Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
4. Стоя, ноги врозь, стопы разведены. Втянуть нижнюю часть живота и ягодицы, вытянуть руки вперед. При прямой спине медленно сгибать колени, не опуская бедра ниже коленей. Медленно выпрямить ноги до половины расстояния и снова присесть. Повторить 10 раз.
Усложненное упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения сделать 10 мелких и быстрых движений коленями вверх-вниз. Далее остановиться на 10 с и медленно вернуться в И. п.
5. Лечь на правый бок, согнуть руку в локте, положить голову на кисти руки. Согнуть левую ногу и поставить ее стопу на пол. Носок правой ноги оттянуть и приподнять ногу на несколько сантиметров от пола, подержать несколько секунд и медленно опустить, не касаясь пола. Снова поднять ногу (10–50 раз). Повернуться на другой бок и повторить. Усложненное упражнение: в верхней точке приподнятой ноги сделать 10 быстрых качаний и удерживать ее еще 10 с. Повторить 10–50 раз, проделать то же с другой ногой.
6. Лечь на правый бок, левую ногу положить на правую. Левую согнуть в локте и положить перед собой, голову положить на правую руку. Сжать ягодичные мышцы, прямую левую ногу поднять на 5 см и опустить, не касаясь правой ноги. Перевернуться на другой бок и повторить то же с другой ноги (50—100 раз).
7. Лечь на спину. Щиколотку левой ноги положить поверх колена правой ноги, которую следует держать на весу. Взяться руками за правую ногу и притянуть ее как можно ближе к туловищу. Держать 20 с.
8. Встать на колени и упереться в пол руками. Вытянуть правую ногу под прямым углом к телу. Выдохнуть через рот воздух и с шумом втянуть воздух носом. Снова выдохнуть воздух через рот. Втянуть живот и, не вдыхая воздух, поднять вытянутую ногу до уровня бедра, сосчитать до 10 и вдохнуть воздух через нос. Выдохнуть. Расслабиться и вернуться в И. п. Сделать упражнение с другой ноги. Проделать 3 раза с каждой ноги.
9. Во время ходьбы напрягать ягодичные мышцы ноги, которая находится сзади.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Существуют специальные гимнастические упражнения, которые облегчают течение климакса. Эти упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна. И. п. – лежа на спине.
1. Поочередно переносить одну ногу через выпрямленную другую.
2. Поочередно сгибать ноги в коленях, скользя пятками к ягодицам.
3. Поочередно стопой одной ноги, согнутой в коленном и тазобедренном суставах, прижаться к бедру другой ноги.
4. Поочередно сгибать ноги, касаясь коленом груди.
5. Одновременно сгибать ноги в коленях, прижимая их к груди.
6. Скрестить и развести в стороны прямые поднятые ноги.
7. И. п. – руки вдоль туловища, ноги стоят на полу (согнутые в коленном и тазобедренном суставах). Поочередно подтягивать бедро каждой ноги к животу, касаясь коленом груди.
8. И. п. – лежа на полу, руки над головой. Поднять прямые ноги вверх, развести их в стороны, согнуть в коленях, выпрямить, соединить вместе и опустить.
9. И. п. – ноги согнуты в коленных суставах, стопы соединены. Сводить и разводить колени.
10. И. п. – ноги согнуты, стопы около ягодиц. Приподнять таз, опираясь на локти, плечи и стопы, при этом напрягать ягодичные мышцы и втягивать задний проход.
11. Ноги согнуть в коленях, пятки около таза. Приподнять таз, опираясь на стопы и плечи, одновременно поднять выпрямленную ногу вверх и отвести ее в сторону.
12. Скрестить прямые ноги, приподнять таз, опираясь на пятки и плечи, напрячь ягодицы и втянуть задний проход.
13. Выпрямить ноги. Прижать икры к полу и одновременно напрячь ягодицы и задний проход.
14. Ноги неподвижны. Перейти в положение сидя с положением рук: к плечам, на голове, вверх.
15. Ноги неподвижны, руки вытянуты вдоль туловища. Сесть, наклониться вперед и коснуться руками стоп.
16. Положить руки на живот. Глубокий вдох – сильно выпятить живот, выдох – живот втянуть.
17. И. п. – лежа на животе. Руки над головой, одновременно поднимать и опускать обе выпрямленные ноги, делать это поочередно.
18. Руки вдоль туловища, ноги врозь, носки оттянуты. Одновременно поднимать и опускать выпрямленные ноги.
19. Руки вытянуты вдоль туловища, поочередно сгибать ноги в коленях, напрягая ягодицы и мышцы бедра выпрямленной ноги.
20. Руки над головой, ноги врозь. Приподнять правую руку и верхнюю половину корпуса, при этом напрячь мышцы ягодицы и бедра и сократить мышцы промежности. То же проделать левой половиной корпуса.
21. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Одновременно разогнуть обе ноги, втягивая задний проход и сокращая ягодицы.
22. И. п. – сидя на полу. Развести и свести выпрямленные ноги, не отрывая их от пола.
23. Приподнять таз от пола, опираясь руками.
24. Наклонить туловище вправо и опереться кистями обеих рук справа от таза. Переставить кисти рук и наклонить туловище влево.
25. Опереться руками сзади в пол (пятки прижать друг к другу). Не разъединяя пяток и не отрывая их от пола, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, для этого пошире развести колени и втянуть промежность. Вернуться в И. п., расслабить мышцы промежности.
26. Руки перед грудью. Повернуть туловище вправо – выпрямить правую руку. То же – в другую сторону.
27. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращать туловищем влево и вправо.
28. Стоя, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед, коснуться руками поочередно стоп.
29. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище направо и одновременно отвести в эту же сторону правую руку. То же – налево.
30. Встать на четвереньки. Не отрывая рук от пола, сесть на пол вправо, потом влево.