Тренировка заключенных

Вэйд Пол

всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само со-

бой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совер-

шенстве двухопорным мостом и, как минимум, Уровнем 4 отжиманий в стойке

на руках (смотри страницы 241-242).

Если такой сорт силовой гимнастики тебе не по вкусу, попробуй мосты с воз-

вышениями. Использование возвышений - это малоизвестный способ сделать

двухопорные мосты тяжелее и более взрывными

без добавления внешнего со-

противления. Встань прямо на возвышении. Хорошим выбором будет встать на

расстоянии шага. Теперь прогнись назад, в конечном счете выходя в мост. Если

можешь, выйди обратно в положение стоя. Измененный угол требует приложе-

ния большей силы. Это, вероятно, лучший способ дальнейшего развития после

освоения двухопорного моста, но начинай выполнять это упражнение медленно

и осторожно, так как использование возвышения дает дополнительную нагрузку

на запястья.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 222

Разновидности упражнения

Мост является невероятно комплексным упражнением и по этой причине, существует очень мало разновидностей, которыми можно его заменить. Неко-

торые из последующих упражнений (например, поза верблюда) очень схожи с

мостом, так как они тоже требуют силу позвоночника и гибкость. Другие же (как

гиперэкстензии), просто помогают укрепить позвоночник и бедра с минималь-

ным влиянием на эластичность ствола. В результате, эти упражнения хороши

для поддержания силы спины, если ты не можешь продвинуться в мостах по

причине травм рук и т.д.

Поза лука (Дханурасана)

Это классическое упражнение для спины, которое разовьет сократительные

способности твоей спины, а также разовьет позвонки и окружающие их связки.

Ложись на пол лицом вниз. Согни ноги в коленях, подними их над своим яго-

дицами, тянись и ухвати свои лодыжки руками. Это уже неплохая растяжка, на

мы еще не закончили. Используя только силу своего позвоночника, одновремен-

но приподними свою грудь и колени так высоко, как можешь. Удерживай такое

положение от 10 до 30 секунд. Как только ты освоишь это упражнение, можешь

переходить к позе верблюда.

Поза верблюда

Встань на колени, расстояние между ними несколько дюймов. Вместо того

чтобы сидеть на икрах поднимись вверх так чтобы бедра стали перпендикуляр-

ны полу и тело образовало букву «L». Из этого положения медленно прогибай-

ся назад, ухватись руками за лодыжки. Удерживая лодыжки руками, толкни таз

вперед, увеличивая прогиб спины. Звучит просто, но потребуется усилие глубо-

ких мышц спины, чтобы выполнить эту позу. Удерживай это положение 10-30 се-

кунд.

Я узнал эту прекрасную растягивающую позу от йогина, проживающего на

Западном Побережье. Никто не знает, откуда взялось название, как мне кажется, поза совсем не похожа на верблюда.

Гекконовые Мосты

Это усложненный вариант полного моста. Выйди в полный мост (рис.90) под-

ними левую руку и правую ногу (или наоборот) и удерживай их параллельно

полу. Ненадолго задержись в этом положении, вернись в полный мост, теперь

подыми правую руку и левую ногу. Это требует большей силы, чем обычное удер-

жание моста, а также крепких поясничных мышц, которые сильно напрягаются, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 223

чтобы сохранить равновесие.

Гиперэкстензии

Это одно из немногих упражнений, предлагаемых мной, для выполнения ко-

торого, тебе понадобится партнер. Ляг лицом вниз на стол или высокую скамью, ноги и таз лежат на столе, тело свешивается вниз, образуя с ногами прямой угол.

Для того чтобы оставаться в этом положении нужно, чтобы кто-то удерживал

твои лодыжки не давая тебе упасть. Также не плохо бы подложить по таз подуш-

ку или свернутое полотенце, чтобы край стола не врезался в тело

Сложи руки за головой и поднимай туловище, пока оно не окажется на одном

уровне с ногами. Задержись в этом положении на секунду, затем опустись вниз, сделай большое количество повторений. Гиперэкстензии нагружают заднюю по-

верхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это очень хорошее упраж-

нение, так как можно тренировать эти мышцы не нагружая позвоночник. Парни, которые надорвались, делая тяжелые тяги и приседания, могут с помощью этого

упражнения тренировать спину, не усугубляя травму.

Обратные гиперэкстензии

В гиперэкстензиях ноги удерживаются неподвижно, подымается и опускается

тело, сгибаясь в тазобедренном суставе. Конечно, вы можете работать над теми

же мышцами, изменив движение, удерживая неподвижно тело и поднимая ноги.

Для этого нужно лечь лицом вниз на стол, ноги свободно свешиваются вниз (т.к.

ноги длиннее туловища, они, скорее всего, коснуться пола. Это нормально). Ух-

ватись за край стола, чтобы удерживать тело и подними ноги вверх, пока они не

образуют одну линию с туловищем.

Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во вре-

мя движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на

мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое

кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх