Тренировка заключенных, Вэйд Пол

Тренировка заключенных

на обложку

Вэйд Пол

Шрифт:

рое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта

поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подго-

товки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гиб-

кость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние

ступени.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3

подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 205

Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более

высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более

низкой поверхностью.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 206

УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ

Выполнение

Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся

примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть

примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы

ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть

согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так

высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и

ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Го-

лова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.

Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как со-

гнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение

(рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой.

Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши

настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выпол-

нять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.

«Рентген» упражнения

В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, ста-

ромодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Та-

кая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовитель-

ной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начи-

най с подкладывания чего-нибудь

себе под спину - две или три подушки или пу-

фика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда умень-

ши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 207

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 208

УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля

своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись

назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять при-

близительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче.

Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце

или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, вы-

жимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут

удерживать вес тела.

Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так

высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не

оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью про-

гнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как

начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опу-

скайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на

него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.

«Рентген» упражнения

Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного

моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений