Здоровое сердце и сосуды
Шрифт:
Чтобы контролировать свою жизнь, прежде всего нужно научиться справляться с влиянием вредных факторов. Для борьбы со стрессовыми ситуациями существуют определенные приемы.
Разрядка позволяет снять нервное напряжение. Самым безобидным способом разрядки являются слезы. Иногда, к сожалению, — брань, битье посуды или того хуже — драка. Крик — тоже способ снять напряжение. Накопившиеся эмоции выплескиваются буквально на первого встречного, чаще близкого человека. В первый момент после вспышки гнева ощущается облегчение, но на смену приходит чувство вины за проявленную грубость. Подобная реакция, по мнению психологов, чаще всего возникает от переутомления и излишней загруженности делами. Если не отдыхать, то напряжение будет только накапливаться, и переутомление может стать причиной таких заболеваний, как невроз, гипертония и атеросклероз. При переутомлении человек нуждается в полноценном отдыхе. Однако это не отдых целый день на диване. Научитесь правильно отдыхать и переключаться —
Лучший способ разрядки — переключить эмоциональное напряжение на работу мышечной системы. Отрицательные эмоции исчезнут, если, к примеру, посвятить 30–60 минут умеренной тренировке. Например, после напряженного дня или неприятного разговора можно совершить пробежку либо поиграть в футбол или теннис. Физические нагрузки помогают уменьшить проявления стрессовой реакции и дают расслабляющий эффект, который длится до 2 часов. Если физические упражнения выполнять регулярно, они начинают оказывать долгосрочное влияние, позволяя повысить устойчивость организма к стрессам. Аэробика, плавание, фитнес, упражнения на растягивание также помогают справиться со стрессом. Даже такое простое занятие, как ходьба, способно нормализовать артериальное давление, улучшить настроение, сделать сон спокойным и глубоким.
Хобби — важнейшее оружие в борьбе со стрессом. Найдите себе занятие по душе. Проводите свободное время интересно и с пользой. Посещение театра, работа на приусадебном участке, музыка, рыбалка, путешествия — все это является профилактикой стресса. Методом борьбы со стрессом может быть и такое приятное времяпровождение, как встреча и общение с друзьями. Для многих эффективным способом снятия эмоционального напряжения является разговор по душам с близким другом. Порой совсем не обязательно изливать душу. Достаточно просто поговорить на отвлеченные темы, посмеяться, сходить на концерт или съездить на вылазку. Такие мероприятия благотворно влияют на наше эмоциональное состояние: во-первых, они уводят от насущных проблем, во-вторых, позволяют дать выход эмоциям, которые копятся месяцами.
Смехотерапия. Прекрасный способ разрядки — смех. Смех способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизона и адреналина и выделению гормонов «хорошего настроения», которые способны притуплять физическую и душевную боль и вызывать чувство удовлетворения. При смехе учащается сердцебиение, снижается уровень холестерина в крови, а железы внутренней секреции вырабатывают вещества, снимающие головную боль. Американские ученые сделали вывод: смех сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они установили, что смех улучшает циркуляцию крови, а изменения в сосудах у смеющихся волонтеров были схожи с теми, которые возникают при занятиях аэробикой. Но при этом у них не было ни болей в мышцах, ни усталости и перенапряжения, которые часто сопутствуют большим физическим нагрузкам. Кроме того, смех очищает верхние дыхательные пути.
Поэтому «порция» смеха равносильна прогулке по лесу или кислородному коктейлю.
Музыкотерапия. Любителям музыки поможет прослушивание любимых мелодий. Если умеете музицировать сами, возьмите инструмент и сыграйте то, что хочется в данный момент. Можно даже спеть. Еще древние врачи считали, что музыка, проходя через душу, способна излечить тело. Музыка помогает пережить одиночество, может помочь выплеснуть сильные разрушительные эмоции. Издавна музыка считалась важнейшим средством, благодаря которому можно замедлить старение и продлить жизнь, поэтому и возникла музыкотерапия — метод, основанный на целительном воздействии музыки на психологическое состояние человека. Влияние музыки основано на том, что некоторые типы нервных клеток реагируют на конкретные частоты звуковых колебаний, соответствующие определенным нотам и аккордам. При лечении музыка подбирается индивидуально с учетом эмоционального состояния пациента, которое исследуется специальными тестами.
Мелодии, доставляющие человеку радость, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, способствуют расширению сосудов и нормализации артериального давления. Раздражающая музыка дает прямо противоположный эффект. В результате проведенных исследований доказано положительное воздействие музыки на больных сердечными заболеваниями. Существуют даже специальные подборки для разных заболеваний, представленные в основном классической музыкой, которые полезно иметь в домашней аптечке. Поддаются лечению музыкой гипертония, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь, бронхиальная астма, болезни мочеполовой системы. Показана музыкотерапия и людям, страдающим лекарственной аллергией и другими хроническими заболеваниями.
Танцевальная терапия. Сегодня все большую популярность приобретают занятия в группах танцевальной терапии. Танец представляет собой способ выражения чувств с помощью движений и жестов. В танцевальной терапии могут использоваться самые разнообразные виды танца — народный, классический и даже рок. Танец — прекрасный способ борьбы со стрессом в любом возрасте.
Ароматерапия — это искусство воздействовать на настроение и эмоции с помощью запахов. Вероятно, это один из самых приятных способов борьбы со стрессом. Замечено, что некоторые запахи обладают целебным воздействием. Например, эвкалипт и камфара снимают боли в мышцах, ромашка помогает избавиться от бессонницы. Ароматерапия фитонцидами тополя пирамидального и сирени способствует нормализации артериального давления, улучшает самочувствие и работоспособность.
Ароматические масла воздействуют на отделы мозга, отвечающие за эмоции и настроение. Существует огромное количество растений, масла которых используются для снятия стресса: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин, шалфей, герань.
Для ароматерапии удобнее пользоваться специальными аромалампами или аромасвечами. Можно просто капнуть масло на носовой платок и вдыхать время от времени в течение дня. Добавление нескольких капель масла в ванну поможет успокоить нервную систему. Ароматерапевты не рекомендует использовать одно и то же масло слишком долго: оно может утратить свою эффективность.
Отключение. Также важным средством борьбы со стрессом является отключение. Некоторым людям не нужны никакие раздражители: тишина, закрытые глаза, спокойная расслабленная поза — вот их способ борьбы с неприятными ситуациями. Нижеописанные приемы помогут вам расслабиться и лучше справляться со стрессами.
Релаксация — очень сильное средство для борьбы со стрессом, которое к тому же не отнимает много времени. Это состояние сопровождается перераспределением крови в организме: уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах и увеличивается в капиллярах кожи. Лягте поудобнее, закройте глаза. Можно сесть на стуле, не опираясь на спинку, ноги немного выдвинуты, кисти рук свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена, спина несколько согнута, плечи находятся над тазобедренными суставами. Начиная с пальцев ног, голеней, бедер, ягодиц, спины, живота, потом верхних конечностей и шеи, в течение нескольких секунд напрягайте, а потом расслабляйте мышцы тела. Сконцентрируйтесь на расслаблении. Когда ваше тело будет полностью расслаблено, представьте себя, к примеру, «чайкой, парящей в безоблачном голубом небе над спокойным синим морем». Дышите медленно и спокойно. Картинка может быть и другой, но она должна быть спокойной и приятной и содержать синий цвет. Делайте это в течение 5— 10 минут до возобновления другой деятельности. После правильно проведенной релаксации появляется необычайный прилив сил, приходит бодрость. С закрытыми глазами можно воссоздать любые всплывающие образы, не сосредоточиваясь на них долго, а переходя с одной ассоциации на другую. Это помогает какое-то время думать обо всем, но ни о чем конкретно.
Но одной физической релаксации при наших стрессах недостаточно.
Аффирмация — это очень простые слова, с помощью которых можно попытаться изменить привычный ход мыслей. Фразы можно произносить вслух или в уме. Если произносить вслух, это помогает больше. Даже если поначалу вы не будете верить в то, что говорите, все это войдет в ваше подсознание и, став частью — подсознания, станет и частью вашего организма.
Аутогенная тренировка производится путем повторения строго подобранных слов и фраз, которые вызывают в организме положительные сдвиги, а затем такие же перемены и в психическом состоянии. Аутогенная тренировка, как и другие техники расслабления, позволяет задействовать внутренние возможности, которые есть у каждого, и направить их на исцеление. Путем самовнушения можно успокоиться, снять физическое и психическое напряжение, достичь состояния мышечного расслабления — релаксации. Приняв соответствующую для расслабления позу, закройте глаза, потом расслабьте мышцы, глубоко и медленно вдохните. Мысленно произносите данные формулы в строгой последовательности. Каждую формулу можно повторять 2—4 раза: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено мое тело. Спокойствие и расслабление. Каждый мускул расслаблен и вял. Я спокоен. Я совершенно спокоен. Правая рука вялая и расслабленная. Она лежит тяжело. Правая рука вялая и тяжелая. Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев. В правую руку струится тепло. Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти. Правая рука наполняется теплом и тяжелеет. Я совершенно спокоен. Спокойствие и равновесие заполняют меня. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало. Спокойствие ограждает меня. Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению. Я совершенно спокоен». После занятия должно появиться чувство удовлетворения. В завершение необходимо около 1 минуты побыть в состоянии глубокого покоя с закрытыми глазами, а затем сделать глубокий вдох и выдох и открыть их. Исследователи полагают, что для обеспечения устойчивого эффекта занятия аутотренингом необходимо проводить не менее 6 месяцев.