Вашим рукам нужна забота
Шрифт:
б) Из положения снизу поднимайте руки, переплетенные в «замок», вверх, но не прямо, а по диагонали – сначала в правую сторону, затем в левую сторону поочередно. Выполните 15 раз.
4. а) Соедините руки в «замок» на уровне груди. Прилагая усилия, «давите» ладонями одна на другую, оставаясь в положении максимального напряжения 3–5 секунд. Повторите 10 раз.
б) Делайте то же самое, только ладони, сплетенные в «замок», должны находиться на уровне вашего подбородка.
в) Ладони, сплетенные в «замок», находятся на уровне лба.
г) Ладони, сплетенные в «замок», находятся
Хочется особенно отметить вышеприведенное упражнение. Дело в том, что благодаря приложенной значительной силе, с которой вы давите ладонью на ладонь, хорошо напрягаются мышцы ваших рук, причем в разных положениях. Это упражнение полезно как раз не только тем, у кого имеются определенные проблемы с мышцами рук, но и с грудью (маленькая или потерявшая упругость), а также с осанкой.
5. Опустите руки, сцепите их в «замок» позади туловища, ладони при этом обращены вверх. Медленно поднимайте руки вверх так высоко, как вы только сможете, стараясь при этом сохранить спину прямой и не нагибаться вперед. Достигнув верхнего положения, немного покачайте сцепленными руками вверх-вниз, стараясь как можно лучше потянуть мышцы. Повторите 5 раз.
6. а) Постарайтесь сцепить руки в «замок» сзади, на уровне спины, следующим образом. Правую руку согните в локте, поднимите над головой так, чтобы локоть был направлен вверх. Кисть руки при этом находится за спиной. Левую руку опустите и тоже согните в локте так, чтобы локоть за спиной был направлен вниз, а кисть – вверх. Постарайтесь соединить за спиной руки, хотя бы кончиками пальцев. Сделав это, немного потяните сначала левую руку правой вверх, а затем правую – левой вниз.
б) Повторите упражнение, поменяв руки. Выполняйте его по пять раз для каждой руки.
Вышеприведенное упражнение достаточно трудное, но оно очень благоприятно воздействует на мышцы плечевого пояса, разминая и укрепляя их.
7. Сцепите руки в «замок» на уровне груди. Вытягивайте сцепленные руки вперед, одновременно наклоняясь и прогибаясь в поясе. Старайтесь вытягивать руки как можно дальше. Повторите упражнение 10 раз.
Предыдущие упражнения были направлены главным образом на то, чтобы повысить гибкость мышц рук и плечевого пояса, они не несли в себе значительной силовой нагрузки. Предлагаемый вам ниже комплекс предполагает как раз упражнения, которые сопряжены с мышечным напряжением и наращиванием мышечной массы. Только не пугайтесь, дорогие читательницы, что в ходе выполнений этих упражнений ваши бицепсы станут напоминать мышцы культуриста. Нет, вам это не грозит. Просто мышцы ваших рук станут значительно выносливее, крепче, чем раньше, а от дряблости кожи не останется и следа.
Для этого комплекса упражнений необходимы гантели. Для начала возьмите гантели весом 0,5–1 кг. Со временем вы сможете выполнять упражнения с более тяжелыми гантелями, весом до 2–2,5 кг.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Плавным движением поднимайте руки вверх, до уровня плеч. Потом так же плавно опускайте их вниз. Количество сделанных упражнений зависит от вашей подготовленности. Для женщин, не очень хорошо знакомых с физическими нагрузками, рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 5 раз, для более спортивных – 10 раз.
2. Положение стоя, руки с гантелями опущены вниз. Плавным движением поднимайте руки вперед до уровня груди. Затем так же плавно опускайте их вниз.
3. Позиция исходная. Выпрямленные руки с гантелями поднимайте назад, за спину, стараясь сделать это как можно выше. Плавно опустите руки вниз.
4. Положение стоя, руки с гантелями по швам. Поднимайте руки через стороны вверх, чем медленнее, тем лучше. Так же медленно опускайте их вниз.
5. Из того же положения поднимайте руки вверх, доводя их сначала до груди, а потом выше. Плавно опустите.
6. Правая рука с гантелей находится над головой, левая опущена вниз. Плавным движением опускайте правую руку вперед и вниз, а левую по той же траектории поднимайте. Затем выполните движение в обратном порядке.
7. Из того же положения выполняйте упражнение, опуская правую руку и поднимая левую, только через стороны вниз и вверх.
8. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся параллельно на уровне груди. Выполняйте руками движение по направлению вперед горизонтально, возвращаясь в исходное положение.
9. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся на уровне груди. Выпрямляйте руки в стороны, а потом возвращайтесь в исходное положение.
10. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся на уровне плеч. Медленно выпрямляйте руки вверх, возвращаясь в исходное положение.
11. Руки с гантелями находятся на уровне груди, локти согнуты. Сначала медленно выпрямляйте руки вперед, потом разводите их в стороны. Таким же образом возвратитесь в исходное положение.
12. Руки с гантелями на уровне груди, локти согнуты. Выпрямите руки вперед перед собой, а потом поднимите их вверх. Добивайтесь плавности движения. Так же плавно опустите руки назад.
Следующий комплект упражнений с гантелями выполняется лежа. Каждое упражнение выполняется 5–10 раз.
1. Лягте на пол. Руки с гантелями лежат вдоль туловища. Медленно поднимайте руки вверх и опускайте вниз. Наибольшее значение имеет именно момент подъема и спуска, который желательно делать плавно, без рывков.
2. Из того же положения поднимайте руки с гантелями сначала вверх и вперед, а потом опускайте их по той же траектории за голову. Так же плавно, через верх, опускайте руки вниз.
3. Положение лежа на полу, руки с гантелями раскинуты в стороны. Поднимайте руки вперед, а потом опускайте в исходное положение.
4. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляйте руки вперед, вверх и опускайте их в исходное положение.
Тяжесть нагрузки увеличится, если вы лежите не на плоской поверхности, а, например, на узкой кушетке, так, что ваши руки достают до пола.
1. Вы лежите на кушетке лицом вверх, руки с гантелями направлены вдоль туловища, но находятся ниже уровня тела. медленно и плавно поднимайте руки до уровня тела, а затем опускайте их.