Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Во время бега неизбежны некоторые травмы, например растяжение связок или мышц, которое возникает, если оступиться. Сразу же на место повреждения (припухлости) следует положить холод, на 2—3-й день – теплые ванночки.
Часто возникают мозолив подошвенной части стопы, так называемые натоптыши. Чтобы от них избавиться, на ночь следует попарить ноги в горячей воде и смазать ступни растительным маслом. Хорошо помогает специальный мозольный пластырь.
При воспалении ахиллова сухожилия(при беге по твердому грунту) надо несколько раз в день мазать его йодом (чтобы кожа не трескалась, ее следует смазать кремом).
При воспалении надкостницыхорошим лечением являются компрессы из бычьей желчи.
Боли в пояснице часто происходят от простуды, поэтому можно утеплить поясницу поясом из шерсти.
Часто болят икроножные и ягодичные мышцы, так как они испытывают основную нагрузку.
О ногах необходимо заботиться. Особенно полезен самомассаж, который начинается со стопы. Основные его движения: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Их следует проводить только по току лимфы, поднимаясь вверх к голеностопному суставу через ахиллово сухожилие, далее – коленный сустав (не массировать узлы под коленом) и бедро.
...
В условиях города бегать приходится по твердому покрытию, хотя предпочтительнее тропинка в лесу, участок, присыпанный хвоей, тропа в парке.
Утренний бегспособствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Оба варианта равноценны. А вообще лучше бегать в любое время, чем не бегать вообще. Благотворное влияние на женский организм в любом возрасте оказывает плавание. Поскольку плавание происходит в непривычных для жизни условиях (в водной среде), то в начальной стадии обучения плаванию возникают определенные трудности. Поэтому целесообразно начинать занятия с общих подготовительных движений, позволяющих уметь лежать на воде без движения и правильно выполнять глубокий вдох и полный выдох.
Подготовительные движения
Подготовительные движения выполняются только на мелком месте и включают ходьбу и бег по дну, погружения, всплывание, изучение гребковых движений руками и ногами. Эти движения желательно чередовать с ходьбой, бегом.
Упражнение 1. Ходьба и бег. Войти в воду по пояс (а позднее – по грудь) и передвигаться вдоль берега сначала шагом, потом бегом. Руки при этом находятся свободно вдоль тела, за головой, подняты вверх; выполняя активные гребковые движения в воде.
Упражнение 2. Погружение. Встать в воду по пояс, сделать несколько приседаний, погружаясь в воду по грудь, по плечи, далее, сделав вдох, погрузиться с головой, при этом коснуться руками дна и выдохнуть. Время пребывания под водой нужно постепенно увеличивать, а упражнение выполнять сначала с закрытыми глазами, потом открывать их под водой и, наконец, погружаться с открытыми глазами.
Упражнение 3. Всплывание. Встать на дно, чтобы вода доходила до пояса, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, присесть до полного погружения. Под водой охватить колени руками, прижать бедра и подбородок к груди и всплыть спиной вверх. Далее поднять голову, опустить руки, встать на дно и выдохнуть.
Упражнение 4. Лежание. Выполняется, как и предыдущее упражнение, до того момента, как тело примет устойчивое положение плотной группировки. Далее – разогнуть ноги, вытянуть руки вперед ладонями вниз, а голову оставить между руками (лицо при этом опущено в воду). Задержать дыхание на вдохе, стараясь сохранить вытянутое горизонтальное положение тела. Затем поднять голову, опустить ноги, встать на дно и выдохнуть через рот. Это упражнение нужно выполнять с различными положениями рук и ног: вытянутые над головой руки соединить вместе, руки – на ширине плеч; ноги сомкнуты, разведены в стороны. Лежание на спине: встать в воду по грудь, вытянуть руки над головой. Присесть в воду по плечи, сделать глубокий вдох. Далее – опустить голову затылком в воду, немного оттолкнуться от дна, упасть назад, лечь на спину и задержать дыхание.
Упражнение 5. Скольжение. Встать на дно по грудь, погрузить плечи, согнув ноги, и вытянуть соединенные руки вперед ладонями вниз. Далее сделать глубокий вдох и опустить голову между руками лицом в воду, задержав дыхание на вдохе. Затем оттолкнуться ногами от дна (голову не поднимать) и скользить на груди до полной остановки с вытянутыми руками и ногами. При скольжении на спине необходимо делать более сильный толчок от дна. Не следует допускать, чтобы поднималась голова и опускался таз.
Упражнение 6. Дыхание. Встать на дно по грудь, присесть и опустить подбородок в воду. Широко открыть рот, сделать глубокий вдох и, погружая голову в воду, выдохнуть. Видоизменить упражнение на прыжки: подпрыгнуть – вдох, погрузиться в воду – выдох.
Упражнение 7. Чередование напряжения и расслабления мышц рук и ног. Это гребковые движения рук в различных направлениях и с разной степенью напряжения мышц (сильное, оптимальное и расслабленное); попеременные маховые движения ног в разных направлениях.
Спортивное плавание
После изучения подготовительных движений можно переходить к овладению техникой спортивного плавания.
...
В отличие от самобытных приемов плавания спортивное плавание позволяет достигать большей скорости и проплывать большие дистанции с меньшими затратами сил.
Существуют следующие спортивные виды плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс на груди и спине (на боку) и баттерфляй. Для успешного овладения техникой любого спортивного плавания необходимы занятия на суше и в воде. Занятия на суше предполагают общеразвивающие физические упражнения, помогают разогреть мышцы. Имитационные упражнения знакомят с формой и направлением плавательных движений, которые затем будут выполняться в воде. Упражнения для изучения техники движения ногами выполняются лежа или сидя на берегу, а для движения рук – стоя, наклонившись вперед.
Для правильного усвоения техники плавательных движений вначале можно использовать поддерживающие средства (плавательные доски, пояса, круги).
Кроль на груди
Самый быстрый способ плавания – это кроль на груди. Тело находится на поверхности воды, лицо опущено в воду. Во время вдоха лицо поворачивается в сторону. Продвижение вперед происходит с помощью непрерывных попеременных гребков руками и непрерывных ритмичных движений ногами. На каждые 2 гребка руками обычно производятся 6 ударов ногами, вдох и выдох. Вдох делается в конце каждого гребка. Техника плавания кролем на спине очень похожа на технику плавания кролем на груди, только колени сгибаются несколько больше и более активно разгибаются. Так как лицо остается над водой и не нужно делать выдох в воду, кроль на сине осваивается быстрее. При правильном движении ногами на поверхности остается вспенивающийся бурлящий след.