Уверенность в себе. Как повысить самооценку, преодолеть страхи и сомнения

Чаморро-Премузик Томас

Поразмыслите о фактах, приведенных ниже.

• Большинство людей нереалистично оценивает свои шансы на улучшение здоровья и считает, что улучшить здоровье легче, чем на самом деле {209} .

• Большинство диет в лучшем случае позволяет добиться только краткосрочного эффекта {210} .

• Люди, прошедшие курс лечения от алкоголизма, склонны относиться к своему состоянию с необоснованным оптимизмом и вскоре срываются {211} . Например, 90 % алкоголиков, прошедших лечение, выпивают как минимум один раз в течение первых трех месяцев, и один из двух возвращается к прежнему уровню пьянства в течение года после окончания курса {212} .

209

R. Buehler, D. Griffin, and M. Ross, “Exploring the ‘Planning Fallacy’: Why People Underestimate Their Task Completion Times,” Journal of Personality and Social Psychology 67, no. 3 (1994): 366–81.

210

T. A. Wadden, S. N. Steen, B. J. Wingate, and G. D. Foster, “Psychosocial Consequences of Weight Reduction: How Much Weight Loss Is Enough?” American Journal of Clinical Nutrition 63, no. 3 (1996): 461S–465S.

211

R. Goldbeck, P. Myatt, and T. Aitchison, “End-of-Treatment Self-efficacy: A Predictor of Abstinence,” Addiction 92, no. 3 (1997): 313–24.

212

S. Allsop and B. Saunders, “Relapse and Alcohol Problems,” in Relapse and Addictive Behaviour, ed. M. Gossop (New York: Tavistock/Routledge, 1989), 11–40.

• Курильщики

недооценивают, насколько трудно бросить курить: свыше 50 % подростков и почти столько же взрослых верят, что смогут просто «покурить несколько лет и бросить» {213} . На деле даже после повторных попыток бросить курить только 10 % курильщиков могут продержаться без сигарет в течение 6–12 месяцев {214} . Например, из 30 млн американцев, которые бросили курить в 1980-х, 80 % продержались не больше года {215} . Еще меньше шансов на успех у курильщиков, которые думают, что могут одновременно с курением бросить и другие вредные привычки (например, переедание или пьянство) {216} .

213

J. J. Arnett, “Optimistic Bias in Adolescent and Adult Smokers and Nonsmokers,” Addictive Behaviors 25, no. 4 (2000): 625–32.

214

S. Cohen, E. Lichtenstein, J. O. Prochaska, J. S. Rossi, E. R. Gritz, C. R. Carr, C. T. Orleans, et al., “Debunking Myths About Self-Quitting: Evidence from 10 Prospective Studies of Persons Who Attempted to Quit Smoking by Themselves,” American Psychologist 44, no. 11 (1989): 1355–65.

215

J. O. Prochaska, W. F. Velicer, E. Guadagnoli, J. S. Rossi, and C. C. DiClemente, “Patterns of Change: Dynamic Typology Applied to Smoking Cessation,” Multivariate Behavioral Research 26, no. 1 (1991): 83–107.

216

M. Muraven and R. F. Baumeister, “Self-regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self-control Resemble a Muscle?” Psychological Bulletin 126, no. 2 (2000): 247–59.

• Тем немногим, кто смог отказаться от вредных привычек или приобрести полезные для здоровья привычки, это удалось только с пятой попытки {217} .

• Поскольку большинство людей рассчитывает получить необоснованно высокие результаты, избавившись от тех или иных проблем со здоровьем, они часто испытывают разочарование, достигнув цели. Так, исследование показало, что многие сидящие на диете полагают, будто снижение веса каким-то образом сделает их более совершенными людьми, {218} и успешно похудевшие часто искажают реальность, чтобы вписаться в эти ожидания. К примеру, люди, повысившие физические нагрузки, нередко начинают верить, что теперь они стали выше ростом, чем до занятий фитнесом {219} .

217

J. O. Prochaska, C. C. DiClemente, and J. C. Norcross, “In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors,” American Psychologist 47, no. 9 (1992): 1102–14; J. O. Prochaska and W. F. Velicer, “The Transtheoretical Model of Health Behavior Change,” American Journal of Health Promotion 12, no. 1 (1997): 38–48.

218

K. D. Brownell, “Personal Responsibility and Control over Our Bodies: When Expectation Exceeds Reality,” Health Psychology 10, no. 5 (1991): 303–10.

219

K. Trottier, J. Polivy, and C. P. Herman, “Effects of Expectations About Outcomes on Self-Change Resolutions” (готовится к печати).

При таком огромном количестве неудач кажется нелогичным, что столько людей по-прежнему оптимистично и уверенно судят о своей способности укрепить здоровье. Д-р Джанет Поливи, известный специалист в области психологии здоровья, называет этот феномен синдромом ложной надежды. Ложная надежда порождает цикл: неудача, неадекватная интерпретация реальности, новые попытки улучшить здоровье, снова неудача… {220} Это не значит, что вы не можете улучшить состояние здоровья. Но это означает, что осведомленность о маловероятности достижения цели на самом деле повысит успешность проекта. И наоборот, чем больше вы уверены, что выполните трудную задачу, тем выше вероятность, что потерпите поражение.

220

J. Polivy and C. P. Herman, “The Effects of Resolving to Diet on Restrained and Unrestrained Eaters: The ‘False Hope Syndrome’,” International Journal of Eating Disorders 26, no. 4 (1999): 434–47.

Д-р Поливи пишет, что люди, стремящиеся изменить себя, с самого начала ставят перед собой трудные (подчас невыполнимые) задачи. Многие намереваются избавиться от нежелательных (хотя, в сущности, доставляющих удовольствие) привычек. В конечном итоге нам не удается выполнить эту трудную задачу, но мы продолжаем верить, что, внеся некоторые поправки, мы все-таки можем прийти к успеху. Те, кто выбирает самые жесткие диеты, чаще всего нарушают их. Если бы мы с самого начала ставили реальные цели, нам было бы проще достичь успеха. Но это, по словам д-ра Поливи, шло бы вразрез с «личными планами». Если подкорректировать диету так, чтобы терять вес помедленнее, то результаты увидишь нескоро, и, значит, придется на время отказаться от мечты о совершенно новом имидже – а это совсем не то, что нужно таким людям. Чтобы привлечь клиентов, создатели модных диет много чего обещают. Именно масштабность этих обещаний

и делает их невыполнимыми. Поэтому такие диеты постоянно нарушаются {221} . Важнейшее следствие синдрома ложной надежды заключается в том, что люди решали бы проблемы со здоровьем успешнее, если бы они были менее уверены в своей способности достичь поставленных целей, но, поскольку в этом случае им бы пришлось примириться с менее приятным мнением о себе, большинство предпочитают питать иллюзии.

221

J. Polivy and C. P. Herman, “If at First You Don’t Succeed: False Hopes of Self-Change,” American Psychologist 57, no. 9 (2002): 677–89.

Здоровая сторона низкой уверенности

Подобно тому, как высокая уверенность может навредить здоровью вплоть до смертельного исхода, низкая уверенность служит важным стимулом для повышения компетентности в области здоровья. Помните об эволюционной роли тревоги? Низкая уверенность – это адаптивный инструмент, призванный оберегать нас от опасности и угроз. В экстремальном физическом и эмоциональном проявлении она выражается в виде сильной тревоги, которая не дает нам совершить какую-нибудь глупость и помогает избежать опасности. Для наших предков тревога была спасательным сигналом в опасных ситуациях.

Когда тревога служит причиной низкой уверенности, она посылает нам сигнал: «Осторожно! Ты можешь себе навредить!». Если мы не прислушиваемся, особенно после повторяющихся эпизодов тревожности или перед лицом серьезных потерь, в нашем арсенале остается еще одно средство защиты – депрессия (вспомните обсуждение адаптивного эволюционного значения депрессии). В самом деле, задача депрессии в том, чтобы вынудить нас признать свою вину, посмотреть фактам в лицо и избежать подобных разочарований в будущем. Итак, тревога и депрессия развились у людей как в высшей степени адаптивные компетенции, помогающие в трудных ситуациях, особенно когда требуется полностью посвятить себя ситуации. Если жар – это попытка организма справиться с инфекцией, то тревога – это попытка ума справиться со стрессом и депрессией, когда его одолевают тяжелые мысли, например когда человек теряет близких или терпит неудачу {222} . Самое главное – депрессия не позволяет нам терять время на недостижимые цели и тем самым снижает вероятность появления ложных надежд.

222

Хотя депрессия в своей первоначальной роли может помочь справиться с негативными событиями, одним из ее отрицательных результатов является тенденция уйти от реальности, чтобы избежать новых ударов судьбы. Точно так же Фрейд проводил различие между нормальной и патологической реакцией на утрату. В скорби (нормальная реакция) мы на время отворачиваемся от реальности, поскольку нам слишком больно видеть, что любимый человек больше не с нами; в меланхолии (термин Фрейда для депрессии) мы слишком надолго отгораживаемся от реальности, потому что хотим избежать дальнейших ударов.

Если все это кажется вам слишком мрачным, то только потому, что вы привыкли слышать неоправданно оптимистические советы типа «не сдавайся, несмотря ни на что» или «не обращай внимания на неудачу, сохраняй позитивный настрой, и все получится» и т. д. Если же вы не станете тратить драгоценные силы на чрезвычайно трудные задачи, у вас высвободится энергия и ресурсы, которые можно будет посвятить более достижимым целям. Осознание всей трудности задачи избавит вас от необходимости самовозвышения или искажения реальности в случае неудачи. Способность понимать, когда надо отказаться и отступить, столь же важна, как способность понимать, когда надо приложить еще больше усилий {223} .

223

Polivy and Herman, “If at First You Don’t Succeed,” 686.

И что еще важнее, успешная работа над собой требует принятия ответственности за собственное состояние, даже если это будет депрессия. Кстати, исследования показали, что курильщики, которые осуждали себя, с большей вероятностью бросали курить {224} , и что если сидящие на диете ругали себя сильнее, они худели успешнее {225} . По этой причине худеющие самостоятельно добивались лучших результатов, чем те, кто полагались на программу или коуча. Как мудро заметил Карл Юнг, «Человеку нужны трудности; они необходимы для здоровья».

224

S. V. Zagona and L. A. Zurcher Jr., “An Analysis of Some Psychosocial Variables Associated with Smoking Behavior in a College Sample,” Psychological Reports 17, no. 3 (1965): 967–78.

225

S. Schachter, “Recidivism and Self-Cure of Smoking and Obesity,” American Psychologist 37, no. 4 (1982): 436–44.

Низкая уверенность продлевает жизнь

Давайте посмотрим на положительные последствия низкой уверенности в себе для здоровья с чисто прагматической точки зрения. Больше никакой теории эволюции, никакой биологии, только голые факты. Низкая уверенность защищает вас от проблем со здоровьем, мотивируя обращаться к врачам за советом и помощью и минимизируя риск. Другими словами, низкая уверенность продлевает жизнь.

В изящном исследовании Франчески Джино и ее коллег из Гарварда и Университета Пенсильвании подчеркивается важность низкой уверенности как фактора, определяющего желание человека обратиться за советом {226} . В ряде оригинальных экспериментов исследователи манипулировали уровнями тревоги участников (например, в промежутках между заданиями показывали некоторым испытуемым фильмы про экстремальные виды спорта или страшные катастрофы). Оказалось, что те, кто испытывал тревогу сильнее, были в большей степени склонны обращаться за советом к другим и учитывать его при выполнении следующего задания на принятие решения. Авторы также замеряли влияние тревоги на уверенность участников эксперимента, и результаты показали, что сильная тревога повышала желание обращаться за советом при выполнении задания на принятие решения, потому что она снижала уверенность в способности успешно справиться с ним. Другими словами, встревоженные люди с одинаковым уровнем уверенности были в равной мере склонны обращаться за советом, в то время как среди людей с разным уровнем уверенности склонность обращаться за советом и прислушиваться к нему была выше у людей с низкой уверенностью.

226

F. Gino, A. W. Brooks, and M. E. Schweitzer, “Anxiety, Advice, and the Ability to Discern: Feeling Anxious Motivates Individuals to Seek and Use Advice,” Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 3 (2012): 497–512.