Тренировка заключенных
Шрифт:
Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Ког-
да вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во
время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что
ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, лег-
че обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, «прыгающих»
с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной
силе,
Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном дви-
жении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой
травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной раз-
вивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением
к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и
треск в суставах.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 49
Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка
Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с
использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является
существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку.
Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме.
Вам нужны баскет-
больный и бейсболь-
ный мячи. Их можно
дешево купить пра-
ктически в любом
большом магазине.
Старожилы привыкли
использовать тяжелые
медицин-болы, а не
баскетбольные мячи,
но баскетбольные де-
шевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи, их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич
является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой
же высоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же вы-
сокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с
хрупкими или неровными краями не может быть и речи.
При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не
коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете).
Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы
хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается
бейсбольного
контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в
лоб. Ни больше, ни меньше.
Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте
и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну
секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техни-
ка, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями , как жим лежа
или толчок. Если вы не можете очень осторожно «поцеловать» Ваше тело штан-
гой в нижнем положении либо у вас есть отскок ,то вы используете слишком
тяжёлый вес. Что я подразумеваю под «слишком тяжелый»? Просто если вы не
можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения, то этот вес слишком тяжёл.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 50
Ладонь, Кулаки, Запястья или Пальцы?
Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на
полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять от-
жимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, паль-
цы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали
отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое лег-
че для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет
классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может
быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать
отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.
Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным
дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много
работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с уровня 1, отжимания от стены (стр. 52-53), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов
классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет
достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые
значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам дейст-
вительно нужно.
Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если
это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее ра-
ботать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на