Тренировка заключенных

Вэйд Пол

благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером

этого упражнения.

Преимущества отжиманий

В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все

вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи-

мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают

все три головки трицепсов, мышцы плеча.

Отжимания

развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви-

жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают

хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться

статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме-

трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш-

цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ-

ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 47

Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они так-

же укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу

и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, кото-

рые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут

со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые вари-

анты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы

плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов беско-

нечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет от-

ходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рас-

сасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные

отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в

суставах ,чем парни, которые только качают железо.

Идеальная техника = великолепный результат

В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания

зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет нем-

ного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, разли-

чий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия

предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать

железное описание «идеального» отжимания,

а хотел бы поделиться некоторыми

общими правилами и идеями:

• Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.

• Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время

отжиманий происходит только потому, что талия является слишком сла-

бой, чтобы зафиксировать тело.

• Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость ста-

билизации туловища во время движения и делают упражнения легче.

• Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразги-

баться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвра-

тить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).

• Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох

на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть про-

блемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 48

Скорость

Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее.

Некоторую пользу приносят «плиометрические» отжимания. Это всего лишь

современное кричащее название старых добрых «отжиманий с хлопками», где

вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоя-

нии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.

Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущест-

ва. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый «миотический рефлекс». Если вы соревнуетесь на число отжиманий

за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более

вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы мо-

жете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше

начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проде-

лать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость

нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему ор-

ганизму адаптироваться.

Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и

вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно

быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положе-

ние, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.

Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе.