Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Купание и плавание с успехом заменяют все описанные выше водные процедуры. Купаться лучше в открытых водоемах, начиная с лета при температуре воздуха свыше 20 °C, а воды – не менее 18 °C. К концу сезона при систематическом купании можно пользоваться водой и более низкой температуры. Молодые здоровые женщины могут погружаться в воду сразу, а пожилым сначала следует охладить водой лицо, шею, грудь.
В начале сезона лучше ограничиться окунанием, потом можно купаться 1–2 раза в день по 5—10 мин. Во время купания нужно энергично двигаться, лучше всего плавать, так как при плавании вода оказывает легкое массирующее воздействие на тело. Одновременно происходит повышенный расход тепловой энергии, в то же время усиливается выработка тепла в самом организме.
После купания нужно насухо вытереть голову, а мокрое тело растереть руками, затем полотенцем, сделать самомассаж и быстро одеться. При ощущении холода следует выполнить несколько упражнений или совершить пробежку. Если появился озноб, необходимо растереть тело докрасна и согреться горячим питьем.
Так как водные процедуры оказывают на организм более сильное воздействие, чем воздушные ванны, надо помнить следующее:
1) купаться можно не ранее чем через 1 ч после завтрака или через 2–3 ч после обеда (чтобы не нарушить процесс пищеварения);
2) перед купанием нужно предварительно разогреться – сделать несколько энергичных движений (исключение составляет жаркая погода);
3) если после купания появляется головная боль, головокружение, долго продолжается озноб, а в дальнейшем появляются слабость и разбитость (возможно и перевозбуждение), то купание надо на время прекратить;
4) напротив, общее хорошее самочувствие, аппетит, сон и работоспособность являются показателями правильного применения водных процедур.
Хождение босиком
Еще одним эффективным способом закаливания организма является хождение босиком. Еще древнегреческий и римский философы Сократ и Сенека постоянно ходили босиком. В XIX в. теорию хождения босиком для профилактики и лечения многих болезней выдвинул немецкий ученый Себастьян Кнейпп. Известно, что Л. Н. Толстой до глубокой старости ходил без обуви по парку Ясной поляны.
Исследования показали, что на подошвенной поверхности стопы находится большое количество терморецепторов (многочисленные нервные окончания, расположенные по всей поверхности стопы), гораздо больше, чем на остальных участках кожи. Поэтому ходьба босиком, вызывая большое количество импульсов, поступающих в головной мозг, воздействует на многие функции организма, регулирует деятельность органов внутренней секреции. В современных условиях (при постоянном ношении обуви) теплорегуляторные способности рецепторов подошвы снижаются. Поэтому любое охлаждение ног вызывает, как правило, простуду, так как ступни находятся в непосредственной рефлекторной связи со слизистой оболочкой верхних дыхательных путей.
...
Методика закаливания организма хождением босиком, так же как и все другие формы тренировок, построена на постепенности и систематичности.
Вначале нужно ходить в носках, а потом – босиком по комнате от 15 до 30 мин, доведя хождение до 1 ч. Через месяц можно переходить на земельный грунт во дворе или на улице, с наступлением осенних заморозков – ходить по инею, в дальнейшем – по снегу. Особенно благотворное влияние оказывает хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию, так как огрубевшая кожа на ступнях притупляет болевые ощущения. После каждой прогулки босиком ступни следует энергично растереть и помассировать икроножные мышцы (по методике профессора И. М. Саркизова-Серозини).
Эффект от хождения босиком увеличивается, если параллельно с ним проводить контрастные ножные ванны и закаливать носоглотку.
Контрастное обливание ног
Контрастное обливание ног производится по типу контрастного душа. Сначала в течение 1–2 мин на стопы нужно лить горячую воду (около 40 °C), затем в течение 1 мин – холодную (10–15 °C). Заканчивать процедуру следует горячим обливанием ног в течение 30 с, после чего растереть их и помассировать.
При ходьбе босиком необходимо соблюдать определенные гигиенические правила:
1) мыть ноги с мылом, особенно тщательно между пальцами;
2) использовать пемзу для стоп;
3) во избежание трещин смазывать ступни кремом.
Занятия бегом
Много ощутимых преимуществ приносят занятия бегом:
1) бег благотворно влияет на нервную систему, так как импульсы идут от конечностей и заряжают подкорковые образования мозга, которые ведают настроением. Такого рода систематическая подзарядка повышает эмоциональный фон;
2) бег влияет на сердечно-сосудистую систему. Все сердечные болезни (инфаркт, стенокардия, сердечная недостаточность и др.) развиваются под влиянием на сердце в первую очередь гормонов адреналина и норадреналина.
...
Под влиянием бега тренируются охранительные механизмы организма. Таким образом, показатели работы сердца становятся более благоприятными.
Прежде чем приступить к бегу, необходимо в течение 5–6 мин сделать небольшую разминку, т. е. проделать комплекс несложных упражнений: круговые движения руками, например наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках и т. д. Далее нужно 2–3 мин пройти ускоренным шагом, чтобы настроиться на предстоящий бег. Потом – сам бег. Начинающим лучше выбрать такую скорость, при которой можно спокойно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, можно на некоторое время перейти на шаг или на первых порах чередовать бег с ходьбой. Главное в начале тренировок – это найти свой темп и закрепить его, прибавляя к уже достигнутому по 1 мин. Примерно через год занятий время непрерывного бега доводится до 50–60 мин. После окончания бега не следует сразу останавливаться и тем более садиться. Надо походить ускоренным шагом еще 2–3 мин, а затем вновь проделать гимнастику и в конце принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Бегом желательно заниматься круглый год. Даже при температуре –15 °C не следует прекращать бег, ниже –20 °C занятия можно перенести в помещение (даже в квартире можно заниматься бегом на месте).
Если тренировки происходят в прохладное время года, то под спортивный костюм надевается шерстяное белье, а в ветреную погоду и при мокром снеге – куртка из водоотталкивающей ткани и шапочка. Зимой не следует останавливаться и переходить на шаг. Весь маршрут желательно пробежать в равномерном темпе.
Тренировки принесут пользу только в том случае, если бегать как минимум 3 раза в неделю по 30 мин – это минимальная норма.
Показателем правильной дозировки, помимо бодрости и высокой работоспособности, является пульс. Спустя 10 мин после окончания тренировки его частота не должна превышать 100 уд./мин. Если он выше, необходимо обратиться к врачу. Кстати, пройти консультацию у специалиста желательно и перед началом занятий бегом. Разновидностью бега является бег на месте. Можно бегать босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, или поставить переднюю часть стопы на возвышение (деревянный брусок) и несколько раз поочередно каждой ногой опускаться на пятку и подниматься на носок. Это упражнение, как и бег на месте, укрепит голеностопный сустав и подготовит к бегу на улице. Стоя на месте, можно попробовать несколько раз согнуть ногу в колене, как бы пытаясь достать пяткой ягодицу. Это упражнение тоже поможет правильно двигаться во время бега. Немаловажная деталь, от которой зависят темп и амплитуда бега, – это положение рук. Их можно держать прямыми или, если это неудобно, согнуть в локтях. Во время бега туловище немного наклоняется вперед. Ноги лучше ставить мягко и не поднимать их высоко.