Тренировка заключенных

Вэйд Пол

спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подхо-

дящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для

выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу

обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не ну-

жен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает

кровообращение

и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подхо-

дит для спортсменов с травмированной спиной.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 224

Гиперэкстензии лежа

Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе руки за головой. Оторви грудь, и выпрям-

ленные ноги от пола насколько сможешь. Ты сможешь поднять конечности лишь

на несколько сантиметров, но этого хватит для тренировки спины. Сделай боль-

шое количество повторений или удерживай позу 10-30 секунд, покачиваясь как

лодка. Так как движение ног ограничено в этой версии гиперэкстензии , ягодич-

ные мышцы и мышцы ног получают меньшую нагрузку, чем разгибатели спины.

Я считаю, что упражнение оказывает терапевтический эффект на среднюю

область спины, проблемы с которой возникают у всех время от времени. Это

также прекрасное упражнение для выправления осанки, если тебе приходится

сутулиться за рабочим столом, и оно по желанию может делаться несколько раз

в день. Вытягивание рук вперед перед собой (словно в полете), сделает упражне-

ние сложнее, из-за плеча рычага.

Фляк

Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда

ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил, вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное

колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно ча-

сто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать

на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить

этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое , заднее колесо во

многом схож с плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины, бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преиму-

щество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле.

На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положе-

нии моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и

следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду бо-

евых искусств , сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз.

Реальный ключ к движению является уверенность . Первый раз, когда

я пытался

сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на

полпути. Это было на бетоне , и эксперимент уменьшил мою уверенность еще

больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практи-

ковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение

молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы дей-

ствительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов.

Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад.

Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно

так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками, ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая разма-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 225

хивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад, вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на

землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позво-

ночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестя-

щее упражнение, которое приводит к другим трюкам, как перевороты от стены, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если

вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 226

10. Отжимания в стойке на руках:

Здоровые и сильные плечи

м яанТрпюулсдеячн сао ммпиру еижд ессситталввоеийн тнсьоо ксватркьеуюмю, е члне иамбт олп алднертчуогив.у, юдМ ечуражсжчтаьищ нтиеыхл апн обенбоелисемена ыалсйис сосвцвояидзи.ь р Оумсюенжщодвуу— ускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к

рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно

широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.

Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой

тренировки плеч.

И она глубоко укоренилась.

Эти болящие плечи

Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать

вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не

имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэр-

лифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что

угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически си-

нонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в те-