Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
31. Встать на четвереньки и опереться на предплечья. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области, возвратиться в исходное положение и сильно напрячь ягодицы.
32. Встать на четвереньки. Коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. То же – другой ногой.
Комплекс специальных упражнений, которые рекомендуется выполнять при загибе матки.
1. И. п. – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
2. И. п. – то же. Поочередно поднимать выпрямленную ногу назад.
3. И. п. – то же. Одновременно поднять выпрямленные ноги.
4. И. п. – то же. Перевернуться на спину, затем вернуться в И. п.
5. И. п. – то же. Опереться на предплечья и носки, приподнять туловище, не сгибая коленей.
6. И. п. – то же. Поднять верхнюю часть туловища.
7. И. п. – встать на четвереньки. Поднять вверх правую ногу, вернуться в И. п., проделать то же другой ногой.
8. И. п. – то же. Одновременно поднять вперед правую руку и выпрямить левую ногу, и наоборот.
9. И. п. – то же. Округлить спину, сесть на пятки, вернуться в И. п.
10. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечье. Поочередно поднимать выпрямленные ноги.
11. И. п. – встать на колени, руки поднять вверх. Перейти в положение на четвереньки (опираясь на предплечья), вновь выпрямиться.
12. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечья. Коснуться локтем руки колена правой ноги, вернуться в И. п., повторить с другой руки и ноги.
13. И. п. – то же. Выпрямить ноги в коленях, при этом приподнять таз и не отрывать локти от пола.
14. И. п. – то же. Ходить на четвереньках вперед и назад в течение 15–30 с.
15. И. п. – широко расставить ноги, ладонями рук упереться в пол. В этом положении ходить 15–30 с.
16. И. п. – встать, ноги врозь. Наклониться вперед и коснуться пола руками, не сгибая коленей.
17. И. п. – встать, поставить ноги врозь. Расслабить туловище и руки и покачивать ими из стороны в сторону.
18. И. п. – сесть на пол и упереться руками сзади. Развести и свести прямые ноги.
19. И. п. – то же. Развести ноги в стороны, наклониться вперед и влево и коснуться руками левой стопы. Сделать то же движение в другую сторону.
20. И. п. – то же. Поворачивать туловище в одну сторону, при этом касаться обеими руками пола около таза.
Снижение работоспособности и настроения вызывает остеохондроз, или радикулит (в повседневной речи), люмбаго, прострел. Эту болезнь легче предупредить, чем лечить, и для этого существуют специальные упражнения.
1. Лежа на спине. И. п. – руки к плечам, ноги прямые. Делать круговые вращения в плечевых и голеностопных суставах в обе стороны.
2. И. п. – руки сцеплены в «замок», ноги согнуты в коленях. Руки поворачиваются влево, согнутые колени – вправо.
3. И. п. – ноги прямые, руки поднять к плечам. Достать коленом противоположный локоть, не делая рывков.
4. И. п. – согнуть ноги. Опираясь на ступни и лопатки, медленно приподнять и опустить таз.
5. И. п. – то же. Вращать тазом в одну и другую сторону.
6. И. п. – ноги прямые. Выгибать позвоночник в грудном отделе, упираясь локтями в пол (не отрывать от пола таз).
7. И. п. – ноги выпрямлены, руки сцеплены в «замок». Приподнять ноги и тянуться к ним руками.
8. И. п. – ноги прямые, руки разведены в стороны. Обхватывать руками поочередно то правое, то левое колено.
9. И. п. – то же. Поднять одну ногу, затем – другую, далее развести их в стороны, потом свести и опустить.
10. И. п. – ноги прямые, руки опущены вдоль туловища. Передвигаться по полу вперед и назад за счет мышц спины, поочередно включая плечи, таз, пятки (имитация движений гусеницы).
Лечь на бок, делать махи прямой ногой вперед и назад. То же самое другой ногой на другом боку.
Лечь на живот.
1. Ноги прямые, лоб лежит на скрещенных руках. Давить лбом на счет 1, 2, 3, 4, увеличивая давление.
2. Ноги согнуты в коленях. Свободно раскачиваются вперед, назад и влево, вправо.
3. Руки развести в стороны. Тянуться ими вверх и назад.
4. Руки согнуты в локтях. Ползать на месте по-пластунски, стараясь коленом достать локоть.
5. Ноги прямые. Поднять одну ногу вверх, завести ее за другую, снова поднять вверх и опустить. Далее поменять ноги.
Встать на четвереньки.
6. Прямую руку отвести в сторону и назад, далее согнуть и локтем достать противоположное колено.
7. Одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу. Повторить со сменой положений.
8. Выгнуть спину, напрячь мышцы спины, сесть на пятки и прогнуться в пояснице до выпрямления рук.
9. Скрестить руки и «переступать» на них вправо и влево.
Данный комплекс упражнений позволит укрепить мышечный корсет, улучшит питание межпозвонковых дисков, при нарушении которого задевается нервный корешок и возникает боль.
Китайская гимнастика
Следующий комплекс из китайской гимнастики помогает преодолеть дискомфорт, возникающий в различных органах. Для четырех сезонов существуют свои упражнения.
Зимний период
И. п. – сесть прямо, скрестив ноги. Упражнение состоит из 3 движений:
1) левой рукой опереться на ноги в области ступней;
2) поднять правую руку вверх ладонью вверх (вообразить, что она подпирает небесный свод), смотреть на руку;
3) подтянуться вслед за рукой, прополоскать рот слюной и проглотить ее. Выполнить 7 раз.
Это упражнение помогает при нарушении теплового баланса, при плохом пищеварении, при подавленном состоянии, затрудненном мочеиспускании и дефекации, сухости кожи.