Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
2. Следующие упражнения – шаги «польки» вперед. Встать в третью позицию, правую ногу вынести вперед, руки на пояс. «И» – совершить небольшой подскок на правой ноге, одновременно поднять ногу вперед. На «раз» – шагнуть правой ногой вперед, «и», приставляя левую ногу к правой на носок сзади, сделать наклон туловища вправо левым плечом вперед, голову повернуть направо. На счет 2 – небольшой шаг вперед на носок и подтянуть левую согнутую ногу к правой, «и» – небольшой подскок на правой ноге при одновременном поднимании левой ноги вперед. На счет 3 – шаг левой ногой вперед на носок и наклон туловища влево правым плечом вперед, голову повернуть налево, «и», приставив правую ногу к левой на носок сзади. На счет 4 сделать небольшой шаг левой ногой вперед на носок, подтянуть согнутую правую ногу к левой.
3. Шаги галопа с притопами. Встать и поднять руки в стороны. На «раз» шагнуть левой ногой в сторону, приставляя правую короткими движениями, выполнить небольшой прыжок с прямыми ногами, на счет 2–6 повторить то же движение, на счет 7, 8 сделать 3 притопа на месте с левой ноги, руки на поясе (плечи на одном уровне, спина прямо, голова направлена в сторону движения).
4. Шаги вальса вперед. Встать в первую позицию, руки на поясе. На счет 1 – шаг правой ногой с носка вперед, на счет 2 – шаг левой ногой, на счет 3 – шаг правой ногой с носка вперед. 2, 3 выполнить на полупальцах. Повторить это сочетание 3 вальсовых шагов с левой ноги, а потом с вальсообразными движениями руками в стороны и вперед.
5. Лечь на спину, руки в стороны. На счет 1–4 соединить нижние углы лопаток, опираясь на голову и руки, и скользящими движениями руками по полу принять положение стоя, согнуть ноги, не отрывая ступни от пола. На счет 5–8 выпрямить ноги, положить их на пол. Поднять ноги так, чтобы получился острый угол, руки – в стороны и вернуться в И. п.
6. Встать в первую позицию. На счет 1, 2 – полуприседание на левой ноге, а правую, согнутую в колене, поднять вверх и сделать мах руками вперед, чтобы голова оказалась между руками. На счет 3, 4 – удержаться в предыдущем положении. На счет 5, 6 выпрямить ноги, сделать шаг правой вперед, левую отвести назад, выполнить мах руками, прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову поднять вверх. На счет 7, 8 удержаться в этом положении, стоя на носке.
7. Предыдущее упражнение можно выполнить в сочетании с вальсовыми шагами. Полуприсед на счет 1–4, плечи поднять вперед, почувствовать напряжение плечевого пояса, голова и плечи составляют прямую линию, живот подтянут, мышцы ягодиц и ног держать напряженными.
8. Упражнение с элементами русского народного танца. Встать в третью позицию, правую ногу поставить впереди, руки на поясе. На счет 1 приподнять правую ногу в сторону книзу и сделать шаг вправо, сгибая колено, и одновременно приподнять левую ногу, сгибая ее сзади за правой ступней; «и» – левую ногу выпрямить, поставить ее на носок, выпрямить правую ногу и приподнять ее вправо. На счет 2 повторить то же движение с элементом «и» (4 раза).
9. Встать в первую позицию, руки к туловищу, кисти – вперед. На счет 1–4 сделать 4 прыжка на двух ногах. На счет 5–6 проделать 4 прыжка с выставлением ног вперед на носок, руки в стороны.
10. Встать в первую позицию, руки положить на опору на уровне пояса, правую руку отвести в сторону. На счет 1, 2 слегка согнуть ногу, присесть и дугой книзу описать круг правой рукой. На счет 3, 4 отвести ногу в сторону во вторую позицию. На счет 5, 6 присесть, на счет 7, 8 вернуться в И. п.
Следующая серия включает элементы гимнастики.
1. Ноги врозь, стопы параллельны.
Такт 1. На счет 1 подняться на полупальцы левой ноги, правую поставить вперед скрестно перед левой, согнутые руки повернуть вправо и спружинить на левой ноге. На счет 2 правую ногу отвести в сторону – назад, таз вправо, согнутые руки – влево. Движение повторить. На счет 5 закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – книзу.
Такт 2. Выполнить движения такта 1, но с левой ноги.
Такт 3. На счет 1 повернуть туловище влево, левую ногу отставить назад, полуприсесть на правой, руки в стороны. На счет 2 с поворотом направо приставить правую ногу к левой (ноги вместе), присесть на двух ногах, руки на поясе. Затем то же проделать с другой ноги.
Такт 4. Повторить такт 3 (всю комбинацию 5 раз).
2. И. п. – как и в предыдущем упражнении.
Такт 1. На счет 1 – скачок на левой ноге, согнутую правую ногу отвести в стороны, руки кверху, ладонь вперед, пальцы раскрыты. На счет 2 – скачок на двух ногах, согнутые руки в стороны. На счет 3, 4 – то же с другой ноги.
Такт 2. Повторить такт 1.
Такт 3. На счет 1 сделать с поворотом налево скачок на левую ногу; правую, согнутую в колене, отвести назад, руки влево; счет 2 – скачок на правую ногу, согнутую левую ногу отвести назад, руки вправо (попеременно несколько раз).
Такт 4. Повторить такт 3. Выполнить эту же комбинацию, но с другой ноги с поворотом направо.
3. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
Такт 1. На счет 1 сделать с небольшим поворотом туловища налево шаг левой ноги в сторону, правую ногу в сторону на носок, на счет 2 приставить правую ногу к левой и вернуться в И. п. На счет 3, 4 проделать то же с другой ноги. Такт 2. На счет 5 с небольшим поворотом туловища шагнуть левой ногой, правую ногу поставить в сторону на носок, правую руку отвести в сторону. На счет 6 приставить правую ногу к левой; на 7, 8 – то же с другой ноги.
Такт 3. На счет 1 – небольшой выпад вправо, правую ногу отставить в сторону на носок, левую руку в сторону, правую по дуге книзу – влево. На счет 2 приставить правую ногу к левой, левой рукой продолжать движение по дуге вверх до завершения круга. На счет 3, 4 – то же, но в другую сторону.
4. Встать прямо, ноги врозь, руки вверх.
Такт 1. Поднять руки вверх, сделать щелчок пальцами правой руки; на счет два – то же с соединением рук над головой; на счет 3, 4 – наклон вперед, руки опустить между ног и вернуться в И. п.
Такт 2. То же, что в такте 1, но закончить в упоре стоя.
Такт 3. На счет 1 сделать мах правой ногой назад, потом поворот туловища направо; на счет 2 вернуться в И. п. с упором стоя. На счет 3, 4 – то же, но другой рукой.
Такт 4. На счет 5 – опять выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута и ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука – назад. На счет 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой рукой назад. На счет 7, 8 – те же движения, но в другую сторону (всю комбинацию повторить 8 раз).