Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
4. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется в полуприседе на 2 ногах, с резким сгибанием-разгибанием рук.
5. И. п. – такое же, как в упражнении 3. Разогнуть руку вперед, а левую назад, поворот туловища налево. С другой руки – в другую сторону (8 раз).
6. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в полуприседе.
7. И. п. – ноги врозь, руки на бедрах. Движение корпусом вправо-влево (24–32 раза).
8. И. п. – ноги врозь, руки на голове. Движение таза вправо-влево (24–32 раза).
9. И. п. – стоя. Делать пружинящие движения ногами (8 раз).
10. И. п. – то же. Переступая руками вперед, перейти в упор лежа на бедрах, затем вернуться в И. п. (8 раз).
11. И. п. – то же. Подняться на полупальцы, затем опуститься на всю стопу. Повторить по 8—11 раз каждой ногой.
12. И. п. – ноги вместе, руки разведены в стороны. Махи ногами вперед с хлопками руками под ногой (8—11 раз).
3-я серия: упражнения на полу.
1. И. п. – лежа на левой боку, опереться на предплечье левой руки, правая нога согнута вперед, ладони упираются в пол. Делать махи правой ногой в правую сторону (8—24 раза).
2. И. п. – то же. Махи правой ногой вперед и назад (8—16 раз).
3. И. п. – то же, но правую ногу отставить в сторону, стопу тянуть на себя. Поднять правую ногу вверх (8—16 раз). Упражнения с 4-го по 6-е аналогичны упражнениям 1–3, но выполняются с другой ногой.
7. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять голову и грудной отдел позвоночника от пола, округляя спину, руки вытянуть вперед и вернуться в И. п.
8. И. п. – как в упражнении 7. Удерживая туловище, приподняться над полом, сделать пружинящие движения вперед, скруглив спину. Повторить как можно большее число раз.
9. И. п. – лежа на спине, согнутые ноги врозь, руки подняты вверх. Сесть – руки вперед, лечь – вернуться в И. п.
10. И. п. – лежа на спине. Правую ногу опустить, левую – выдвинуть вперед. Выполнять в быстром темпе.
11. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть, стопы опираются о пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать таз верх.
4-я серия (беговая) – можно повторить 1-ю серию, можно потанцевать.
Заключительная часть: походить в спокойном темпе, сделать несколько дыхательных движений, расслабить руки и ноги потряхиванием. Следующие комплексы упражнений предназначены для определенных частей тела.
Гимнастика для ног, бедер и живота
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Повернуть верхнюю часть корпуса вправо, не двигая таз. Вернуться в И. п. Далее повернуться влево и вправо и в И. п. (10–20 раз).
2. Лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Медленно подтянуть ноги, не отрывая ступни от пола. Наклоны ногами вправо (коснуться коленом пола), затем влево. Вернуться в И. п. (10 раз).
3. Лежа на спине, руки вытянуты над головой параллельно друг другу, ладонями вверх. Далее – как в упражнении 3.
4. Сесть на пол, широко разведя ноги. Опереться на прямые руки. Далее поднять правую руку, сделать полукруг и положить ее на левую ногу, вернуться в И. п. Далее описать полукруг левой ногой и тоже вернуться в И. п. (8—10 раз).
5. И. п. – как в упражнении 4. Повернуть корпус вправо и коснуться левой ладонью кисти правой руки, далее через И. п. повернуть корпус влево и коснуться левой кисти ладонью правой руки (10–15 раз).
6. Встать прямо, руки развести в стороны. Наклонить корпус как можно ниже, скрестить руки и прикоснуться пальцами к ступням. Выпрямиться. При следующем наклоне поменять положение рук (10 раз).
7. Сесть на пол, развести ноги, руки согнуть в локтях и прижать к телу. Наклонить корпус к правой ноге, поднять и выпрямить левую руку, коснуться пальцами правой ступни. Вернуться в И. п. То же самое проделать при наклоне корпуса к левой ноге.
8. Сесть на пол и раздвинуть ноги. Наклонить корпус к правой ноге, ухватиться обеими руками за ступню и выполнить 5—10 пружинистых движений, касаясь грудью колена. Вернуться в И. п., расслабиться. Затем наклониться к левой ноге и проделать то же самое (3–5 раз).
9. И. п. – как в упражнении 8. Наклонить корпус к правой ноге, коснуться пальцами обеих рук правой стопы, лбом прижаться к колену. Замереть на 2–3 с. Вернуться в И. п. Проделать то же самое, наклоняясь к левой ноге.
10. Сесть на пол, наклонить голову к груди. Покачаться вперед и назад. Опустить ноги и отдохнуть (3–5 раз).
11. Сесть по-турецки, руки развести в стороны. Покачаться влево и вправо 2–3 мин.
12. И. п. – как в упражнении 11. Наклониться вперед и выгнуть спину, вернуться в И. п. (10–15 раз).
13. Сесть по-турецки, руки положить на колени. Наклониться вперед как можно ниже, скользя руками по полу. Вернуться в И. п. (5—10 раз).
14. И. п. – как в упражнении 13. Медленно наклониться вперед, скользя руками по полу. Далее поднять руки, развести их в стороны, прижать к телу, снова развести и вытянуть вперед. Вернуться в И. п. (10–15 раз).
15. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке, ноги свободно опустить вдоль тела, слегка расставить ноги. Поднять носки вверх, сделав упор на пятки. Выполнить 10–15 круговых движений стопами навстречу друг другу, не отрывая пяток от пола. Вернуться в И. п., отдохнуть. Затем проделать движения стопами в другую сторону.
16. И. п. – как в предыдущем упражнении. Развести руки в стороны и описать круги вперед и назад (по 10 махов).
17. Сидя на стуле, развести руки в стороны. Выпрямить и поднять ноги. Из этой позиции поднять вверх правую ногу и левую руку. Опустить и проделать то же с другой ногой и рукой. Вернуться в И. п. После отдыха повторить упражнение 10–15 раз.
18. Сесть на стул, вытянуть ноги и поднять руки над головой. Поднять обе ноги и одновременно опустить руки перед собой. Вернуться в И. п., без паузы сделать еще 5 таких движений.