Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Суточная потребность в марганце для взрослого человека составляет 1–2 мг. Учитывая его усвояемость, с пищей должно поступать 5—10 мг в сутки.
Источниками марганца служат: арахис, бобовые (горох, фасоль и др.), гречиха, рис, пивные дрожжи, пшеничные отруби, лесные орехи, морковь, овсянка, какао-порошок, зеленый чай, кофе, черная смородина, шпинат, петрушка.
Цинкрегулирует кроветворение и деление клеток, синтез нуклеиновых кислот и иммунитет, синтез пищеварительных ферментов, инсулина и полового гормона тестостерона, рост волос и ногтей, процессы регенерации кожи, рост и развитие организма, прочность кожи и сосудов, энергетический обмен клеток, окислительно-восстановительные реакции, остроту зрения и обоняния, остроту восприятия вкуса, устойчивость к стрессам и простудным заболеваниям.
Суточная потребность в цинке составляет 3—15 мг, для женщин – 12 мг. Стандартный пищевой рацион, учитывая его усвояемость, должен содержать 11–13 мг цинка.
Основными источниками цинка служат: мясо, мясные субпродукты (печень, сердце и др.), рыба (сельдь, макрель), креветки, семена тыквы и подсолнечника, грибы, бобовые, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, яйца, сыры. Из растительных продуктов цинк усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения.
Кобальтучаствует в процессах кроветворения и обмена веществ, входит в состав витамина В12, оказывает гипотензивное и коронарорасширяющее действие. Лекарственные препараты, содержащие кобальт, стимулируют иммунитет, предупреждают дегенеративные изменения нервной системы, способствуют усвоению железа.
Ориентировочная суточная норма кобальта – 100–200 мкг. Источниками кобальта служат: пшеница, гречневая крупа, зерна какао, чай, кукуруза, пшено, горох, свекла, свиная и говяжья печень, клубника, фундук, морская рыба.
Йодучаствует в функции щитовидной железы: обеспечивает образование ее гормонов (трийодтиронин, тироксин). Йод-содержащие гормоны регулируют энергетические процессы и теплообмен, функции сердечно-сосудистой системы и центральной нервной системы, рост организма и его устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды.
Суточная потребность в йоде для взрослого человека составляет 100–150 мкг. Потребность возрастает до 200–300 мкг в сутки для беременных и кормящих грудью женщин, а также для людей, работающих с веществами, угнетающими функцию щитовидной железы (некоторые сульфаниламидные препараты, резорцин и др.).
Природными источниками йода являются: морская рыба, рыбий жир, морская капуста, морепродукты (кальмары, мидии, креветки и др.), молочные продукты, гречневая и пшенная крупы, картофель, капуста, салат, яблоки, черная смородина, свиная печень, говядина, говяжья печень, мясо кролика, куры, яйца (особенно желток), ржаной хлеб, пшеничный хлеб из цельного зерна.
Фторнеобходим для построения и поддержания в хорошей форме костей и зубов (дентина и зубной эмали), а также для нормализации фосфорно-кальциевого обмена.
Суточная потребность во фторе составляет 2–3 мг. Суточный сбалансированный рацион человека обычно содержит около 2,5 мкг.
Источниками фтора служат: рисовая и гречневая крупы, ржаной хлеб, пшеничный хлеб из цельного зерна, фундук, коровье молоко, картофель, белокочанная капуста, листовой салат, черная смородина, яблоки, говядина, говяжья печень, мясо кролика, куры, яйца, атлантическая сельдь, морской окунь, сардины, скумбрия атлантическая, треска, петрушка, шпинат, листовая зелень, листья чая.
Кремнийстимулирует работу иммунной системы и рост костей; способствует всасыванию кальция, предупреждает остеопороз; улучшает состояние кожи, сухожилия и хрящи; способствует снижению кровяного давления; уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Суточная потребность взрослого человека в кремнии составляет 20–30 мг.
...
Пищевыми источниками кремния являются: картофель, зелень, свекла, репа, редька, ревень, редис, лук, топинамбур, минеральные воды.
Хромнеобходим больным сахарным диабетом (так как снижает уровень сахара в крови) и при атеросклерозе (снижает уровень триглицеридов в крови).
Потребность взрослого человека в этом минерале колеблется в пределах 50—200 мкг.
Особенно важными источниками хрома являются: телячья печень, черный перец, проросшие зерна пшеницы, хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи. В этих продуктах хром содержится в легкоусвояемой и биологически активной форме.
Никельстимулирует процессы кроветворения, усиливает окислительные процессы в тканях.
Оптимальная норма суточного потребления этого микроэлемента для человека не установлена.
В наибольшем количестве никель содержат: горох, гречневая и овсяная крупы, фасоль, сушеные грибы, сушеный репчатый лук, какао-порошок.
Селенявляется мощным антиоксидантом и антиокислителем; обладает антиканцерогенными свойствами; является сильным иммуномодулятором; участвует в передаче фотосигналов сетчатки глаз и в процессах светоощущения; предохраняет печень, мышечную ткань и кожу от токсических повреждений ядохимикатами, радиоактивным излучением, свободными радикалами; содержится во всех тканях организма, кроме жировой; ускоряет процесс рассасывания и заживления некротической зоны при инфарктах миокарда.
Для поддержания хорошего здоровья человек должен получать ежедневно 0,00001 г селена.
Источниками селена служат: рыба (особенно сельдь), крабы, кальмары, креветки, омары, лангусты, мясные субпродукты (свиные и говяжьи почки, печень), морская капуста, устрицы, гребешки, яйца, пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, зерна кукурузы, овсяная и гречневая крупы, помидоры, грибы, дрожжи, чеснок, оливковое масло, свиной жир, маслины, кокосы, бобовые, продукты из муки грубого помола и неочищенных зерен, морская и каменная соль.
Полезно помнить, что в присутствии углеводов (сладких и мучных продуктов) селен почти не усваивается организмом; активность селена повышается в присутствии витамина Е.
Итак, были рассмотрены основные компоненты, из которых складывается полноценный рацион. Каждый, кто хочет быть здоровым, должен ознакомиться с основными рекомендациями по рациональному и лечебному питанию.
Диетология как наука об основах питания зародилась в далеком прошлом. В старинных рукописях есть указания на то, что уже египетские жрецы придавали большое значение питанию как лечебному и профилактическому средству. Древнегреческий врач Гиппократ (около 460–370 гг. до н. э.) подробно разобрал ряд положений, касающихся питания, и указал, что «действие диетических средств продолжительно, а действие лекарств скоропреходяще… Наши пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами». Великий ученый X–XI вв. Авиценна (Ибн-Сина) оставил довольно подробную и правильную (с современной точки зрения) оценку питательности и удобоваримости пищевых продуктов, а также рекомендации по голоданию, гимнастике и массажу. В письменных памятниках Древней Руси, начиная с IX в., много места отводится вопросам правильного питания: людям советуют больше есть овощей, фруктов, ягод, трав, грибов.