Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
13. В течение 1 мин бегать по комнате или на месте.
14. 1–2 мин произвольно прыгать на месте.
15. 1–2 мин спокойно походить по комнате.
Гимнастика для рук
1. Лечь на спину, руки слегка согнуты в локтях, кисти выпрямлены, ладони повернуты друг к другу, пальцы напряжены. На счет 1, 2, 3, 4 опустить кисти вниз и вернуться в И. п. (8 раз).
2. И. п. – как в упражнении № 1. На счет 1, 2, 3, 4 опустить правую кисть вниз и вернуть ее в И. п. (левая неподвижна и напряжена).
3. И. п. – как в предыдущем упражнении. Сделать круговые движения кистями по 8 раз по часовой стрелке и против.
4. Лечь на спину, руки вдоль тела, пальцы соединены и напряжены. Отвести кисть правой руки от тела (перпендикулярно ему), левую кисть отвести внутрь, поменять положение рук (8 раз).
5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Медленно взмахнуть правой рукой в сторону, не напрягая руку. Вернуться в И. п. То же проделать с левой рукой (8—10 раз).
6. Встать прямо, руки опущены вдоль тела. Делать поочередно взмахи, сильно напрягая руки (8—10 раз).
7. И. п. – как в упражнении № 6. Одновременно махать руками.
8. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, сжать в кулаки. Согнуть с напряжением в локте правую руку и прикоснуться кулаком к основанию шеи. Вернуться в И. п. То же – с другой рукой (8—10 раз).
9. Сделать предыдущее упражнение, стоя на одной ноге. Через 4 сгибания руки поменять ногу.
Гимнастика для ног (вариант 1)
1. Лечь на спину, развести руки в стороны, ноги выпрямить и напрячь, 2–4 с с напряжением тянуть на себя носки, затем расслабиться (10–15 раз).
2. И. п. – как в предыдущем упражнении. Поочередно сгибать и разгибать ноги, плавно скользя ступнями. Проделать 10–12 раз каждой ногой.
3. И. п. – то же. Одновременно согнуть обе ноги, захватить пальцами край ковра. Вернуться в И. п. (10–15 раз).
4. И. п. – то же. 2–3 с плотно прижимать ноги к полу, после чего расслабиться (10–20 раз).
5. И. п. – как в предыдущем упражнении. Положить правую ногу на левую и потереть их друг о друга. Вернуться в И. п. и поменять ноги (10–20 раз).
6. И. п. – то же. Приподнять обе ноги и с напряжением потянуть носки на себя, затем – от себя. Вернуться в И. п. (10 раз).
7. Лечь на спину, согнуть руки в локтях и сцепить пальцы в «замок» на затылке. Упереться руками в голову и приподнять верхнюю часть корпуса. Через 2–3 с вернуться в И. п. (20 раз).
8. И. п. – как в упражнении № 7. Медленно поднять прямые ноги над углом 45о, согнуть их в коленях, снова выпрямить и опустить 15 раз.
9. И. п. – как в предыдущем упражнении. Напрячь ноги, приподнять верхнюю часть туловища, задержаться на 2–3 с и вернуться в И. п. (10–15 раз).
Следующие гимнастические комплексы имеют корригирующую направленность.
Гимнастика для бюста
1. Встать прямо, ноги вместе. Носки разведены. Взять в руки 2 тяжелые книги, поднять их перед собой до уровня плеч. Развести руки в стороны, вернуть вперед (10–15 раз).
2. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке. Взять в руки книги, развести в стороны, сделать по 10–15 синхронных круговых движений назад, увеличивая диаметр кругов. Без перерыва продолжать круг вперед, уменьшая диаметр.
3. Стоя прямо, взять самую большую книгу и медленно поднять руки перед собой, далее – вверх (корпус откинут назад). Медленно вернуться в И. п. (10–15 раз).
4. Лечь на живот, руки согнуть и упереться ладонями в пол, приподнять верхнюю часть корпуса. Медленно поднять тело, опираясь на пальцы и ладони, выпрямить локти, медленно опустить в И. п. (10–15 раз).
5. И. п. – как в упражнении № 4. Сделать 15 отжиманий, не опуская тело на пол.
6. Сесть в кресло, положить руки на подлокотники, чуть согнуть ноги в коленях. Упереться руками в подлокотники, приподнять тело и одновременно выпрямить ноги. Вернуться в И. п.
7. Повторить упражнение № 6, поднимая ноги поочередно 10 раз.
Гимнастика для ног (вариант 2)
1. Подложить кусок доски толщиной 5 см, размером с книгу под пальцы ног, выпрямиться и подняться на носки, не сгибая ноги (5—10 раз).
2. Для тонких ног делать упражнение, имитирующее велосипедную езду, в течение 3–5 мин.
3. Для полных ног – прыжки через скакалку и хождение попеременно на пятках и носках.
Для коррекции ног в форме буквы «О».
1. Встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Медленно приседать, соединяя колени. Сделать 10–15 приседаний.
2. Встать на колени, медленно садиться на пятки, вернуться в И. п. (10–20 раз).
3. Сесть на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить и соединить. Напрячь ноги и, оттягивая носки на себя, полностью повернуть ступни в сторону. Далее вернуться в И. п. и повторить упражнение в другую сторону (10–15 раз).
Следующий комплекс корригирующей гимнастики для ног улучшает их форму. Перед началом каждого упражнения, которое выполняется стоя, нужно втянуть живот и приподнять грудную клетку, а также сжать ягодичные мышцы.
1. Лечь на пол, на живот и ритмично бить себя пятками по ягодицам.
2. Встать сзади спинки стула и слегка придерживаться за нее для удержания равновесия. И. п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Оторвать пятки от пола и согнуть колени, сжав ягодицы и втянув живот. Расслабиться и снова сжать ягодицы. Вновь согнуть ноги; дышать и опустить таз 4 раза. Далее – опуститься еще ниже и 3 раза сжать и расслабить таз. Вернуться в И. п. (5–6 раз).
3. Взяться за опору правой рукой. Согнуть левое колено и взяться левой рукой за ступню согнутой ноги. Притянуть пятку к ягодице на 20 с. Повторить упражнение для другой ноги.