Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Комплексы упражнений с отягощением
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнения для мышц рук
1. Встать прямо, руки на ширину плеч, в каждую руку взять гантели весом 1–2 кг. Поднять руки вверх, опустить к плечам, разведя локти в стороны (укрепление трехглавой мышцы).
2. Сесть на стул, ноги расставить широко в упоре. Взять в одну руку гантель в 2 кг. Локтем свободной руки опереться на одно колено, нагнуться вперед и сгибать руку с гантелью в локтевом суставе, касаясь плеча. Повторить для другой руки (развивает двуглавые мышцы плеча – бицепсы).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели весом 1 кг. Развести руки в стороны, затем сгибать в локтях, касаясь ими плеч (развивает двуглавые и трехглавые мышцы плеча).
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантель в 2 кг, свободную руку поставить на пояс. Опущенную руку с гантелью поднимать в сторону до горизонтального положения. Повторить для другой руки (укрепляет трехглавую мышцу).
5. Лечь на специальную скамейку, согнутые в коленях ноги опустить так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку взять по гантели весом 1 кг. Поднять их вверх. Опускать руки вниз, к груди, локти при этом должны опускаться вдоль туловища.
6. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед под углом 45о. Взять в руки гантели в 2 кг. Опустить их вниз и подтягивать одновременно обе руки к плечам (укрепляет двуглавую и трехглавую мышцы плеча).
Упражнения для мышц плеча
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели весом 2 кг, опустить их вниз. Поднимать и опускать плечи. Развивает мышцы плечевого пояса (4 подхода по 20 раз).
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели весом 2 кг. Правую руку согнуть в локте под прямым углом и поднять вверх. Левую руку, тоже согнутую, опустить вниз. Попеременно менять положение рук (5 подходов по 16 раз).
Упражнения для мышц спины
1. Лечь на спортивную скамейку. Опустить ноги на пол. Взять в руки по гантели в 1 кг, поднять их вверх, опустить к груди, разводя локти в стороны. Согнутые в локтях руки остаются в горизонтальном положении относительно пола. Развивает трапециевидную мышцу спины (2 подхода по 6 раз).
2. Лечь на скамейку животом, ноги вытянуты, в руках гантели по 1 кг. Опустить их вниз. Затем одновременно поднимать руки в стороны. Развивает также и верхние мышцы спины (делать 2 подхода по 8 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, в одну руку взять гантель в 6 кг. Свободный рукой опереться о сиденье стула. Руку с гантелью опустить к полу. Затем начать медленно подтягивать руку с отягощением к груди, отводя при этом локоть назад (2 подхода по 8 раз).
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели в 5 кг. Ноги слегка согнуть в коленях, спина прямая. Разводить руки с гантелями в стороны до горизонтального положения (2 подхода по 6 раз).
5. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели в 3 кг. Развести их в стороны ладонями вперед. Сгибать их в локтях, подводить гантели к груди (2 подхода по 8 раз).
Упражнения для мышц груди
1. Лечь на спортивную скамейку спиной. Согнутые в коленях ноги поставить на пол. Взять в руки гантели в 2 кг. Отводить слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Развивает мышцы груди (2 подхода по 10 раз).
2. Встать прямо. Взять в руки гантели в 2 кг. Вытянуть их вперед ладонями вверх. Сгибать руки в локтях, подтягивая их к плечам, подтягивая их к плечам, оставляя их в горизонтальном положении. Развивает также еще и мышцы спины и верхнего пояса (2 по 8 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять одну гантель в 6 кг обеими руками и вытянуть перед собой на уровне груди. Затем прижать руки с гантелью к груди, согнув локти и расставив их в стороны (укрепляет мышцы груди, надо сделать 3 подхода по 10 раз).
4. Сесть на стул, ноги расставить в стороны, спина прямая. Поднять над головой гантели в 6 кг. Руки слегка согнуть в локтях. Затем медленно отводить руки за голову, удерживая их в этом положении несколько секунд. Затем переход в И. п. (3 подхода по 10 раз).
5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели в 2 кг. Вытянуть их вперед на уровне груди. Делать упражнение «ножницы» (2 подхода по 8 раз).
Комплекс упражнений с гирями
Упражнения для мышц рук
1. Встать прямо, в руках гири по 16 кг. Руки опустить вдоль туловища тыльной стороной, ладони вверх. Поднимать руки к плечам, сгибая в локтях (3 подхода по 10 раз).
2. Сесть на стул, ноги на ширине плеч, правую руку поставить на пояс, в левую взять гирю весом 16 кг. Руку с гирей упереть в левое колено, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть, поднимать и опускать гирю (ладонь вверх). То же проделать с другой рукой (3 подхода по 10 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в одну руку гирю весом 16 кг. Другую руку положить на пояс. Руку с гирей поднять над головой. Затем опускать и поднимать руку с гирей за голову, но локоть остается неподвижным. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).
4. Встать около стула. Наклониться к нему и опереться одной рукой на сиденье. В другую руку взять гирю весом 16 кг. Вытянуть ее назад вдоль туловища. Затем сгибать руку в локте. Спина прямая, локоть неподвижен. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).
5. Встать прямо. В одну руку взять гирю весом 16 кг. Свободную руку поставить на пояс. Руку с гирей поднимать вверх, к груди, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой, как во время марширования. То же повторить другой рукой (3 подхода по 10 раз).
Упражнения для мышц спины
1. Встать около стула. Левой рукой опереться о сиденье стула. Спина прямая. В правую руку взять гирю на 24 кг. Колени слегка согнуты. Левая нога немного впереди. Рука с гирей внизу. Подтягивать гирю к груди, затем опускать вниз. То же и другой рукой (5 подходов по 10 раз).