуляции воздуха в легких следует расправить плечи и выпрямить спину. Не нужно стараться вдохнуть как можно глубже. Упражнения не должны вызвать у вас напряжения. Их лучше делать легко и естественно.
Обязательным условием является медленный темп. Это позволяет прислушиваться к своим ощущениям и контролировать правильный вдох и выдох.
Практические рекомендации
Анистрессовую методику можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с любой дыхательной практикой. К ней нужно обращаться в самих стрессовых ситуациях, а для профилактики выполнять упражнения 1–2 раза в день утром и вечером.
Занятия полезно проводить под спокойную музыку. Если такой возможность нет, то можно просто прикрыть глаза и на некоторое время отпустить все мысли.
Сначала лучше практиковать упражнения дома в спокойной обстановке, чтобы ничто и никто вас не отвлекало. По мере освоения техники к комплексу можно обращаться в любом месте.
Комплекс упражнений
Антистрессовый комплекс состоит из 10 упражнений. С их помощью вы постепенно будете переходить от сброса негативных эмоций к уравновешенному состоянию. Поэтому упражнения следует выполнять в указанной последовательности.
Упражнение «Толчковое дыхание»
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.
Сделайте резкий и короткий вдох носом. Затем откройте рот, высуньте язык вперед и выдохните воздух с помощью трех толчков, произнося звук «хаах». Представьте, как на выдохе вы избавляетесь от гнева, раздражения, страха, обиды. Повторите упражнение в течение 3 минут.
Упражнение «Сбрасывающее дыхание»
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расправлены. Скрестите руки перед грудью так, чтобы кисти лежали на плечах.
Сделайте резкий и короткий вдох носом. Затем спокойно выдохните ртом и уроните руки вниз. Представьте,
Упражнение «Дыхание боксера»
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расправлены. Согните руки в локтях перед грудью, кисти сожмите в кулаки.
Сделайте короткий шумный вдох носом. Затем сделайте резкий выдох, одновременно с силой вытянув правую руку вперед, как при ударе. Снова вдохните. На выдохе с силой вытяните левую руку вперед. Представьте, что вместе с каждым выдохом вы выплескиваете всю злость и обиды. Повторите упражнение 2–3 минуты.
Упражнение «Прерывистое дыхание»
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.
Сделайте короткий вдох через нос. Затем задержите дыхание на 2–3 секунды. Выдохните спокойно через рот. Сделайте паузу до 6 секунд. Повторите весь дыхательный цикл 4–6 раз.
Упражнение «Диафрагмальное дыхание»
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.
Вытяните руки вперед. Сделайте глубокий вдох, выпятить брюшную стенку. Затем с силой выдохните, сбросив руки вниз и подтянув живот. Повторите упражнение 4–6 раз.
Упражнение «Успокаивающее дыхание»
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.
Сделайте глубокий вдох носом с призвуком, похожим на храп. При этом немного сожмите мышцы горла. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем сделайте выдох через нос также с призвуком храпа. Повторите упражнение в течение 3 минут.
Упражнение «Дыхание для снятие нервных зажимов»
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены. Сцепите руки в замок за спиной.
На вдохе встаньте на носочки и потянитесь грудью вперед и вверх, а сцепленными руками назад. Напрягите каждую мышцу тела. Удержите положение в течение 3 секунд. Затем сделайте выдох через рот и расслабьтесь, оставаясь в исходном положении. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение «Расслабляющее дыхание»
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.
Расслабьте мышцы лица. Сделайте спокойный продолжительный выдох, затем произвольный вдох. Повторить 6–8 раз. Затем большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю. Сделайте медленный вдох и выдох через левую ноздрю. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем откройте правую ноздрю и положите указательный палец на левую. Снова сделайте вдох и выдох. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Повторите упражнение, меняя ноздрю, 15–20 раз.
Упражнение «Освобождающее дыхание»
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.