Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Гимнастика для выработки правильной осанки
1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, потянуться всем телом и привстать на носки. Расслабить кисти, опустить руки и вернуться в И. п. (6–8 раз).
2. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперед ладонями вниз. В медленном темпе сделать 10–20 полных приседаний.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать 7–8 вращений бедрами слева направо, потом – в другом направлении.
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Подпрыгнуть, ноги свести вместе и развести руки в стороны (ладонями вперед). Снова прыжки – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (1–2 мин).
Гимнастика для похудения (вариант 1)
1. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь. Спину и голову держать прямо, руки – вдоль тела, кисти – внутри. На счет 1, 2, 3, 4 мягким движением развести руки в стороны, ладони повернуть вверх. Далее перевести руки вперед и скрестить их (правая над левой), ладони параллельны полу и смотрят вниз. Вернуться в И. п. (8 раз).
2. Встать прямо, руки развести в стороны. Сильно сжать кулаки и, согнув руки в локтях, резко перевести правую руку вперед (кулак – на уровне груди), а левую – назад (кулак – на уровне середины спины). Снова развести руки в стороны, разжать кулаки, ладони смотрят в потолок. Поменять руки (8—10 раз).
3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Медленно сесть, голова – прямо. Далее, откинув голову назад, плавно наклонить корпус к ногам, руки вытянуты вперед. Дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Медленно вытянуть носки и наклонить голову к коленям, прижавшись к ним лбом. Далее медленно выпрямиться до положения сидя. Вернуться в И. п. (10 раз).
4. Встать прямо, руки вдоль тела, ладони повернуты вперед. Резко наклонить корпус вперед и вниз (лицо максимально приближено к коленям). Затем резко выпрямиться, откинуть голову и корпус назад и вернуться в И. п. (4 раза).
5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть, наклонить корпус вперед и опустить голову до касания подбородка груди. Напрягая мышцы ягодиц, выдвинуть колени и бедра вперед. Поднять голову и начать медленно выпрямляться, отклоняя корпус и голову назад. Вернуться в И. п. (6–8 раз).
6. Встать прямо, раскинуть руки в стороны и слегка согнуть их в локтях. Ладони смотрят в пол. Медленно поднять вверх согнутую в колене правую ногу. Через 4 с опустить ее и постоять на ней. То же проделать с левой ногой (8 раз).
7. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Бросить расслабленный корпус вперед и вниз к коленям. Правую руку отвести в сторону (пальцы раскрыты и напряжены), левую руку согнуть в локте перед грудью. Вернуться в И. п., снова бросить вниз корпус и проделать все, поменяв руки (8 раз).
8. Встать прямо и глубоко вдохнуть. Медленно наклонить корпус вперед, голову опустить к коленям. На выдохе выпрямиться, поднять руки вверх (ладони смотрят вниз). Опустить руки – вдох, наклонить корпус. Вернуться в И. п. (4 раза).
9. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть и наклонить расслабленный корпус вперед. Голова опущена к коленям. Ладони смотрят вниз. Повернуть лицо налево, напрячь мышцы ягодиц и повернуть бедра влево. Выпрямить голову, сделать мах руками в сторону (левая рука – в сторону, правая согнута в локте перед грудью, ладони смотрят в пол). Остаться в этой позе на 4 с. Далее повернуть лицо вправо. Бедра повернуть вправо, выпрямить голову и сделать мах руками вправо. Снова остаться в позе на 4 с и вернуться в И. п. (6 раз).
10. Встать прямо, руки подняты вверх. Слегка присесть, руки бросить вперед и вниз, потом отвести назад ладонями вверх. Вернуться в И. п. (6 раз).
Гимнастика для похудения (вариант 2)
1. Лечь на живот, ноги прямые, руки сплетены на пояснице. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. После 10 с вернуться в И. п. и расслабиться (10–15 раз).
2. Лечь на спину, руки вытянуть над головой. Перейти в положении сидя, руки вытянуть перед собой. Далее согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. После 10 с вернуться в И. п. (10 раз).
3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги разведены в стороны. Сесть рывком, резко наклониться вперед и дотянуться до пальцев ног. Вернуться в И. п. (15 раз).
4. Сесть на пол, выпрямить ноги, руки вытянуты вперед. Медленно поднять левую ногу, не сгибая в колене, и 2–3 с тянуться правой рукой к стопе левой ноги. Вернуться в И. п. Повторить с другой ноги (10 раз).
5. Сесть на пол, ноги вместе. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди, руки с напряжением вытянуть вперед и развести в разные стороны. Вернуться в И. п. (10 раз).
6. Сидя на полу, ноги и руки разведены в стороны. Делать повороты корпусом вправо и влево (10 раз).
7. Лежа на животе, руки вытянуты над головой, ладони прижаты к полу. Приподнять прямые ноги как можно выше, далее правую ногу немного опустить, левую – поднять выше. Поменять позицию ног 5 раз и вернуться в И. п. После 2–3 с все повторить (10 раз).
8. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в «замок», лежат на шее. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и прямые ноги. Прогнуться в пояснице, задержаться на 5 с. Вернуться в И. п. (10 раз).
9. Встать на четвереньки и походить 2–3 круга.
10. Встать на колени, руки на поясе. Пройти 2–3 круга скользящими движениями (не поднимая ног).
11. Встать в пролет двери, руками ухватиться за верхний косяк, ноги на ширине плеч. Приподняться на носки и сделать туловищем 7—10 круговых движений в одну и другую сторону.
12. И. п. – как в упражнении № 11. Приподняться на носки, согнуть правую ногу в колене и 5 раз вращать туловищем по часовой стрелке, затем – против. Опустить ногу. Далее проделать движение с другой ноги.