Тайцзицюань. Руководство к упражнениям
Шрифт:
76. Полный оборот, скрещивание рук и удар правой пяткой
Движение 1 (прод. рис. 350): Перенесите вес тела на правую ногу и поверните левый носок вовнутрь. Затем верните центр тяжести на левую ногу, повернув весь корпус на 180° вправо, и немного поднимите правую пятку, делая правую ногу “опустошенной”. Одновременно с поворотом корпуса обе руки нужно переместить до пересечения перед грудью, ладонями внутрь, причем правая ладонь снаружи (рис. 351, 352).
Движение 2:
Указания:
A. Во время стояния на одной ноге старайтесь не терять равновесия.
Б. Левая нога должна быть чуть согнута в колене и в то же время достаточно устойчивой в ступне.
B. Разведение рук в стороны должно производиться одновременно с ударом пяткой.
77. Чистка колена и удар противника крюком
Движение 1 (продолжает рис. 353): Выставьте правую ногу вперед, вывернув носок чуть-чуть в сторону. Поверните немного верхнюю часть корпуса вправо и перенесите основную часть своего веса на левую ногу. Делая это, опустите правую руку по кривой, сожмите ладонь в кулак и одновременно с поворотом тела переведите ее к правому бедру, держа кулак тыльной стороной вниз. Затем верните левую руку, чтобы она оказалась перед грудью ладонью вниз. Взгляд должен быть направлен вперед (рис. 354).
Движение 2: Переставьте вперед левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”, и медленно поверните весь корпус влево. Одновременно с этим опустите левую руку, "почистите” левое колено, доводя ладонь, обращенную вниз, до бедра, а правый кулак нужно выставить вперед тыльной стороной вниз. Взгляд в этот момент направлен вперед (рис. 355).
Указания:
A. Не позволяйте верхней части корпуса отклоняться ни вперед, ни назад.
Б. Выставляя правый кулак вперед, не выпрямляйте правой руки.
B. Мышцы поясницы и бедер должны быть все время расслабленными.
78. Шагнуть вперед, чтобы ухватить Птицу за хвост
Движение 1 (продолжает рис. 355): Отведите немного центр тяжести своего тела назад и выверните чуть-чуть носок левой ноги наружу. Затем разожмите правый кулак и верните его назад к положению перед животом ладонью вверх, по округлой дуге переведите левую руку от себя и вверх, чтобы она оказалась перед грудью, образуя позицию “обхватывание мяча” с правой ладонью сверху. Одновременно с этим придвиньте правую стопу к внутренней стороне левой ступни, прикасаясь носком к земле. Взгляд должен быть обращен на левую ладонь (рис. 356, 357).
Движение 2: Правой ногой шагните
Указание: Во время выполнения движения “отражение удара” (левой или правой рукой) держите оба плеча расслабленными, а руки полусогнутыми, и следите, чтобы разведение рук в стороны, расслабление поясницы и сгибание колена производились согласованно.
Движение 3: Выставив правую руку вперед ладонью вниз, переместите левую руку ладонью вверх перед животом непосредственно к правому запястью. Затем отведите обе руки назад, вниз и вперед по окружности до тех пор, пока левая рука, направленная ладонью вверх, не достигнет уровня плеч, а правая, обращенная ладонью к внутренней стороне, не окажется перед грудью. Одновременно с этим медленно переместите центр тяжести своего тела на левую ногу (рис. 359, 360, 361).
Указание: Выполняя “откат назад”, не наклоняйте вперед верхнюю часть корпуса и не выпячивайте ягодицы. Руки во время движения должны быть округленными и откатываться назад вместе с поворотом верхней части корпуса. Правую ногу следует держать плотно прижатой к земле.
Движение 4: Отведите левую руку немного назад к внутренней стороне правого локтя, затем обеими руками Надавите вперед, правой ладонью к себе, а левой от себя. В этот момент медленно перенесите центр тяжести тела на правую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд следует обратить на локоть правой руки (рис. 362, 363).
Указание: Выталкивая обе руки вперед, постарайтесь держать спину ровной, а грудь и. бедра расслабленными. Стискивающее движение должно выполняться согласованно с расслабленным наклоном поясницы и сгибанием локтя.
Движение 5: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз. Отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на правую ногу, отрывая кончики пальцев левой ноги от земли. Одновременно с этим разведите руки по обе стороны груди, держа кисти внутренней стороной под углом от себя. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 364, 365).
Движение 6: Вытолкните обе руки вперед и вверх, вывернув их ладонями от себя так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед (рис. 366).
Указание: Выталкивая ладони вперед, проследите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а поясница и бедра расслаблены. Толкающее движение рук обязательно нужно согласовывать с расслаблением поясницы и сгибанием ноги. Обе ладони должны двигаться по искривленной траектории, а руки — полусогнуты, образуя дуги.